logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Den do maratonu. Čas na to si zopakovat ctyřicet dva a jeden krok k běžecké nesmrtelnosti

Den do maratonu. Čas na to si zopakovat ctyřicet dva a jeden krok k běžecké nesmrtelnosti

Maraton není jen o běhu. Maraton je o nás. Říká o nás, že jsme výjimeční, pokud jej absolvujeme, pokud jen nalezneme sílu a odhodlání se postavit na jeho start. Na start se dá postavit zcela nepřipraven, ale to nehovoří o naší velikosti, to spíše hovoří o naší hlouposti a nabubřelosti, protože na maraton bychom měli jít připraveni. Každý, kdo se postaví na maraton, by měl v sobě cítit sílu, radost a svým během by měl ostatním říkat: „Přidej se k nám, vždyť není na světě nic krásnějšího, než nazout maratonky, navléci si na sebe běžecký dres a vyběhnout s partou nádherných lidí mající jeden sen, podat si v cíli ruce a popřát si k úspěchu. K tomu, aby se váš sen stal skutečností, je třeba vyběhnout, vydržet a ještě…

Cesta začíná

obrázek

krok 1. – nejdůležitější je začít

Abychom mohli v životě cokoliv vykonat, musíme začít. Má-li se nám to povést, chce to stanovit si cíl. Ve vašem případě je cíl jasný. Uběhnout Volkswagen Maraton Praha. Takže žádný problém, teď půjde jen o to, najít si týden co týden až do jeho startu minimálně tři dny v týdnu, ale raději čtyři, kdy si půjdete zaběhat.

krok 2. – přihlaste se Volkswagen Maraton Praha

Než se přihlásíte na maraton, jedno jestli ten pražský, který se běží za čtyři týdny, či jiný, měli byste mít za sebou zkušenost z ½maratonu. Proč absolvovat ½maraton, když vaším cílem je maraton? Hlavně proto, že střihnout si v tréninku byť třeba 32 kilometrů je něco jiného než běžet závod. Kdo to nevyzkouší, nepozná. A to poznání je hodně důležité, pro vaše tělo i pro vaši hlavu. Jsem si jist, že ti co před týdnem absolvovali Hervis ½maraton Praha mi dají za pravdu. Maraton a jeho zdárné zdolání je o zkušenostech a ty nejlépe získáte účastí v závodech. Věřte, nevěřte, ale je to tak. Jak budete mít za sebou ½maraton, tak pak vzhůru na maraton – jiná cesta vpřed nevede …

krok 3. – nejste neschopní, vaše tělo jen dlouho spalo

Pokud už jste zkusili začít trénovat bez toho, abyste si přečetli nebo se někoho zeptali, jak to udělat, abyste se hned na začátku nevyřadili z provozu, asi jste se na pár dní vyřadili. Neházejte flintu do žita. Maraton je o trpělivosti a k té také patří, že začnete jen takovou intenzitou, na níž v současné chvíli vaše tělo má. Vůbec nevadí, když je to zatím jen rychlá chůze. Pokud začínáte běhat, tak než si přečtete další kroky, přečtěte si článek Charón tě zve k sobě – zpomal

krok 4. – zajít ke sportovnímu lékaři není změkčilost

To, že vás posílám ke sportovnímu lékaři, není proto, že bych si myslel, že je to ten nejlepší člověk, který vám dokáže rozmluvit váš úmysl běžet maraton. Právě naopak, jsem přesvědčen, že znát svou fyzickou kondici a zdravotní stav jsou velmi účinné argumenty proto, abyste později dokázali v tréninku vydržet. Nebudete mít totiž možnost vymlouvat se na to, že na to po fyzické stránce nemáte.

krok 5 – Jak si vybrat správné běžecké boty (rozdíl mezi pánskou a dámskou běžeckou botou)

Hlavně nedejte na to, když vám prodavač, vidouce před sebou kavku, bude chtít prodat ty nejdražší běžecké boty, které bude mít v regálech. Ani není pravdou, že ty nejdražší typy jsou ty nejkvalitnější. Výběru věnujte dostatek času, vyzkoušejte si několik typů a vyberte si ty, které vám budou nejlépe sedět. Dobrá běžecká bota musí – dobře tlumit, být stabilní (nesmí se vám v ní nohy vrklat), musíte mít dobrý pocit při odrazu. Měla by však též vaší noze umožnit aktivní činnost, to znamená, neměla by držet chodidlo jako v krunýři, ale dát mu prostor pracovat, jako byste běželi bosí. Nestyďte si tedy v obchodě udělat pár běžeckých kroků. Rozdíl mezi pánskou a dámskou botou není jen ve velikosti, šířce, ale i v konstrukci, která zohledňuje jinou stavbu těla muže a ženy. Proto by si zejména ženy neměly nechat vnutit pánskou botu.

krok 6. – boty (velikost, jak si je uvázat, jak se o ně starat, jak je střídat)

Běžecké boty si kupujte o číslo větší, než si kupujete běžné boty. Nebojte, nohy vám z nich nevypadnou. Hlavně se vám ale nebudou dělat puchýře a slézat nehty. Při vázání bot je nejlepší udělat běžnou kličku a pak z kliček udělat ještě uzel. Boty bychom měli po každém běhu nechat, před každým dalším během, důkladně vyschnout. Proto, pokud běháte každý den, je dobré pořídit si dvoje běžecké boty. Co si všechno při výběru běžecké boty ohlídat.

obrázek

krok 7. – jak zjistíte, jak na tom jste se svou kondicí

Jak jste na tom s kondicí nejlépe zjistíte, když si dojdete na zátěžový test, nebo účastí na nějakém kratším běžeckém závodě. První varianta je daleko lepší a průkaznější, protože nikde není řečeno, že svůj první běžecký závod nepřepálíte, spíše možnost, že tak učiníte, je skoro 100%.

krok 8. – než se zničit je lepší začít chůzí, a to i s hůlkami

Možná už jste zkusili párkrát v životě začít s nějakou sportovní aktivitou a nevydrželi jste u ní proto, že jste po prvních pár pokusech došli k závěru, že už to sportování není nic pro vás, že na to prostě už nemáte. To je hloupost. Jen vážně nemocní lidé by neměli sportovat, ostatním sport, prováděný v přiměřené intenzitě, jen pomůže. Běhání a chůze jsou ty nejlepší sporty pro každého, kdo je denně vystavován nějakému stresu. Takže pro každého. Chce to ale vždy zvolit na začátku správnou míru. Je lepší se podcenit, než zničit. Takže, máte-li několik nebo pár desítek kilogramů navíc, začněte třeba chůzí s hůlkami. Hůlky neslouží jen k tomu, abyste se unesli. Chůze s hůlkami je fyzicky náročnější, takže vám umožní při nižší zátěži pohybového ústrojí pohybovat se rychleji, a rychleji se také zbavovat přebytečných kilogramů, a tím také i dříve začít s běžeckým tréninkem.

krok 9. – kdy je nejlepší čas na trénink

Nejlepší čas na trénink je ten, který si uděláte. Běhání ráno, přes den i večer má samozřejmě své výhody i nevýhody, ale nejdůležitější ze všeho je, aby váš trénink byl pravidelný a umožnil vám se připravit na zdolání vašeho cíle.

krok 10. – nemusíte jen běhat, i jiné sporty jsou v tréninku na maraton přípustné

Pokud jste vyznavači jiných sportů, neznamená to, že v době, kdy se budete připravovat na maraton, byste měli všechny aktivity vyloučit. Chce to jen všechny vaše sportovní aktivity správně skloubit, aby jeden trénink byl intenzivní a druhý regenerační, aby byl splněn základní požadavek sportu, tedy, že je to prostředek pro vaší regeneraci, odreagování se od běžných životních stresů.

krok 11. – správně se obléknout

Na běh je potřeba se oblékat přiměřeně a to i v případě, že vaším prvotním cílem je nejdříve shodit pár přebytečných kilogramů. Nedejte na to, jak shazují boxeři či zápasníci, ti se vždy jen vypotí a ve chvíli, kdy je to možné, zase doplní potřebné tekutiny. V opačném případě by jim bylo shazování váhy k ničemu, protože by zkolabovali ještě před samotným zápasem a to by se mohlo stát i vám. Na běh si oblékejte podle povětrnostních podmínek více tenkých vrstev. Vrstvy pak můžete lehce sundávat a omotávat kolem pasu. Kožich ale kolem pasu neomotáte a taky se dost plete pod nohy. Více o tom, jak se oblékat na běhání, najdete zde a nenechte se odradit názvem, určitě tam najdete, co hledáte.

krok 12. – co pít před, při a po běhu

Nejlepší je, když budete pít vodu. V případě, že bude velké teplo, je dobré zařadit do pitného režimu iontové nápoje. Při pití byste měli dodržovat tu zásadu, že se nenaléváme, ale pijeme jen po malých dávkách, tak 1,5 – 2 deci po 20 minutách.

obrázek

krok 13. – co jíst před, při a po běhu

Ve dnech, kdy budete trénovat, je dobré zařazovat do jídelníčku jen lehčí jídla, bohatá na cukry. Ne tatranky, miňonky apod., ale těstoviny a rýži, jako přílohu hodně zeleniny, lehce masa nebo ryby.

krok 14. – umění odpočívat – regenerace je stejně potřeba jako natrénovat

Umění trénovat na určitý výkon v sobě skrývá i umění odpočívat. Pohříchu ve snaze co nejlépe natrénovat a vyladit na den D se dokážeme většinou pěkně odrovnat a to jen proto, že si nějak neumíme vysvětlit, že trénink znamená vlastně síly shromažďovat, ne všechny vydat!

krok 15. – trénink psychiky

Umět si v hlavě srovnat, že vlastně to, na co se chystáme, není nic proti nám, že to neděláme proto, abychom se za něco trestali, třeba za dřívější žravost, ale protože to tak prostě chceme, je stejně náročné jako týdně absolvovat 3 – 6 hodin tréninku. Někdy je to i těžší. Takže nezapomínejte ani na odreagování se v podobě jiných zálib, ale hlavně si pořád neopakujte, jsem pako, jsem pako, jsem pako, že jsem se na to dal, ale říkejte si, jsem skvělý, jsem skvělý, jsem skvělý, že pro sebe konečně něco dělám.

krok 16. – seznamte se s tratí maratonu

Před tím, než se pustíte do zdolávání kilometrů maratonu, projděte si v hlavě celou trať, budete-li mít se sebou přátele, postavte je na místa, kde předpokládáte, že vám bude ouvej, aby vás svou přítomností a svým povzbuzováním popostrčili blíže cíli.

krok 17. – vyzvedněte si svůj startovní balíček

Vyzvednutí startovního balíčku nenechávejte až na poslední chvíli před startem a dojděte si pro něj, nebo si ho nechte vyzvednout raději o den či dva dříve, abyste se pak nestresovali, zda to vše vůbec zvládnete. V den závodu toho bude na vás i tak dost.

krok 18. – připravte si vše, co budete v den závodu potřebovat

Připravte si včas oblečení, boty, vazelínu, náplasti, pití, jídlo, prostě vše co předpokládáte, že byste mohli při běhu potřebovat. Je lepší to pak nechat v tašce, než lamentovat, že jste to zapomněli doma ve skříni.

krok 19. – jak a co dělat před závodem

Před vlastním startem se v klidu nasnídejte, nejpozději ale dvě hodiny před výběhem. Zjistěte si poslední zprávy o počasí a podle toho se oblékněte a připravte si občerstvení do ledvinky. Zalepte si bradavky (muži). Namažte chodidla, podpaží a mezi nohama vazelínou. Je lepší být „baba“, než pak trpět. Dojděte si na záchod a vyhledejte svého vodiče. Postavte se na start a vychutnejte si poslední okamžiky před startem.

obrázek

krok 20. – vodiči

Vodiči jsou běžci a běžkyně, běžící na čas, nesoucí na svých rozlišovácích či balóncích. Běží na oficiální čas. V závodě mají za úkol běžet rovnoměrně a být ostatním ku pomoci radou a útěchou.

krok 21. – prověřte si svou výkonnost na ½maratonu

Nejlepší zkouška na to, jak na tom jste šest týdnů před startem vlastního maratonu, je zaběhnout si poloviční vzdálenost, abyste mohli ve zbývajících týdnech zatrénovat na největších nedostatcích. Důležité je to ale i z hlediska vyzkoušení si závodění vůbec. Většina lidí podlehne při svém prvním závodě euforii, rozhuláká to ihned od startu a pak je ráda, když se do cíle doplazí. U ½maratonu to jde ještě přežít, maraton už ale tuhle chybu neodpouští.

krok 22. – jak a co dělat po závodě

Po závodě je třeba doplnit tekutiny. Nejlépe tak, že v hodině po závodě vypijeme litr vody, jste-li pivaři, tak nejdříve vypijte alespoň půl litru vody a teprve pak se vrhněte na svůj oblíbený nápoj. Po závodě byste si neměli hned sednout, ale alespoň 15 – 20 minut ještě postávat a chodit, případně si zajít na masáž. V opačném případě se vystavujete nebezpečí, že už nevstanete a také, že vás postihnou nepříjemné křeče.

krok 23. – jak regenerovat

Doplňujte tekutiny, lehce pojezte, dojděte si na masáž. Jste-li vyznavači sauny nebo páry, tak si ji po závodě odpusťte a zajděte do ní až druhý den.

obrázek

krok 24. – jak pokračovat další dny po závodě

Den po závodě si běžte lehce vyběhnout, nebo aspoň vyjít 20 – 30 minut. Klid si nechte až na další den. V týdnu po závodě střídejte den, kdy si jen vyklušete se dnem volna, až v dalším týdnu pokračujte v normálním tréninku. Jak trénovat po náročném závodě.

krok 25. – zranění

Potká-li vás během přípravy nějaké zranění, není všem dnům konec. Pokud pauza nebude dlouhá, tak maximálně vás to bude stát pár minut ve výsledném čase. Pokud by se ukázalo zranění vážnější, tak ho nejdříve řádně vyléčte a až pak začněte zase s tréninkem.

krok 26. – jak pokračovat v tréninku po výpadku

Po tréninkovém výpadku první týden jen obden vyklusávejte, abyste tělu umožnili dokončit ozdravný proces. Pak, podle délky tréninkové pauzy, se vraťte v tréninku o týden či více dozadu. Nikdy se nesnažte tréninkový výpadek dohonit tím, že zvýšíte dávky, to by vedlo jedině k dalšímu zranění! Jak trénovat po delší pauze

krok 27. – nejdelší trénink před maratonem, proč je důležitý a k čemu nám poslouží

Dlouhé běhy 32 km či 4 hodiny slouží k tomu, abyste věděli, že na to máte. Je to hlavně trénink pro hlavu, takže maratonci, kteří už mají za sebou více maratonů, nemusí nutně tyto dlouhé běhy v tréninku absolvovat, zejména to platí o rozeběhnuté běžecké sezóně, kde by to bylo spíše kontraproduktivní vzhledem k tomu, že tělo musí doplnit energii vydanou při předchozím maratonu.

krok 28. – běhání po silnici – klady a zápory

Kladem běhání po silnici je, že je rovná a nehrozí tady taková možnost zranění, záporem dříve bývala její tvrdost. Kvalitní běžecké boty a správný běžecký styl dovedou tento zápor dostatečně eliminovat.

krok 29. – běhání v terénu – klady a zápory

Kladem běhu v terénu je hlavně jeho pestrost, zlepší se vaše celková koordinace a lépe se nám při běhu regeneruje. Záporem je větší riziko možnosti zranění v důsledku různých nerovností.

obrázek

krok 30. – běhání do kopce a z kopce

Běh do kopce a z kopce vám slouží k posilování a k tréninku rychlosti, tempa a síly a to vysloveně v přírodní podobě.

krok 31. – maraton – proč je stále oblíbenější

Stoupající oblíbenost maratonu je dána tím, že je to takové magické číslo. Není to vzdálenost, která by se nedala urazit, ale také se nedá (tedy ve zdraví) urazit bez toho, abychom jí něco neobětovali. Ten, kdo dokázal absolvovat maraton, pak hlavně ve svých vlastních očích hodně povyroste, protože dokázal něco, o čem se mu ani nesnilo.

krok 32. – maratony v horách

Maratony v horách mají to kouzlo, že v sobě spojují běh a horskou turistiku a to ve velmi krátkém čase. Někdo totiž potřebuje na těch 42 kilometrů v horách dva i více dnů, vy je zmáknete během několika hodin, teda máte-li na to!

krok 33. – běhání se psy

Běhání se psy::: je stále oblíbenější sport. Je potřeba si k tomu vybrat jen toho správného parťáka (psa). Pak se mu dostatečně věnovat. To nám ale také umožní se zlepšovat, protože má-li se zlepšit váš přítel, musíme se zlepšit i vy. No řekněte, není to nádherná symbióza?

krok 34. – k čemu je prospěšné běhání v pomalém tempu

Běhání v pomalém tempu je základem celého vašeho tréninku a bez něj byste se nemohli posouvat vůbec dopředu. Běhání v pomalém tempu je základem vaší celkové fyzické kondice. Zároveň je i vynikajícím prostředkem pro regeneraci a relaxaci.

obrázek

krok 35. – tempový trénink

Tempový trénink slouží k tomu, abyste byli schopni uběhnout maraton na úrovni 80 – 85 % vaší maximální tepové frekvence.To znamená, že vaše tělo musíte občas pohnat k vyššímu výkonu, aby pak bylo rádo za ten pomalejší.

krok 36. – doplňky ve výbavě běžce (sporttestery, camelbacky, ledvinky)

Sporttestery vám umožní běhat v odpovídající intenzitě, budou vašimi trenéry a rádci. Camelbacky se hodí k tomu, abyste si mohli při dlouhých bězích nést na zádech dostatek tekutin a netahali zbytečně mrtvou váhu. Do ledvinek pak dáte potřebné propriety jako náplast, jídlo, baterku, mapu či jiné nezbytnosti, které budete potřebovat.

krok 37. – běhání se sluchátky

Někdo bez nich nedá ani ránu, někdo je zavrhuje. Pravdou je, že běhat lidé většinou jdou, aby si odpočinuli od všech civilizačních vlivů, a rachot v uších je jedním z nich.

krok 38. – jak se na maraton obléci

Tady platí stejné jako u ½ maratonu, tedy přiměřeně podmínkám.

krok 39. – jak prožít poslední týden před maratonem

Nejvíce se toho dozvíte v článku Jak nehodit půl roku přípravy na maraton do kýblu, v němž ale neplatí ta část o vodičích, která bude aktualizována těsně před vlastním Volkswagen Maraton Praha.

krok 40. – jak doplnit energii před maratonem

Poslední týden před maratonem byste měli chodit včas spát, nepořádat různé „poslední" párty apod. V rámci oběda nezapomínejte doplňovat cukry (těstoviny, rýže, kašičky), ale také minerály. Nezapomeňte ani na doplnění tekutin.

krok 41. – jedinými soupeři jste si vy sami, zapomeňte na závodění

Až budete stát na startu, snažte se oddělit od okolní atmosféry, zapomeňte na ty mraky lidí okolo sebe. Až vyběhnete, všímejte si jen sami sebe. Netěšte se z toho, jak vám to rychle a snadno běží. Pokud v hlavě tenhle pocit zachytíte, okamžitě zpomalte, zklidněte se. Běžte v tempu, na nějž jste se celou přípravu chystali.

obrázek

krok 42. – posledních 5 km

Celý závod si užívejte. Na občerstvovačkách si dejte čas na to, abyste se napili a něco zakousli. Nepřehánějte to však. Stačí vždy vypít jen 1,5 – 2 deci a sníst kousek banánu či malý gel. Více se dozvíte o tom, jak občerstvovat, ze zkušenosti jednoho z vás

krok 43. – zvládli jste maraton – co dál?

Doběhli jste do cíle? Skvělá zpráva hlavně pro vás. A upřímně? Nebylo by nyní škoda s tréninkem skončit, když vám dalo takovou práci dostat se do tak dobré fyzické kondice?

Trénink den před maratonem

25 – 30 minut lehký běh – tak akorát na to se uvolnit, rozdýchat a nastartovat spalování, aby vám do krku lépe klouzaly různé nudle s kečupem, sýrem, mletým masem, prostě s tím, co vám šmakuje a co vám pomůže dobít baterky na zítřejší maraton.

Autor fotografii: David Schovánek

Miloš Škorpil foto
Den do maratonu. Čas na to si zopakovat ctyřicet dva a jeden krok k běžecké nesmrtelnosti Den do maratonu. Čas na to si zopakovat ctyřicet dva a jeden krok k běžecké nesmrtelnosti Den do maratonu. Čas na to si zopakovat ctyřicet dva a jeden krok k běžecké nesmrtelnosti Den do maratonu. Čas na to si zopakovat ctyřicet dva a jeden krok k běžecké nesmrtelnosti Den do maratonu. Čas na to si zopakovat ctyřicet dva a jeden krok k běžecké nesmrtelnosti Den do maratonu. Čas na to si zopakovat ctyřicet dva a jeden krok k běžecké nesmrtelnosti Den do maratonu. Čas na to si zopakovat ctyřicet dva a jeden krok k běžecké nesmrtelnosti Den do maratonu. Čas na to si zopakovat ctyřicet dva a jeden krok k běžecké nesmrtelnosti

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (18 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Milan | 4. 5. 2014 19.47 hod. | 86.49.174.x
Ahoj Miloši,nějaké poslední rady před maratonem nepřidáš?

fotoMiloš Škorpil: Milane, o půlnoci přijde první dávka a pak každý den, až do maratonu další nášup :).

Peter | 22. 4. 2014 21.35 hod. | 178.143.128.xx
Ďakujem. Tento rok ma to čaká v Košiciach 5.10. .Bude to môj prvý maratón v živote. Mrzí ma ,že som začal behať až v pokročilom veku a veľa maratónov už asi neodbehám. Na ten prvý sa však pripravím podľa doporučení ..... Stretneme sa tam....

lenka | 13. 4. 2011 12.39 hod. | 188.96.70.xx
Ahoj Milosi! Krasny clanek ale skoda ze jsem ho necetla pred mojim prvnim maratonem.Usetrila bych si tim modre nechty a velke puchyre.

štefan | 12. 4. 2011 20.18 hod. | 89.102.137.xx
Hezky Miloši, super zhrnutí! Akorát bych si dovolil podotknout, že v kroku 36. jsi pozabudol na veledůležitou věc (alespoň já bez ní nevyběhnu), a tou je toaletní papír.

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Anketa – hlasuj i ty!

Vize pro rok 2017

Rok 2017 na sebe nedá dlouho čekat, Novoroční předsevzetí jakbysmet. Zatímco vize předpokládá dlouhodobost, Novoroční předsevzetí se vyznačují jepičím životem. Aby se Novoroční předsevzetí stalo prvním krokem k naplnění vize, je třeba si ho pořádně rozmyslet, i když znám spoustu lidí, kteří na druhou stranu tak dlouho přemýšlí a zvažují vše pro a proti, že než vše zváží, uteče pár let. Takže zvažujte pečlivě, ale dejte si časový limit na start. Jako nejlepší limit se jeví 1.1.2017, tak běžíme na to, co vy na to. Kterým směrem byste rádi v roce 2017 byli rádi, aby se ubírala vaše vize 2017?

Zlepšení či udržení zdraví36
Zlepšení nebo udržení fyzické kondice95
Více času na sebe11
Více času na rodinu6
Více času na přátele2
Více času na sebe a na rodinu11
Být víc sám (sama) sebou31

kde se diskutuje

  • Běhání v zimě a mrazu se není třeba bát! Šest zásad pro běhání v zimě a mrazu : nemáte někdo zkušenost s během maratonu v zimě ? »
  • Čtyřicet důvodů, proč milovat běh : Zdravím Vás, běh a celkově cvičení je super věc. Velmi zajímavé jsou nově objevené spojitosti běhu…»
  • Být zdravý a v kondici. Koho a co všechno to v našem životě ovlivňuje. Cooperův test. Čtrnáctý tip Běžecké školy pro váš lepší běh : V tabulke muži 30 – 39 let, průměrný, je chyba (1900 – 1299 m), spravne ma byt 1900…»
  • Ještě jednu písničku … a tuhle taky musím : Já jsem tak poctivý (čti: zblblý :-)), že jsem dělal kliky už i o půl druhé v noci ... :-) »
  • Běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila na třetích 13 týdnů běžeckého roku. Čtvrtletní zaměřovací trénink na maraton : Pán Škorpil, v tomto pláne odporúčate bežať dlhý beh na úrovni 82 % TF max. (okrem rozklusu a…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků