Rubrika Trénink

Milane, osobně bych ti doporučil se nyní zaměřit na kratší běhy na 5 a 10 kilometrů a maraton si nechal jak cíl až na příští rok. Závodů na těchto tratích se běhá celý rok v České republice spousta a to na různých površích, takže za ten rok nejen zrychlíš, ale zpevníš klouby, zesílíš svaly, úpony a šlachy i kosti. Zvýšíš svůj aerobní práh, naučíš se dýchat. Hlavní je však to první a sice že zrychlíš, když by ses už nyní vydal cestou maratonce, tak zrychlit se pro tebe bude velmi těžké. Zrychlení pak využiješ i při zdolávání vlastního maratonu neboť, jak to tak cítím jsi závodník a když už na maraton vyběhneš budeš chtít tlačit někam ke 3:30. V současné době by tvůj čas byl na hranici 4 hodin.

Miloš Škorpil, 1. 4. 2012

Lucko, tvůj dotaz je trochu zmatečný, možná, že té vysoké klidové frekvence dosahuješ tím, že jsi už předem nervózní z toho, co naměříš. Píšeš, že klidovou frekvenci máš 95, pak uvádíš, že hodnot 65% TF max už dosahuješ pouhou chůzí – to je vcelku normální a mohu tě uklidnit, stává se to velké většině začínajících běžců. Rozpor je v tom, že tak, jak to popisuješ, to vypadá, že tvoje klidová tepová frekvence je vyšší než ta při chůzi! Budu tedy dále vycházet raději z té hodnoty naměřené při chůzi. Pokud ti mohu radit, tak se drž prvních 10 minut na 65% TF max, i když to znamená chůzi a teprve pak se rozeběhni a snaž se držet svou tepovou frekvenci do 80% – a na této tepové frekvenci vydrž celý trénink. Když takto vydržíš trénovat 4 – 6 týdnů, měla bys zaznamenat markantní zlepšení. Posune se ti aerobní práh, a pak si konečně začneš běh užívat a dokážeš i zrychlovat.

Miloš Škorpil, 14. 3. 2012

Dušane, je vidět, že jsi rozumný kluk, když si pokládáš, nebo mně pokládáš, takové otázky. V tomto věku běhat půlmaraton, tedy závodně, moc vhodné není. Jsi ve věku, kdy bys měl co nejvíce rozvinout svou rychlost, to znamená trénovat na 800 či 1500 metrů. Jelikož inklinuješ k vytrvalostním běhům, tak až dosáhneš maxima v rozvoji rychlosti, přejít na 5000, později 10000 metrů a teprve pak se věnovat půlmaratonu, maratonu a nakonec ultramaratonu. Já i Dan Orálek jsme prošli přesně touto cestou. K tvé druhé otázce – jestli můžeš občas zařadit závod na 10 či 15 kilometrů. Občas je určitě běžet můžeš, spíše v přípravném období než v hlavní sezóně, kdy by tě jejich absolvování zpomalovalo. Běh přes patu, či přes špičku? Věčné dilema, které rozsoudím zhruba takto. Pokud budeš běhat doporučené 800 a 1500 budeš běhat spíše přes špičku – než bys nohu z paty na špičku překlopil, tak by byli soupeři v cíli – cit ti ukáže, co je v danou chvíli správné udělat. Termín běhání přes patu raději úplně vyřaď ze svého slovníku a nauč se kromě běhání přes špičku běhat s dopadem na bříško nohy, tedy lehce za špičku a nauč se běhat stylem, který doporučuji na Běžecké škole. Pomůže ti to zrychlit, ušetřit energii a vyhnout se běžeckým zraněním. Ohledně běhání ultramaratonu a daru od Boha je to tak, že jediným darem, který k tomu potřebuješ, je nekonečná láska k běhu a vytrvalost v tom, že nepřestaneš běhat. Ad soustředění – na tuto otázku najdeš odpověď na stránce věnované Běžecké škole.

Miloš Škorpil, 13. 3. 2012

Eriku, chceš-li se připravit na to dobře zaběhnout 3 kilometry, resp. Cooperův test, tak základní strategie tréninku je stejná jako o tréninku na 10 km, půlmaraton či maratonn, tedy střídat den s intenzivnějším tréninkem se dnem regeneračním, ovšem tím ta shoda končí. Při tréninku na 3 kilometry zařazuj v intenzivnějších dnech, kratší a rychlejší opakované úseky na 200, 300, 400, 500 metrů například 10x 200 s 200 metrovým meziklusem a obdobně u dalších vzdáleností , piramidy to je např. 200 m – 200 m MK, – 400 m – 400 m MK, 600 m – 400 m MK – 300 m MK – 200 m. a pak i delší intervalové úseky jako 4x 1000 m, 3X 1500 m, 3x 2000 m apod. Rozhodně nezaškodí i výběhy kopců a fártlek.

Miloš Škorpil, 8. 3. 2012

Romano, pokud jde o rychlost jakou bys měla na pásu běhat, tak pro obecnou vytrvalost tedy bys mohla běhat i o něco pomaleji, zhruba na hranici 9,5 kilometrů za hodinu. V tomto tempu bys měla jednou týdně běhat více než hodinu, každý týden bys měla přidávat okolo 5 – 8 minut, a dostat se cca na hodinu a 40 minut. Pak bys měla do svého tréninku zařadit i intervalový trénink, to znamená v tvém případě, pokud je tvým cílem uběhnout půlmaraton pod dvě hodiny, 2 minuty v tempu 14 km/hod – 2 minuty zcela volně (8 km/hod). Začni se 4 opakováními, a každý týden si přidej dvě opakování. Na začátku tréninku si zaběhni cca 3 km volně na rozehřátí a na konci tréninku si zrovna tak volně vyklusej 1 kilometr. Celkově by skladba tréninku v týdnu měla vypadat následovně. 1. trénink – intervalový; 2. trénink – regenerační (tempo pásu cca 9,5 km/hod), doba běhu do 40 minut; 3. trénink – obecné vytrvalosti; 4. trénink – regenerační.Pokud jde o sklon pásu, respektive jak si na pásu nasimulovat profil trati, na níž se běží Hervis ½maraton Praha, tak to je dost obtížné, leda by bylo fitko vybaveno běžeckým pásem na němž je možné si předem neprofilovat danou trasu. Pokud takový pás ve fitku, do nějž chodíš běhat je, tak si prostuduj trasu půlmaratonu na stránkách www.pim.cz a podle ní si pás naprogramuj. Ještě na závěr bych ti chtěl poradit, abys než vlezeš na běžecký pás se vždy tak 10 minut zahřála na nějakém jiném trenažéru (rotoped, stepter, ekliptický trenažér apod). je dobré totiž jít už na pás trošku zahřátá, nohy to vnímají jako pozitivní.

Miloš Škorpil, 3. 1. 2012

Josefe, přesně tak. Dýchej jak je ti přirozené, důležité je jediné, aby tělo bylo zásobeno kyslíkem dostatečně a je jedno, jestli toho dosáhneme dýcháním ústy či nosem.

Miloš Škorpil, 3. 1. 2012

Katko, vzhledem k tvé výšce se mi jeví rozměry pásu (zejména šířka) jako nedostatečné. Možná při rychlosti do 12 kilometrů, by jsi na něm mohla mít ještě dobrý pocit, ale při vyšších rychlostech už by jsi se na něm špatně srovnávala.

Miloš Škorpil, 19. 12. 2011

Jano, určitě ano, vyplň a odešli tento formulář:

http://www.bezeckaskola.cz/bezeckytrenink-treninkovyplan.html, na ostatním se pak domluvíme. Miloš

Miloš Škorpil, 5. 10. 2011

Pavle, věřím, že pokud dokážeš běžet maraton za 3:10, tak tvůj trénink netrvá pouhých dvacet minut. Takže bych ti navrhl abys nevymýšlel jak si svůj trénink ztížit, ale pokud s tebou půjde přítelkyně běhat, tak to vezmi jako rozklusání, tedy alespoň prvních 10 – 15 minut, určitě to tvému tréninku jen prospěje. Ve zbytku doby, co přítelkyně ještě poběží můžeš pro sebe zařadit prvky atletické abecedy, tak jak navrhuješ a po té, co přítelkyně doběhá můžeš již dobře rozcvičen vyrazit na nějaký intervalový tréninky.

Miloš Škorpil, 5. 9. 2011

Míšo, na první trénink ve Stromovce můžeš přijít bez toho, aby jsi se někde hlásila. Pokud se ti trénink s námi bude líbit, tak se pak můžeš zaregistrovat na stránkách PIMu.

Miloš Škorpil, 4. 9. 2011