logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Intervalový trénink

  • je charakteristický přerušováním běhu přestávkami (intervaly), které slouží k částečnému zotavení organizmu, přičemž rozeznáváme metodu intenzivní – délka přestávky činí zhruba 2/3 celkové doby potřebné k zotavení a metodu extenzivní – délka přestávky je zhruba 1/3 celkové doby potřebné k zotavení.

Interval – doba po níž běžíte (rychle jdete) stanovenou rychlostí – intenzitou (např. 400 m za 90 vt. či 90 % TF max).

Délka intervalu

Kratší vzdálenost, kratší doba trvání zatížení a vyšší intenzita pohybu (rychlost), to je intervalový trénink. Interval obvykle trvá od dvou do pěti minut, může být ale i kratší či delší, záleží kterému typu běhu se věnujete, na jaký závod – vzdálenost (5 či 10 km, ½maraton, maraton, běhy do vrchu, maraton v Alpách apod.) se chystáte. Interval může být stanoven v délce (200, 400, 500, 800, 1000, 5000 m apod.) či čase (1 min, 3 minuty, 10 min apod.).

Doba na zotavení

  • doba po intervalu – slouží k zotavení těla před dalším intervalem. Označuje se:
  • MK – mezikus – při meziklusu se běží zcela volně, krok co krok (60 – 65 TF max)

    MCH – mezichůze – slouží k uvolnění svalů a vydýchání

    P – pauza – při pauze můžete stát, ležet, vhodnější je ale se trošku hýbat – lehce protahovat

  • se stanoví podle intenzity běženého intervalu (70 %, 80 %, 90 %, 95 % TF max) a délky intervalu. Při kratších intervalech, při nichž se intenzita blíží či dosahuje 95 % TF max, je doba na zotavení delší než doba za níž absolvujeme interval, u delších intervalů se pak době intervalu.

Smyslem intervalového tréninku je rozvoj aerobních energetických schopností, jmenovitě oblasti kolem aerobního prahu (85 – 95 % TF max) – toto se týká již zkušenějších, výkonnostních a vrcholových běžců. U začátečníků a rekreačních běžců se pohybuje intenzita při intervalu spíše na hodnotách 70 % – začátečník, 80 – 85 %, pokročilejší začátečník).

Logickým pokračováním tréninku jednotlivých energetických systémů je trénink nad oblastí aerobního prahu. Tento trénink je charakteristický intervaly v délce 30 – 90 vt. Po kterém následuje odpočinek v délce troj – čtyřnásobku trvání intervalu (tedy 2 – 6 minut), intenzita se pohybuje na 90 – 95 v konci intervalu až na 100 % TF max).

Tréninkové metody pro rozvoj energetických systémů

tréninková metoda Intenzita (v % TF max) frekvence trvání % rozvoje aerobní energie % rozvoje anaerobní energie
dlouhé – pomalé vzdálenost – obecná vytrvalost 70 – 80 % 1 – 2 x týdně podle tréninkového období 95 % 5 %
trénink ANP 85 – 89 % 1 – 2 x týdně 20 – 30 minut 80 % 20 %
intervalový – aerobní 85 – 89 % 1 – 2 x týdně 2-5 minut se stejně dlouhou dobou na zotavení 70 % 30 %
intervalový – anaerobní 90 – 95 % 1 x týdně 30-90 vteřin s čtyřnásobnou dobou na zotavení 30 % 70 %
fartlek 70 – 90 % 1 x týdně 20 – 60 minut 75 % 25 %
sprinty 95 – 100 % v závislosti na druhu sportu 10 – 15 vteřin s šestinásobnou dobou na zotavení 5 % 95 %

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecká encyklopedie

a  b  c  d  e  f  g  h  i  j  k  l  m  n  o  p  q  r  s  t  u  v  w  x  y  z 

prohledávání Běžecké encyklopedie


inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků