logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Protahování. Dvacet cviků na protažení po nebo při běhu

Protahování. Dvacet cviků na protažení po nebo při běhu

Není nad to se občas protáhnout. Jen ten kdo to nikdy nezkusí, nepozná o co přichází!

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Dvacet cviků na protažení po nebo při běhu
    1. Cvik 1. Hamstring
    2. Cvik 2. Kvadriceps – čtyřhlavý stehenní sval
    3. Cvik 3. Kolíbka
    4. Cvik 4. Břicho a hruď
    5. Cvik 5. Kyčle a trapézové svaly
    6. Cvik 6. Ramena
    7. Cvik 7.
    8. Cvik 8. Třísla
    9. Cvik 9. Hamstring
    10. Cvik 10. Hamstring.
    11. Cvik 11. Kvadriceps.
    12. Cvik 12.
    13. Cvik 13. Hamstring.
    14. Cvik 14. Hamstring.
    15. Cvik 15.
    16. Cvik 16. Břišní a čtyřhlavý stehenní sval
    17. Cvik 17. Kvadriceps a hamstring
    18. Cvik 18. Břišní svaly
    19. Cvik 19.
    20. Cvik 20. Uvolnění.

Tento článek přináší přehled a způsob provádění jednotlivých cviků, o tom kdy je provádět respektive vlastní zásady strečinku se pak dočtete v článku Protažení. Gymnastická průprava, skvělý vklad do pohybových schopností běžce

Dvacet cviků na protažení po nebo při běhu

Cvik 1. Hamstring

Táhněte kolena k hrudi. Ten samý cvik proveďte s druhou nohou.

Táhněte kolena k hrudi. Ten samý cvik proveďte s druhou nohou

Cvik 2. Kvadriceps – čtyřhlavý stehenní sval

Uchopte nohu jednou nebo oběma rukama a táhněte směrem k hýždi. Totéž opakujte s druhou nohou.

Uchopte nohu jednou nebo oběma rukama a táhněte směrem k hýždi. Totéž opakujte s druhou nohou

Cvik 3. Kolíbka

Přitáhněte kolena k hrudi a houpejte se 8 – 10x tam a zpět.

Přitáhněte kolena k hrudi a houpejte se 8 – 10x tam a zpět

Cvik 4. Břicho a hruď

S lokty na podlaze nebo na pokrčených pažích. Zaklánějte se, přičemž pánev musí zůstat na podlaze. Hlavu tlačte dozadu, jak nejdál to půjde.

S lokty na podlaze nebo na pokrčených pažích. Zaklánějte se, přičemž pánev musí zůstat na podlaze. Hlavu tlačte dozadu, jak nejdál to půjde

Cvik 5. Kyčle a trapézové svaly

Lehněte si na zem, pokrčte nohy. Ruce jsou mírně roztažené a dlaně k podlaze. Pokrčené nohy sklopte směrem k jedné ruce a hlavu otočte druhým směrem. Opakujte na druhou stranu.

Lehněte si na zem, pokrčte nohy. Ruce jsou mírně roztažené a dlaně k podlaze. Pokrčené nohy sklopte směrem k jedné ruce a hlavu otočte druhým směrem. Opakujte na druhou stranu

Cvik 6. Ramena

Ohněte jednu ruku za hlavu a prsty směřujte k páteři. Druhou rukou lehce zatlačte směrem dozadu. Opakujte s druhou rukou.

Ohněte jednu ruku za hlavu a prsty směřujte k páteři. Druhou rukou lehce zatlačte směrem dozadu. Opakujte s druhou rukou

Cvik 7.

Opřete se o zeď, jednu nohu zanožte. Dlaně opřete o zeď v úrovni ramen. Pomalu nalehněte na zeď přičemž zadní noha zůstává napnutá a hlava je zpříma.

Opřete se o zeď, jednu nohu zanožte. Dlaně opřete o zeď v úrovni ramen. Pomalu nalehněte na zeď přičemž zadní noha zůstává napnutá a hlava je zpříma

Cvik 8. Třísla

Nohy přiložte k sobě. Kolena a kotníky tlačte dolů.

Nohy přiložte k sobě. Kolena a kotníky tlačte dolů

Cvik 9. Hamstring

Chodidlo jedné nohy opřete o vnitřní stehno druhé nohy. Uchopte kotník natažené nohy a přitáhněte se. Opakujte druhou nohou.

Chodidlo jedné nohy opřete o vnitřní stehno druhé nohy. Uchopte kotník natažené nohy a přitáhněte se. Opakujte druhou nohou

Cvik 10. Hamstring.

Položte se rovně na záda. Uchopte jednu nohu oběma rukama nad kolenem a táhněte směrem k tělu. Nohu držte pokud možno nataženou. Opakujte s druhou nohou.

Položte se rovně na záda. Uchopte jednu nohu oběma rukama nad kolenem a táhněte směrem k tělu. Nohu držte pokud možno nataženou. Opakujte s druhou nohou

Cvik 11. Kvadriceps.

Lehněte si na bok. Natáhněte se. Levou ruku pokrčte a dejte si ji pod hlavu. Pravou nohu pokrčte a uchopte jí pravou rukou. Zvolna přitáhněte ke stehnu. Opakujte druhou nohou.

Lehněte si na bok. Natáhněte se. Levou ruku pokrčte a dejte si ji pod hlavu. Pravou nohu pokrčte a uchopte jí pravou rukou. Zvolna přitáhněte ke stehnu. Opakujte druhou nohou

Cvik 12.

Sedněte si a přeložte pokrčenou pravou nohu přes levou nataženou nohu. Opřete se o levou paži na vnější straně pravého kolena. Přitlačte pravou nohu k levé ruce a současně otočte hlavu směrem k vašemu pravému rameni.

Sedněte si a přeložte pokrčenou pravou nohu přes levou nataženou nohu. Opřete se o levou paži na vnější straně pravého kolena. Přitlačte pravou nohu k levé ruce a současně otočte hlavu směrem k vašemu pravému rameni

Cvik 13. Hamstring.

Jednu nohu položte na zídku nebo stoličku maximálně do výšky boků. Ohněte se směrem k opřené noze a to tak, aby opřená noha byla co nejvíce natažená a obě nohy spolu svíraly úhel 90o.

Jednu nohu položte na zídku nebo stoličku maximálně do výšky boků. Ohněte se směrem k opřené noze a to tak, aby opřená noha byla co nejvíce natažená a obě nohy spolu svíraly úhel 90o

Cvik 14. Hamstring.

Rozkročte se na šířku vašich ramen. Ohněte se v pase a pokuste se dotknout prsty rukou prstů nohou. Tento cvik vypusťte, pokud máte problémy s hamstringy.

Rozkročte se na šířku vašich ramen. Ohněte se v pase a pokuste se dotknout prsty rukou prstů nohou. Tento cvik vypusťte, pokud máte problémy s hamstringy

Cvik 15.

Lehněte si. Mírně pokrčte kolena tak, aby nohy byly celou plochou na podlaze. Ruce položte podél těla, dlaněmi dolů. Zatáhněte břišní svaly a zatlačte zády proti podlaze, bez toho, abyste tlačili nohama dolů. Vydržte 5 vteřin a zvolna povolte. Opakujte.

Lehněte si. Mírně pokrčte kolena tak, aby nohy byly celou plochou na podlaze. Ruce položte podél těla, dlaněmi dolů. Zatáhněte břišní svaly a zatlačte zády proti podlaze, bez toho, abyste tlačili nohama dolů. Vydržte 5 vteřin a zvolna povolte. Opakujte

Cvik 16. Břišní a čtyřhlavý stehenní sval

Položte se na zem jako při cviku 16. Uchopte vaše pravé koleno a jemně jej přitahujte k pravému koleni. Vraťte se do výchozího postavení a opakujte levou nohou.

Položte se na zem jako při cviku 16. Uchopte vaše pravé koleno a jemně jej přitahujte k pravému koleni. Vraťte se do výchozího postavení a opakujte levou nohou

Cvik 17. Kvadriceps a hamstring

Začátek je stejný jako u cviku 16. Pokrčte obě nohy tak, aby kolena směřovala k hrudi. Uchopte obě kolena a přitahujte je směrem k ramenům. Povolte kolena na délku natažených paží. Opakujte.

Začátek je stejný jako u cviku 16. Pokrčte obě nohy tak, aby kolena směřovala k hrudi. Uchopte obě kolena a přitahujte je směrem k ramenům. Povolte kolena na délku natažených paží. Opakujte

Cvik 18. Břišní svaly

Začátek je stejný jako u cviku 16. Zatímco držíte tuto pozici, zvedněte hlavu a ramena směrem ke kolenům. Vydržte 5 vteřin a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opatrně, abyste si nenamohli krční svaly.

Začátek je stejný jako u cviku 16. Zatímco držíte tuto pozici, zvedněte hlavu a ramena směrem ke kolenům. Vydržte 5 vteřin a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opatrně, abyste si nenamohli krční svaly

Cvik 19.

Klekněte si a opřete se oběma rukama o zem. Uvolněte břišní svaly a vlastní vahou nechte prověsit břicho. Stáhněte břišní svaly a nahrbte záda. Opakujte.

Klekněte si a opřete se oběma rukama o zem. Uvolněte břišní svaly a vlastní vahou nechte prověsit břicho. Stáhněte břišní svaly a nahrbte záda. Opakujte

Cvik 20. Uvolnění.

Klekněte si a opřete se oběma rukama o zem a nahrbte záda. Pomalu se přesuňte na paty, uvolněte ramena a klesněte na podlahu. Při návratu do výchozí polohy mějte zatažené břišní svaly.

Klekněte si a opřete se oběma rukama o zem a nahrbte záda. Pomalu se přesuňte na paty, uvolněte ramena a klesněte na podlahu. Při návratu do výchozí polohy mějte zatažené břišní svaly

Miloš Škorpil foto
Protahování. Dvacet cviků na protažení po nebo při běhu Protahování. Dvacet cviků na protažení po nebo při běhu Protahování. Dvacet cviků na protažení po nebo při běhu Protahování. Dvacet cviků na protažení po nebo při běhu Protahování. Dvacet cviků na protažení po nebo při běhu Protahování. Dvacet cviků na protažení po nebo při běhu Protahování. Dvacet cviků na protažení po nebo při běhu Protahování. Dvacet cviků na protažení po nebo při běhu Protahování. Dvacet cviků na protažení po nebo při běhu Protahování. Dvacet cviků na protažení po nebo při běhu Protahování. Dvacet cviků na protažení po nebo při běhu Protahování. Dvacet cviků na protažení po nebo při běhu Protahování. Dvacet cviků na protažení po nebo při běhu Protahování. Dvacet cviků na protažení po nebo při běhu Protahování. Dvacet cviků na protažení po nebo při běhu Protahování. Dvacet cviků na protažení po nebo při běhu Protahování. Dvacet cviků na protažení po nebo při běhu Protahování. Dvacet cviků na protažení po nebo při běhu Protahování. Dvacet cviků na protažení po nebo při běhu Protahování. Dvacet cviků na protažení po nebo při běhu Protahování. Dvacet cviků na protažení po nebo při běhu

Hodnoť článek

4 z 5 hvězd lepší (40 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

ForestRunner | 26. 1. 2013 21.07 hod. | 195.168.226.xx
výborná zostava, vďaka

Vito | 30. 6. 2011 22.42 hod. | 94.112.37.xxx
Dobrý den, chtěl bych se zeptat jestli je dobré provádět všechny cviky a v daném pořadí, které jste zde výborně popsal a zdokumentoval, nebo jestli se jedná např. u cviků 10,13,14 jen o varianty cviků se stejným účinkem, předem děkuji za odpověď.

Witty | 24. 6. 2009 10.27 hod. | 193.165.106.xxx
Miloši, cos to měl doma za ženskou? :D

fotoMiloš Škorpil: Co je komu po jménu, stejně je zadaná :))))

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecký trénink

všechny články Běžecký trénink

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • BĚŽECKÉ BOTY PRO PŘIROZENÝ BĚH : Rudo, boty za to nemůžou. Zůstaň při došlapu (prvním kontaktu na střed chodidla – bříška…»
  • BĚŽECKÉ BOTY PRO PŘIROZENÝ BĚH : Zdar sportovci. Chci se zeptat na úskalí "dropu"...měl jsem běžecké boty s vysokým…»
  • Zranění v oblasti sedacího nervu – uskřípnutý zadek : Dobrý den já jsem před 4 dny seděl asi 6-8 hodin na židli a pak jsem vztal no a najednou mě začal…»
  • Pět možností jak v létě trénovat a připravit se na podzimní běžecké závody, když se vám zrovna nechce běhat : Hedviko, záleží na tom, jak do sebe šijete :), ale každopádně bych řekl, že hodina fitboxu vydá za…»
  • Pět možností jak v létě trénovat a připravit se na podzimní běžecké závody, když se vám zrovna nechce běhat : Dobrý den jak je na tom hodina fitboxu prosím ? děkuji »

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků