Strečink – cviky
Není nad to se občas protáhnout. Jen ten kdo to nikdy nezkusí, nepozná o co přichází!
Tento článek přináší přehled a způsob provádění jednotlivých cviků, o tom kdy je provádět respektive vlastní zásady strečinku se pak dočtete v článku Strečink – gymnastická průprava – skvělý vklad do pohybových schopností běžce
Cvik 1. Hamstring
Táhněte kolena k hrudi. Ten samý cvik proveďte s druhou nohou.
Cvik 2. Kvadriceps – čtyřhlavý stehenní sval
Uchopte nohu jednou nebo oběma rukama a táhněte směrem k hýždi. Totéž opakujte s druhou nohou.
Cvik 3. Kolíbka
Přitáhněte kolena k hrudi a houpejte se 8 – 10x tam a zpět.
Cvik 4. Břicho a hruď
S lokty na podlaze nebo na pokrčených pažích. Zaklánějte se, přičemž pánev musí zůstat na podlaze. Hlavu tlačte dozadu, jak nejdál to půjde.
Cvik 5. Kyčle a trapézové svaly
Lehněte si na zem, pokrčte nohy. Ruce jsou mírně roztažené a dlaně k podlaze. Pokrčené nohy sklopte směrem k jedné ruce a hlavu otočte druhým směrem. Opakujte na druhou stranu.
Cvik 6. Ramena
Ohněte jednu ruku za hlavu a prsty směřujte k páteři. Druhou rukou lehce zatlačte směrem dozadu. Opakujte s druhou rukou.
Cvik 7.
Opřete se o zeď, jednu nohu zanožte. Dlaně opřete o zeď v úrovni ramen. Pomalu nalehněte na zeď přičemž zadní noha zůstává napnutá a hlava je zpříma.
Cvik 8. Třísla
Nohy přiložte k sobě. Kolena a kotníky tlačte dolů.
Cvik 9. Hamstring
Chodidlo jedné nohy opřete o vnitřní stehno druhé nohy. Uchopte kotník natažené nohy a přitáhněte se. Opakujte druhou nohou.
Cvik 10. Hamstring.
Položte se rovně na záda. Uchopte jednu nohu oběma rukama nad kolenem a táhněte směrem k tělu. Nohu držte pokud možno nataženou. Opakujte s druhou nohou.
Cvik 11. Kvadriceps.
Lehněte si na bok. Natáhněte se. Levou ruku pokrčte a dejte si ji pod hlavu. Pravou nohu pokrčte a uchopte jí pravou rukou. Zvolna přitáhněte ke stehnu. Opakujte druhou nohou.
Cvik 12.
Sedněte si a přeložte pokrčenou pravou nohu přes levou nataženou nohu. Opřete se o levou paži na vnější straně pravého kolena. Přitlačte pravou nohu k levé ruce a současně otočte hlavu směrem k vašemu pravému rameni.
Cvik 13. Hamstring.
Jednu nohu položte na zídku nebo stoličku maximálně do výšky boků. Ohněte se směrem k opřené noze a to tak, aby opřená noha byla co nejvíce natažená a obě nohy spolu svíraly úhel 90o.
Cvik 14. Hamstring.
Rozkročte se na šířku vašich ramen. Ohněte se v pase a pokuste se dotknout prsty rukou prstů nohou. Tento cvik vypusťte, pokud máte problémy s hamstringy.
Cvik 15.
Lehněte si. Mírně pokrčte kolena tak, aby nohy byly celou plochou na podlaze. Ruce položte podél těla, dlaněmi dolů. Zatáhněte břišní svaly a zatlačte zády proti podlaze, bez toho, abyste tlačili nohama dolů. Vydržte 5 vteřin a zvolna povolte. Opakujte.
Cvik 16. Břišní a čtyřhlavý stehenní sval
Položte se na zem jako při cviku 16. Uchopte vaše pravé koleno a jemně jej přitahujte k pravému koleni. Vraťte se do výchozího postavení a opakujte levou nohou.
Cvik 17. Kvadriceps a hamstring
Začátek je stejný jako u cviku 16. Pokrčte obě nohy tak, aby kolena směřovala k hrudi. Uchopte obě kolena a přitahujte je směrem k ramenům. Povolte kolena na délku natažených paží. Opakujte.
Cvik 18. Břišní svaly
Začátek je stejný jako u cviku 16. Zatímco držíte tuto pozici, zvedněte hlavu a ramena směrem ke kolenům. Vydržte 5 vteřin a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opatrně, abyste si nenamohli krční svaly.
Cvik 19.
Klekněte si a opřete se oběma rukama o zem. Uvolněte břišní svaly a vlastní vahou nechte prověsit břicho. Stáhněte břišní svaly a nahrbte záda. Opakujte.
Cvik 20. Uvolnění.
Klekněte si a opřete se oběma rukama o zem a nahrbte záda. Pomalu se přesuňte na paty, uvolněte ramena a klesněte na podlahu. Při návratu do výchozí polohy mějte zatažené břišní svaly.
Vložit komentář
Dobrý den, chtěl bych se zeptat jestli je dobré provádět všechny cviky a v daném pořadí, které jste zde výborně popsal a zdokumentoval, nebo jestli se jedná např. u cviků 10,13,14 jen o varianty cviků se stejným účinkem, předem děkuji za odpověď.
Miloši, cos to měl doma za ženskou? :D
Co je komu po jménu, stejně je zadaná :))))
