Výživa maratonce (platí i pro půlmaraton) + Běžecký rok – 30. týden
Zapamatujte si tři zlatá pravidla:
1.Před vlastním závodem a během závodu nezkoušejte nic nového!
2. V posledním týdnu před maratonem jezte to, na co jste zvyklí, co jste jedli v celém přípravném období!
3. Slyšíte-li ve vašem žaludku žbluňkání, pak byste neměli pít následujících 30 minut, protože jste zkrátka přepití!
Speciální výživa 24 hodin a déle před maratonem:
Jezte tak, jak jste zvyklí s tím, že jídlo, které přijímáte, by mělo obsahovat jak cukry (uhlohydráty), tak bílkoviny a tuky cca v poměru 50 – 60% – 20 – 25% – 10 – 20%. Během posledních dnů byste měli striktně, zejména pokud tak nečiníte běžně, dodržovat pitný režim. To znamená, že byste měli při běžné teplotě, to je do nějakých 18 stupňů, vypít 0,5 litru (maximálně ale 0,7 litru) na každých (i načatých) 15 kg vaší hmotnosti. To znamená, že např. 60 kilový člověk by měl vypít 60 : 15 = 4,0 x 0,5 = 2 litry + to co vypotí během tréninku!. Koná-li se maraton a váš trénink v době těsně před ním (týden) v teplotách od 18 stupňů výše je třeba doplňovat i minerály a další stopové prvky. Já osobně používám v této době Magneslife a Isodrinx. V posledních 24 hodinách můžete zvýšit příjem cukrů (uhlohydrátů).
18 hodin před závodem:
Začněte jíst malá jídla, to znamená jezte každé 2 – 3 hodiny malé porce. Nepřestávejte přijímat tekutiny! Ze svého jídelníčku se snažte v této době vynechat červené maso, smažená jídla, mléčné výrobky, tuky, ořechy a vlákninu!
12 hodin před závodem:
Nepřejídejte se! Energii doplňujte pomocí dobře stravitelných jídel jako jsou např. energetické tyčinky, chléb, malé sendviče apod. nepřestávejte pít – kombinujte čistou vodu a iontové nápoje. Vyhýbejte se slaným potravinám.
4 hodiny a méně:
Doplňujte tekutiny – vodu a iontové nápoje v malých a pravidelných množstvích, doporučuji 0,6 litru každou hodinu, v horkých dnech pak 0,8 litru. Jestli chcete doplnit vitamín C či jiné vitamíny, učiňte tak dvě hodiny a více před závodem.
Během závodu:
Vypijte kelímek (0,2 – 0,25 litru) vody (ionťáku) na každé občerstvovačce, obzvláště na těch prvních, kromě případů, kdy vám v žaludku žbluňká.
Výživa během přípravy
Výzkumy prokázaly, že lehce stravitelné jídlo, které obsahuje 80% cukrů (uhlohydrátů) a 20% bílkovin dodá energii do svalů během tréninku.
Jíst v malých dávkách a po celý den
Pro lepší kontrolu spalování tuků a energetické vyváženosti přijímané energie je dobré jíst každou jednu až dvě hodiny, říká Jeff Galloway. Náš trávicí systém byl vývojově formován jako u zvířat. Člověk se v raných dobách v podstatě „pásl“, to znamená, že jedl, když někde něco našel k snědku, to znamená, že byl zvyklý přijímat jídlo v malých dávkách po celý den. Když jíme malá množství, naše trávicí ústrojí se s jeho trávením mnohem lépe vyrovná – spotřebuje na vlastní trávení menší množství energii a naše tělo se zbytků z této potravy také dokáže lépe zbavit. Rychlejší trávení – spalování pak má za následek to, že jsme během dne daleko aktivnější – prostě máme více energie a to při jejím menším přísunu stravou.
Tuk – naše zásobárna energie pro dobu nouze
Člověk jako takový je velmi líný tvor. V rámci mechanismu přežití má programově nastaveno ukládání tuku. Po milióny let to je pojistka pro přežití v období hladu či nemoci. Tyto mechanizmy fungují bez ohledu na to, zda si to přejeme či ne. To znamená, že pokud se člověk rozhodne hubnout tím, že omezí přísun energie, organismus to začne brát jako období nedostatku či nemoci. Ve chvíli, kdy toto období skončí – skončíme s nadměrným omezováním přísunu kalorii, organizmus zase najede zpět na svůj milióny let navyklý režim a tuk zase začne ukládat. Jediná možnost, jak regulovat tělesný tuk, je vyrovnaný příjem a výdej kalorii. Ne však tak, že příjem kalorii omezíme, ale tím, že se začneme více hýbat.
Co je tuk?
Když dodáme organismu tuk, tak je jím rovnou uložen, je to jako bychom vzali hrudku másla a tu si voperovali do tukové vrstvy. Zatímco přijmeme-li při jídle cukry či bílkoviny, ty se přemění v tuk jen tehdy, když celkový příjem kalorii z těchto zdrojů přesáhne náš denní kalorický výdej. Jestliže se tedy snažíte zhubnout, tak byste měli ve stravě přijímat komplexní uhlohydráty (pečené brambory, rýži, celozrnné pečivo, zeleninu) a bílkoviny (luštěniny, krůtí prsa, nízkotučné mléčné výrobky, apod.).
Tuk – neomezená a nejlepší zásoba paliva pro běh
Zapamatujte si!
Tělesný tuk je používán jako palivo pro váš pohyb, pro váš běh, jedině tělesný tuk, ne tuk ve vaší stravě! Tělesný tuk je vynikající zdroj energie, odhlédneme-li od malého množství odpadních látek , které jsou při tělesné aktivitě snadno odváděny krví do vylučovacího ústrojí. Zatímco naše zásoby cukru (jaterní a svalový glykogen) jsou limitovány, tak tukové zásoby vám umožní běžet daleko a dlouho. Dokonce 70 kg člověk s nezvykle nízkou úrovní (2 procenta tělesného tuku) má zásobu energie na stovky kilometrů běhu.
Rozdíl mezi muži a ženami
U mužů se často tuk ukládá na povrchu těla, často na vnější straně žaludku. Většině žen se tuk ukládá nejdříve ve vnitřních vrstvách, mezi svalovými buňkami. Většina žen cítí, že dramatická změna nastává kolem třicátého roku jejich života, když najednou začínají zaznamenávat ukládání tuku ve vnějších vrstvách, přestože zachovávají stejné potravní návyky i stejnou úroveň a druh pohybových aktivit. Ony mají tukové zásoby uloženy v těle již po mnoho roků, ale až ve chvíli, kdy jsou vnitřní oblasti vyplněny a začnou se ukládat vně, ženy si této změny všimnou. Všimnou si toho na stehnech a kolem žaludku – tyto změny se projeví často v době kratší než rok.
Každému vyhovuje něco jiného
Pokud jde o vlastní výživu během maratonu, tak věřte, že na ni neexistuje univerzální rada. Každému vyhovuje něco jiného, stejně jako u Jirky Berdicha trvalo tři roky, než jsme dali dohromady, co vyhovuje jemu, tak i vy si budete muset projít svou cestou hledání. Můžete si nechat radit odborníky na výživu, jak chcete, oni do vás nevidí. Oni znají principy fungování metabolizmu v našem těle, ale pokud sami neběhají, těžko se mohou vžít do toho, co se ve vašem těle v daných fázích závodu odehrává. Budete-li však vycházet z výše uvedených informací, věřím, že ke svému cíli a své vhodné výživě dospějete dříve než Jirka.
Je rozdíl, co jíte
Přiměřená rovnováha čerstvých – komplexních uhlohydrátů (50 – 60%) společně s bílkovinami (20 – 25%) a malým obsahem tuku (10 – 20%) vás učiní spokojené (najedené) pro delší čas. Příliš mnoho jídla, příliš mnoho cukru a škrobu, nebo příliš mnoho tuku v jídle pak vede k hromadění tuku.
Tréninkový plán na 30. týden – běžíme k maratonu
| den | |
|---|---|
| po. | volno |
| út. | rozcvičení; protažení; 1000 m (85 – 90% TF max) – 1000 m (65% TF max) – 3000 m (85 – 90% TF max) – 1000 m (65% TF max) – 2000 m (85 – 90% TF max); 1 km (65 – 75% TF max) |
| st. | 6 – 8 km (65 – 75% TF max) |
| čt. | rozcvičení; protažení; 10x [400 m (90 – 95% TF max) 400 m (65 – 50% TF max)];1 km volně (65 – 75% TF max) |
| pá. | volno |
| so. | 3 km (65% TF max) – 16 km (82% TF max) – 2 km (65% TF max) |
| ne. | 8 – 10 km (65 – 75% TF max) |
Výpočet – určení tepové frekvence – procenta TF max
Vložit komentář
Ahoj Miloš. Dakujem za správne naladenie.
Jestliže budu 18 hod nebo 12 hod před závodem každé 2-3 hodiny jíst, tak sice poběžím dobře najedený, ale určitě nevyspalý:-) Poběžím už 12 PIM v řadě. Díky za užitečné rady.
ahoj Milosi! Toje svata pravda! Pred tremi roky jsem mela o 35 kilo vic. Stacilo omezit tuky a zacit poradne makat. Jsem mama od trech chlapecku.Tak ze to opravdu bylo tezke ale vysledek se dostavil. V Praze podezim svuj ctvrty maraton. Nejdulezitejsi je poslouchat sve telo! Moc si vazim tve prace.
Miloši, moc děkuji za perfektní rady a tréninkové plány. Mám dva dotazy:
a) co si myslíš o superkompenzační sacharidové dietě? Má smysl se o to coby maratonem nepolíbený běžec pokoušet?
b) trochu nerozumím v tom plánu současnému údaji kilometráže a minut (např. 1000 m (15 min)(85 – 90% TF max) – při této tepovce by snad nikdo nedokázal běžet kilometr za 15 min. :-). A když budu místo jednoho km běžet 15 minut, asi to bude proti duchu tréninku neboť v další fázi je to 3 km a 15 minut. Možná jsou to pouhé překlepy.
Radku, pokud jde o superkompenzační dietu, tak na tu s epřesně vztahují bod 1 a bod 2 v úvodu článku, tedy nedoporučuji nic, co by neměl člověk předem vyzkoušené a nevěděl o tom, že mu to vyhovuje. Tedy jednoznačně říkám NE! Pokud jde o trénink, dík za upozornění – nějak jsem překombinoval a minuty již raději vygumoval, aby i jiné nepletly.
Zajímalo by mě, o jaký poměr (cukry , tuk, bílkoviny) se jedná. Zda o energetický (a je třeba počítat s rozdílným množstvím kJ z 1g cukru/ bílkoviny a 1g tuku), nebo poměr hmotnostní. Výsledky by se u obou případů značně lišily.
Svišti, jedná se o poměr energetický.
