Je libo nudle, volské oko či kus flákoty – revoluce ve stravování + Běžecký rok – 39. týden
Nové pohledy na sportovní výživu by se daly přirovnat k novým pohledům na to, v čem běhat. Do nedávna (ale na BSMŠ jsme článek o významu bílkovin přinesli už loni) byla úloha bílkovin a tuků ve sportovní výživě silně podceňována ve prospěch sacharidů. Dalo by se bez nadsázky říci, že se stalo přímo dogmatem: jezte sacharidy, je to zdravé a dodá vám to energii pro váš výkon, ovšem zapomnělo se na to, že po stránce fungování těla si jen se sacharidy nevystačíme.
Podíváme-li se do historie člověka, tak zjistíme, že před tím, než se z lovce stal pastevec a začal si pěstovat obilí, tak se k sacharidům dostával velmi omezeně, podle toho, co zrovna našel v přírodě (nějakou hlízu, ovoce, semínka). Proto je lidský metabolizmus (látková výměna) nastavena optimálně tak, aby vystačila s omezeným přísunem sacharidů a v případě nouze je schopná si potřebu sacharidů pokrýt z bílkovin. V mnoha bílkovinných potravinách je obsaženo také slušné množství sacharidů. Ono by vás to mohlo přímo trknout, už když se podíváte například na složení mléka (uvádíme zrovna to, co máme v lednici, tedy Bio mléko plnotučné 3,5% tuku: bílkoviny 3,2 g, sacharidy 4,6 g) – a to my bereme jako potravinu s převahou bílkovin.
Revoluční pohledy na stravování
Jak to dělají hvězdy stříbrného plátna
Pamatuje si ještě na oplácanou Renée Zellweger z Deníku Bridget Jonesové? Když přijela do Karlových Varů na festival, málo kdo ji poznal, neboť byla poloviční. Na druhý díl se musela zase „vyžrat" a na to se zase během krátké doby scvrkla na původní velikost. Podobně Heidi Klum velmi krátce po porodu už stála na pódiu a předváděla prádlo Victoria´s Secret. Abychom nebyli jen u bab, tak pro pány například Robert de Niro dokáže také v krátké době do role „dorůst" a během krátké doby být zase ve formě.
Jak to teda dělají? Odpověď většinou zní „Low Carb“, což přeloženo do češtiny znamená nízkosacharidová strava + tvrdý trénink! Tento způsob stravování však není vhodný jen pro ty, co chtějí nebo potřebují rychle shodit, ale i pro ty, co chtějí být při závodech na bedně.
Po požití jídla bohatého na sacharidy stoupne v krátké chvíli hladina inzulínu v krvi. Tento hormon potřebujeme, aby se z krve rychle vyloučila glukóza a dostala se do buňky. Vhodné v případě, že potřebujete rychlý přísun energie. Ale co s glukózou, když zůstanete sedět na zadku? Vaše tělo ji momentálně nepotřebuje, zásobníky cukru ve svalových buňkách jsou plné, a tak tělo, protože ctí zákon o zachování energie, přemění cukr na tuk a ten uloží do vašich špekových zásob – tukové pneumatiky kolem vašeho pasu.
Glukóza je super palivo, ale…
Glukóza je super palivo, je používána jako dodavatel energie pro mozek a měla by vám umožňovat podat krátkodobě špičkový výkon. Vzpomeňte si na Turbosnack, jak mě vzpružil ve Vídni. Když je cukru v krvi příliš, tak energii z něho tělo používá i pro běžný výkon, který by ale zrovna tak mohlo pokrýt z tukových zásob. Problém je však v tom, že dokud vám v krvi koluje inzulín, blokuje spalování tuků (neumožní tělu sáhnout si do tukových rezerv, jede stále na to, co mu dodáváte zvenčí, neboť je to pro něj lehčí).
Problém způsobuje i to, že strava bohatá na sacharidy iniciuje častější pocit hladu. Především ve formě lehce stravitelných jídel jako je bílý chléb, rýže, těstoviny, brambory, o sladkostech ani nemluvě. Po požití těchto jídel vám rychle stoupne v krvi hladina cukru, tím se nastartuje vylučování inzulínu, dojde k přeměně cukrů na glukózu, která je rychle z krve odvedena do buněk, hladina cukru v krvi drasticky klesne a váš mozek zavelí HLAD – CHCI JÍST!
Při výživě, která není až tak orientovaná na přísun sacharidů, se pocit hladu nedostavuje tak často, a proto vám stačí i menší příjem kalorií, bez toho, abyste trpěli hladem a podvýživou.
Donuťte své enzymy, aby pracovaly pro vás
Donuťte své enzymy, aby pracovaly pro vás. Je to velmi jednoduché. Kdo běhá, trénuje své tělo, aby se naučilo šetřit s glykogenem a místo toho se naučilo získávat energii z tuků. To je také jeden z důvodů, proč trénovaní jedinci vydrží déle vzdorovat únavě při zatíženi než netrénovaní: zásoby energie z tuků máme v těle mnohem více než ve formě glykogenu. Tréninkem jsou stimulovány potřebné enzymy pro transport tuků do metabolického systému a zlepšuje se schopnost organizmu využívat kyslík – zvyšuje se vaše anaerobní kapacita. S tím vším souvisí i vitální kapacita plic a to, že na začátku každého tréninku je třeba umožnit organizmu, aby se prodýchal, doslova nasytil kyslíkem.
Místo nevzhledných pneumatik kolem vašeho pasu se tuk přesune do blízkosti vašich svalů, abyste ho v případě potřeby měli co nejdříve k dispozici. Toto se ví sice již dlouho, ale až poslední výzkumy dokazují, že tohoto efektu je možno docílit stravou s redukovaným přísunem sacharidů.
Kde není špeku, nejsou výkony
Vzpomeňte na písničku Pavla Dobeše kože z hyeny: … na šachtě totiž platí také zákony, že kde není špeku, nejsou výkony …
Nenabádáme vás nyní k vykoupení řezníků a uzenářů, v potravinovém koši totiž existují lepší zdroje tuků – např. olivový olej, ale je pravdou, že zvláště u vytrvalostních sportovců je dostatečný přísun energie z tuků velmi důležitý. Je to proto, že v podstatě není možné při výkonech, které trvají extrémně dlouho a jsou mnohdy i ve vysoké intenzitě, „nafutrovat" se takovým množstvím sacharidů, abyste se z toho nepo… a energie z nich vám vystačila až do cíle. Znám mnoho případů lidí, kteří vsadili v těchto závodech pouze na sacharidy a doslova a do písmene jim to otočilo střeva. Na konci je v cíli první vždy ten, který naučí své tělo, svou látkovou výměnu (metabolizmus), aby si energii bralo co nejvíce z tuků a šetřilo glykogen pro chvíle, kdy bude v nebezpečí, kdy budete finišovat.
Jak se to má se sacharidovou dietou před závody?
Má se to tak, že pokud se naučíte přijímat vyváženou stravu, vyváženou na příjem sacharidů, tuků a bílkovin (jak já říkám, tělo si řekne, na co má chuť), tak pak není problém a dokonce je to žádoucí, přejít před závody do režimu zvýšeného příjmu energie ze sacharidů na úkor bílkovin a tuků.
Předzávodní vysokosacharidová dieta funguje optimálně tehdy, když držíte tělo z hlediska sacharidů dlouhodobě na uzdě! Ne tak, že jsou neustále pro vás hlavním zdrojem energie, vy šest dní před závodem omezíte jejich přísun a pak dva až tři dny jimi začnete tělo krmit ještě víc, než „normálně“!
Úloha bílkovin ve fázi regenerace (po závodě, po těžkém tréninku)
Kombinace bílkovin a sacharidů je ideální kombinací po závodě. Měly by být konzumovány co nejdříve po zátěži. Bílkoviny jsou hlavním stavebním kamenem pro svaly, proto je tak důležité je po těžkém tréninku či závodě doplnit, fungují jako opraváři drobných poškození svalových vláken.
Sacharidy je důležité doplnit zejména tehdy, pokud se chystáte hned druhý den intenzivně trénovat nebo vás čeká hned druhý den zase velká fyzická zátěž.
Proč má většina výkonnostních a vrcholových sportovců oslabenou imunitu
Je to mj. proto, že se snaží stravovat „zdravě“, to znamená bez příjmu tuků – light. Nové výzkumy dokazují, že když klesne denní podíl příjmu energie z tuků pod 35%, tak to má vliv na váš imunitní systém a mnohem více pak trpíte na své „oblíbené" rýmičky a podobně. Když tato hodnota klesne pod 20%, tak se snižuje schopnost těla produkovat dostatek testosteronu pro stavbu svalů. Takže to nejsou jen bílkoviny a sacharidy, které vás a vaše svaly dělají silné pro závod a pro život!
A jestliže máte po přečtení článku pocit, že ve vaší stravě bílkoviny chybí, můžete je doplnit ve formě proteinového nápoje Whey Core 100, který vás překvapí opravdu lahodnou chutí, dobrou stravitelností a vysokou koncentrací potřebných aminokyselin.
Anaerobní trénink
51. – 60. tip, kterými můžete upravit úterní trénink podle toho, na jaký druh závodu (rychlejší a kratší či pomalejší a delší) se chystáte,
- 2 x (200 – 300 – 400 – 300 – 200)
- 400 – 600 – 800 – 600 – 400
- 2x (600 – 500 – 400 – 300 – 200)
- 1500 -1000 – 800 – 600 – 600
- 600 – 4 x 800 – 600
- 4 x 300 – 4 x 200
- 6 x 400
- 10 x 300
- 5 x 200
- 2x (4 x 200)
Tréninkový plán na 39. týden – připravujeme se na Ústecký ½maraton
| den | |
|---|---|
| po. | volno |
| út. | rozcvičení; protažení; 5x 100 m (75 – 95% TF max); kontrolní běh 5 km (85 – 95% TF max); 1 – 2 km (65 – 50% TF max); protažení |
| st. | 6 – 8 km (65 – 75 % TF max) |
| čt. | rozcvičení; protažení; 5x 100 m (75 – 95% TF max); 2 x (200 m (95%) – 200 m (65%) – 300 m (95%) – 300 m (65%) – 400 m (95%) – 400 m (65%) – 300 m (95%) 300 m (65%) – 200 m 95%); mezi sériemi 7 minut pauza;1 – 2 km (65 – 50% TF max); protažení |
| pá. | 8 – 8 km (65 – 75 % TF max) |
| so. | 3 km (50 – 65 % TF max) – 15 km (75 – 90 % TF max) – 2 km (65 – 50 % TF max); protažení |
| ne. | 8 – 10 km (60 – 75% TF max) |
Výpočet – určení tepové frekvence – procenta TF max
Vložit komentář
Dovolim si trochu stouchnout zrovna u tohohle stravovaciho clanku, spousta lidi mluvicich o sportovni vyzive se nadbytecne zabyva problematikou low vs. high carbs. To je vcelku zbytecne hrocena problematika, jsou na svete narody zijici prakticky v setrvale ketoze a jsou narody zivici se primarne sacharidove, pricemz se neda rici, ze by ty prvni byly vice ci mene zdravejsi nez ty druhe. Stejne tak je to u jedincu. Nancy Clark v praxi zazila stovky sportovcu i nesportovcu, kterym dokazala pomoci high carb stravou, jini maji zase velke uspechy s low carb.
Cela ta problematika okolo inzulinu je mnohem slozitejsi, napriklad zde uvadena "hroziva" inzulinova reakce je u sportovcu, obzvlaste vytrvalcu, pomerne nizka, Nebo problematika tuku je nesmirne siroka – vzdyt tuky nejsou jednolita hmota, jeden chemicky vzorec, ale naopak siroka skala latek s ruznymi dopady na lidske zdravi od skodlivych po priznive.
Myslim si, ze zasadnejsi a straslive zanedbavanou otazkou ve vyzive nez to, z ceho presne si vezmou svaly energii,j e dostatek vsech mineralu, vitaminu, (ko)enzymu, fytochemikalii a stovek nepojmenovanych latek. A na to existuje jediny recept – jist pestre a nenicit prilis jidla tepelnou ani jinou upravou (napriklad odstraneni obalu zrna u obilovin nebo odtucneni mlecnych vyrobku)
Vážení, vše podstatné k tomuto tématu již bylo řečeno v odborném článku Běžecká vánoční dieta (www.bezeckaskola.cz). Stačí si tedy odmyslet slovo vánoční, a můžete ji aplikovat celoročně!
Hurá, končí doba nízkotučných jogurtů a budou naopak nyní doplňovány tukem a proteiny! To je samozřejmě zdraží, protože produkce karbohydrátů je mnohem levnější a proto se vyplácí je všude cpát a propagovat je. Zdražení bude taktéž regulovat přílišnou konzumaci a za pár let budeme všichni štíhlejší, zdravější a budeme méně platit na zdravotní pojištění ...
Velmi zajímavá je v tomto ohledu knížka Dr. Ulricha Strunze (internista a triatlonista) Spalte tuky správným jídlem, kde se dočtete, jak doslova "převychovat" své enzymy, aby intenzivně spalovaly tuky. Všechno vyzkoušel na sobě, protože on sám je aktivní sportovec. Najdete tam i recepty a cvičení.
Mně se to všechno líbí, ale takovej čerstvě upečenej chleba... a což teprve štrůdl od maminky!:-)
