logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Strategie vítězů – je to v hlavě

Strategie vítězů – je to v hlavě

Znáte to, sotva jste si zašněrovali běžecké boty, myšlenkami už jste zase na gauči. Něco v hlavě vám prostě říká: „Dneska není zrovna můj den“. Jestli je tohle i váš případ, vyzkoušejte samomluvu.

Kdo si myslí, že je to jen pro blázny, je vedle jak ta jedle. Mnozí špičkoví sportovci sázejí při závodech naprosto vědomě na samomluvu. Tento „Self Talk" je extrémně efektivní motivační technika, která slouží k tomu, abyste dosáhli špičkového výkonu a potlačili své pochybnosti. Obzvláště ve vytrvalostních sportech hraje hlava velmi důležitou roli. Je dokázáno, že velké množství případů, kdy závod vzdá člověk, který není zraněný, tak vzdá proto, že v jeho hlavě začnou proudit poraženecké myšlenky.

Vzpomínám si na jeden starý film o Tour de France, kde trenér radil svému svěřenci, aby ve chvíli, kdy pojede v Alpách nějaký extrémně těžký výjezd a bude mít pocit, že už nemůže dál, si říkal: „Jsem svěží jako salát, jsem svěží jako salát, jsem svěží jako salát…" Ten to vzal, v jednom z takovýchto výjezdů si začal opakovat: „Jsem svěží jako salát, jsem svěží jako salát, jsem svěží jako salát…“, najednou mu to ale v hlavě přecvaklo na: „Jsem salát, jsem salát, jsem salát…" a z kola spadl.

Překonejte svého raracha

Naučte se překonávat svého raracha, který vám věčně našeptává: vykašli se na to; zabal to, stejně na to nemáš; zítra je taky den; …dosaďte si to, co říká ten váš. Žádný strach, nemusíte při tom běhat po lese, mumlajíce si pro sebe. Samomluvou nazývají psychologové všechny myšlenky, které nejsou vysloveny nahlas. Mohou to být myšlenky na to, co budete dělat zítra, každý člověk vede vnitřní monology, ale můžete se sebou mluvit i nahlas, potřebujete-li se vyburcovat. Důležité je, abyste tím přetrhli začarovaný kruh svých negativních myšlenek. Protože ten způsobuje podle psychologických studii snížení výkonnosti, neboť jeden negativní impuls vede k dalšímu a tím vzniká spirála, která vás stáhne dolů. A protože myšlení ovlivňuje jednání, tak stoupá pravděpodobnost toho, že to, nač myslíte, se stává skutečností. „Já to říkal, že to nedám!"

Tři kroky k úspěchu

Jedna sportovní psycholožka z Vídeňské univerzity, k níž dochází velké množství atletů, aby jim pomohla, zjistila, že se mnozí z nich vystavují sami sebe enormnímu stresu. Díky tomu, že jsou tak fixovaní na úspěch, si v hlavě před vlastním závodem představují všechny možné situace, kdy se jim může něco stát. Jaký div, že se to pak při vlastním závodě stane! Tomuto se říká „samo se naplňující věštba“. A teď ta dobrá zpráva: tento efekt působí i obráceně. Samomluva vám může pomoci k:

  • lepší koncentraci,
  • motivaci,
  • dosáhnout optimální předstartovní stav,
  • naučit se nové techniky.

Určitě se tedy vyplatí analyzovat vlastní myšlenky. Nyní vám ukážeme, jak si ve třech krocích můžete sestavit svoji vítěznou strategii.

První krok – zapisování, co se vám honí při běhu hlavou

Zaveďte si deník myšlenek, které se vám při běhání honí hlavou. Nejdůležitější je totiž skutečnost, že si svou samomluvu musíte uvědomit. Jen ten, kdo své myšlenky dobře zná jako své boty, v nichž denně běhá, může s nimi pak pracovat. Své myšlenky si můžete psát do svého tréninkového deníku, nemusíte si tam psát jen odběhané kilometry, ale i vaše myšlenkové pochody. Možná je to vhodnější než si vést speciální deník, neboť takto si rovnou uvědomíte, jaká tréninková situace předcházela vašim myšlenkám, případně selhání, jehož ony mohly být příčinou. Nejlepší je zapisovat si své myšlenky hned po běhu, nebo kdo si je chce pamatovat naprosto přesně, může si je namluvit do diktafonu. Ostatně dnes téměř každý mobil je diktafonem vybaven.

Důležité jsou následující body:

  • Jak rychle k vám vaše myšlenky přicházejí (hned po startu, po prvních dvaceti minutách atd.)
  • Na co se vaše myšlenky zaměřují (míří spíše pozitivním směrem nebo negativním). Na co jste mysleli, když vám to šlo dobře; na co jste mysleli, když vám to nešlo.
  • Byla tam nějaká fáze, v níž jste toužili po vaně plné teplé vody? Po pivu? Až si dáte nohy nahoru? Všechny tyto myšlenky jsou relevantní a zajímavé.

Profesionální sportovci si potřebují vybudovat strategie, které odvedou jejich myšlenky od bolesti a hobíkům pomůže, když si vybudují strategii proti svým obvyklým tréninkovým výmluvám.

Krok dvě – přeměna negativních myšlenek v pozitivní

Bohužel již na začátku musíme konstatovat, že negativní myšlenky se nedají jednoduše vypnout, třeba jako televize. Pozitivní myšlení znamená změnit způsob náhledu. K tomu potřebujete jasné signály a silná slova. Ukažte svému rarachovi červenou kartu. Často pomůže říci si nahlas: STOP, hlasitě zatleskat – ve chvíli, kdy se film ve vaší hlavě začne promítat. Pro tyto situace se vybavte arzenálem silných slovních spojení (manter), které budou sestaveny z vašich osobních slov. Slov, která vás dokáží motivovat! Ta slova – věty, musí sednout přesně vašemu naturelu – vaší podstatě! Proto také neexistují žádná slova, žádné věty, které by univerzálně pomohly každému. Zde je čas, abyste podívali do svých zápisů myšlenek z tréninků a formulovali ke každé negativní myšlence, každé problémové situaci, SILNOU ODPOVĚĎ!

Příklad: Už nemůžu x Ještě doběhnu na další křižovatku; poběžím až do: refrénu, konce téhle písničky; konce playlistu… Mluvte sami se sebou o svých silných stránkách a používejte při tom slovo . Když vám běží hlavou: Dneska mi to vůbec neběží – Mám natrénováno a každou minutou budu silnější. Nikdy se neshazujte, nikdy si nenadávejte. Velmi důležité je formulovat vaše povzbuzující věty pozitivně! Protože mozek pracuje s obrazy a asociacemi a NE neumí do nich zahrnout. Proto nefunguje, když si řeknete NEVZDÁŠ, to NE mozek jako by nevnímal a zůstává pro něj jenom pokyn VZDÁŠ, z toho důvodu je třeba vše formulovat jen v pozitivních slovech např.: to doběhneš, zvládneš, vydržíš

Krok tři – naučte se vaše silné věty zpaměti

Je třeba, abyste se naučili své motivační věty (mantry) zpaměti a trénovali jejich používání i v tréninku, aby vám pak ve chvílích, kdy to budete potřebovat, naskakovaly zcela automaticky (podvědomě).

Sportovní psychologové rozlišují tři různé strategie, které můžete vyzkoušet:

  • Sebemotivace – kopněte sami sebe verbálně do zadku – výkřiky typu: makej, jdi do toho, hrábni si, zaber…
  • Racionalizace – snížení účinku negativní situace – např. máte naplánován trénink a začne pršet – na to funguje třeba: včera pršelo ještě víc a taky jsem to přežil, dneska to půjde taky. Uvidíte, že to zabere. Chcete-li své běžecké mantry dostat do mozku, můžete si je nechat natisknout třeba na tričko, na hrneček, z nějž denně pijete, jako spořič obrazovky vašeho počítače…
  • Přenesení pozornosti při bolesti či únavě na něco jiného (pálí vás stehna a cíl je ještě daleko) – poslouchání muziky, přítel na telefonu, cílené zaměření se na běžecký styl. Pro zvláště těžké situace doporučují psychologové takzvanou motivační abecedu. Místo abyste přemýšleli o bolesti, o vzrůstající únavě, vysílení… říkejte si motivační slova. Vymyslete si pro každé písmeno abecedy slovo, které vás správně nakopne. Nás třeba napadlo: a – aplaus; b – bedna; c– cukr; d – dynamo; e – energie. Pro nácvik se výborně hodí intervalové běhy, protože jsou tak krásně bolestivé:).

První pomoc proti pochybnostem sám o sobě:

Přijdete na závod a kolem sebe vidíte samé namakance. První, co vás napadne, bude:

  • Co tady vůbec dělám, vždyť sem vůbec nepatřím? x Patřím sem, jsem stejně dobrý jako oni!
  • Co když zklamu svého trenéra? x Věřím si a můj trenér mi také věří!
  • Co když udělám nějakou chybu? x Chybami se člověk učí, je v pořádku dělat chyby!
  • Co když si o mě budou myslet něco špatného, třeba co tady ten šmajda dělá? x Ostatní jsou zodpovědní za svoje myšlenky, ať si s nimi poradí sami!
Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (36 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Lubomír Palij | 5. 8. 2016 8.51 hod. | 89.248.248.xx
Tu nedisciplinovanost, že člověk běží ještě o kousek dál ("vždyť se přeci běží tak krásně a snadno", "dnes to sedí" apod.) má v sobě asi každý hobík. Ale je to nádherná nedisciplinovanost :-)

PL | 21. 8. 2015 12.20 hod. | 94.246.20.xx
Mám někdy opačný "problém", v plánu je napsaný kratší běh, ale ten našeptávač v hlavě mi říká, tak to prodloužím jen na další křižovatku, na křižovatce se umluvím jen k omrknutí hezkýho haskouna na kopci, pak se umluvím, že ještě teda k závoře, u závory si řeknu, no je pěkně, to je škoda neběžet k další závoře, tak si řeknu, že když už jsem tam, skočím ještě k jezeru, jen se podívat, když jsem tam, řeknu si, že je přeci škoda to jezero neoběhnout, atd...

ondrej | 18. 5. 2013 19.11 hod. | 213.81.197.xxx
...fakt je zaujímavé koľko myšlienok človeku prejde hlavou pri dlhom tréningu...mne pomáha sústredenie na správny štýl ale niekedy sa mi točí jeden problém dookola ako kolotoč....

Katerina | 1. 2. 2013 14.46 hod. | 93.107.226.xx
Vyborny clanek a musim rict, ze ja se musim "premlouvat" pri kazdem behu. Na pase pomaha jeste minutu, dobehnu 15min a pak zvysim, dobehnu 30min a pak uvidim, uz jen kousek k 5km, to dobehnu, jeee, 5km, tak dam jeste 6km....a tak to mam cely beh. Venku je to jednodussi, vetsinou hraje roli "dalsi" kruhac a kdyz dobehnu k poslednimu, tak uz musim domu a to se prece nezastavim. A kdyz uz se chystam se zastavit, nekdo naproti mne jde nebo bezi, tak bezim dal ;-))) Jinak se take umim pochvalit a povidam si se svyma "holkama" (=rozumej nohy) a po behu je vzdycky pochvalim....a pak ta odmena, cokolada me temer nikdy nemine :-))))
Titanka Dana – Dano, ja ziji v cizine a "F-word" mam na dennim poradku, ono by se vlastne vsechno dalo zacinat se slovem na F...A muze to byt treba f* rain (zatraceny dest), f* cold (zatracena zima), f* knee (zatraceny koleno), ale i I am f* amazing – jsem proste uzasna a zakoncim to vybornou cokoladou – finally tme to get my f* delicious chocolate. ;-))) P.S. Jinak sprosta nebyvam, ale to cizi slovicko je proste jen slovicko navic a je opravdu pouzitelne uplne vsude.

"Titánka" Dana | 8. 8. 2011 16.13 hod. | 88.101.235.xxx
No, přátelé, dnes jsem zkoušela na zpáteční cestě ze svého ranního běhu vymýšlet slova: na F mě neustále napadal akorát chudák Fahrenheit, na N nanuk, Nutella, Nugeta..., na M bylo úžasné čokoládové Magnum – z toho je jasně vidět, že jsem byla běhat nalačno:-). Co mě ovšem napadalo na P...to je zajímavý, jak je ta čeština na to P zatížená...:-)

Petr Kaňovský | 8. 8. 2011 15.45 hod. | 94.112.132.xxx
Výborný článek, děkuji. Otázkou ovšem je, zda je dobré někdy zkoušet obelhat svůj organismus a motivovat se k něčemu, na co nemám momentálně natrénováno nebo čemuž nepřejí vnější podmínky (horko a podobně), protože pro úspěch metody je, abych jí věřil a aby tedy byla použitelná i při dalších závodech. Jako ještě důležitější vidím dlouhodobou zdravou sebedůvěru a to až do té míry, že může vypadat jako nedostatek pokory a přehnané sebevědomí. Výrazně zlepšovat jsem se začal poté, co jsem uvěřil, že mám skutečně na to, abych se zlepšoval a i když se mnohé nepovede, tak mi to přesto pomůže k dalšímu pokroku v běžecké nebo/a lidské rovině.

fotoMiloš Škorpil: Petře, ten problém by si sám o sobě vyžadoval mnohem hlubší studii, ale jinak máš pravdu, že jde o budování sebedůvěry. Kde není sebedůvěra, tam žádná mantra nepomůže, také proto jsem hned v úvodu zmínil ten skeč z filmu o Tour de France. Na druhou stranu člověk je tvor natolik vynalézavý, že nikdy nemá problém si zdůvodnit, proč se nemá do něčeho pouštět, když se mu do toho nechce. Motivace není nic jiného než najít si takové osobní nástroje, které mi pomohou zvládnout (postupnými kroky) věci, o nichž mi všichni tvrdí, že na to nemám, nebo mám taková tělesná omezení, že bych si mohl říci: „Kašli na to!“, ale ty to chceš přesto udělat. Ale co tobě budu vykládat, vždyť o tom byl celý tvůj článek , jak a proč jsi začal běhat.

david d. | 8. 8. 2011 13.48 hod. | 82.99.163.xxx
chystám se na Beskydskou sedmičku a speciálně se na to nepřipravuji. Příprava by totiž bolela víc než samotný závod :-))
Jsem přesvědčen, že je to vážně v hlavě. Proto chodím k psychiatrovi :-)

fotoMiloš Škorpil: Mohu potvrdit, furt mu říkám: "Jsi na hlavu, jsi na hlavu, jsi na hlavu..."

12honzade | 8. 8. 2011 10.07 hod. | 195.113.13.xx
koukam, nektere moje ujete mantry pouziva i ultrak, tak to na tom nejsem zase tak spatne:). Sam za sebe jsem si uz na zacatku zvolil "je to v hlave, je to v hlave...je to v hlave... tedy pokud se nejedna o nejaky sileny extrem a treba vubec k nemu nemam natrenovano..
Ja se jeste vzdycky po treningu pochvalim. Ses dobrej, Honzo, ses dobrej:)... Protoze jak vsichni vime, nepochvalim-li se sam, tezko to za me nekdo jiny udela, ze:). 12:)

fotoMiloš Škorpil: Honzo, jsi dobrej, fakt dobrej!

ll | 8. 8. 2011 8.53 hod. | 90.180.58.xxx
bolest a unava je pozitivní signál a je treba se nad nim zamyslet a ne ho potlačovat a bez dalšího upřesnění ja ak kdy se knim chovat to jsaou sirky v rukou dítěte :))

fotoMiloš Škorpil: ano, ale bez překonávání únavy a bolesti není cesty vpřed. Jd eopráh bolestivosti a o překonávání bolesti a únavy pouze pozitivní motivací, která přestane fungovat ve chvíli, kdy bolest je vyvolána např. zraněním. Pokud jde o únavu, tu člověk překonává běžně, akorát, že v běžném životě si dá člověk kafe a neřeší, v případě sportování se musí stimulovat jinak. Důležité je, což samozřejmě tento článek neřeší, po tvrdém tréninku dát lehčí či volno.

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Anketa – hlasuj i ty!

Vize pro rok 2017

Rok 2017 na sebe nedá dlouho čekat, Novoroční předsevzetí jakbysmet. Zatímco vize předpokládá dlouhodobost, Novoroční předsevzetí se vyznačují jepičím životem. Aby se Novoroční předsevzetí stalo prvním krokem k naplnění vize, je třeba si ho pořádně rozmyslet, i když znám spoustu lidí, kteří na druhou stranu tak dlouho přemýšlí a zvažují vše pro a proti, že než vše zváží, uteče pár let. Takže zvažujte pečlivě, ale dejte si časový limit na start. Jako nejlepší limit se jeví 1.1.2017, tak běžíme na to, co vy na to. Kterým směrem byste rádi v roce 2017 byli rádi, aby se ubírala vaše vize 2017?

Zlepšení či udržení zdraví38
Zlepšení nebo udržení fyzické kondice106
Více času na sebe14
Více času na rodinu6
Více času na přátele2
Více času na sebe a na rodinu11
Být víc sám (sama) sebou35

kde se diskutuje

  • Běhání v zimě a mrazu se není třeba bát! Šest zásad pro běhání v zimě a mrazu : nemáte někdo zkušenost s během maratonu v zimě ? »
  • Čtyřicet důvodů, proč milovat běh : Zdravím Vás, běh a celkově cvičení je super věc. Velmi zajímavé jsou nově objevené spojitosti běhu…»
  • Být zdravý a v kondici. Koho a co všechno to v našem životě ovlivňuje. Cooperův test. Čtrnáctý tip Běžecké školy pro váš lepší běh : V tabulke muži 30 – 39 let, průměrný, je chyba (1900 – 1299 m), spravne ma byt 1900…»
  • Ještě jednu písničku … a tuhle taky musím : Já jsem tak poctivý (čti: zblblý :-)), že jsem dělal kliky už i o půl druhé v noci ... :-) »
  • Běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila na třetích 13 týdnů běžeckého roku. Čtvrtletní zaměřovací trénink na maraton : Pán Škorpil, v tomto pláne odporúčate bežať dlhý beh na úrovni 82 % TF max. (okrem rozklusu a…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků