logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Tři základní pravidla sestavení tréninkového plánu pro běžce

Tři základní pravidla sestavení tréninkového plánu pro běžce

Uberte na tempu, běhejte pomaleji, budete zdravější a rychlejší! To neříkám jen já, ale i Charón, který vás zve k sobě, ale hlavně přední experti na běh, co jich po světě běhá.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Tři hlavní pravidla správně sestaveného běžeckého tréninku
    1. Pravidlo číslo jedna – BĚHEJTE MNOHEM ČASTĚJI POMALU NEŽ RYCHLE
    2. Pravidlo číslo dvě – DÍVEJTE SE NA HODINKY NEBO SLEDUJTE PULS
    3. Pravidlo číslo tři – LEPŠÍ JE BĚHAT POMALU, NEŽ NEBĚHAT VŮBEC
  2. Zlaté pravidlo běžce
    1. Závěrečné shrnutí

Když se připravujete na splnění svých běžeckých snů, většinou tak činíte podle nějakého tréninkového plánu. V něm by měly být zařazeny jak tréninky těžší, tak lehčí. V těch dnech, kdy máte zařazen trénink těžký, vám přijde docela přirozené, že když si hrábnete až na dno svých sil, tak se vaše výkonnost posune o kus dál. Pokud ale máte v nějaký den jen tak lehce pobíhat, zdá se vám to najednou jako ztráta času, říkáte si: „Co mi tohle „chození" může vlastně přinést?“

Takže – co se stane? Ošidíte intenzitu tréninku ve dnech, kdy byste měli běhat naplno, ve prospěch toho, abyste mohli běžet rychleji ve dnech, kdy máte běhat pomaleji. Nejde totiž, a to dobře cítíte, běhat naplno stále. Nesplníte tedy svůj tréninkový plán ani v jediném dni!.

Greg McMillan, trenér, který má mezi svými svěřenci i takové, kteří jsou schopni běhat maraton na úrovni 2:10 hod, k tomu říká: „ To, že běžci nejsou schopni pochopit přínos střídání těžkých a lehkých tréninkových dnů, je nejčastěji se objevující chyba. Těžké tréninky jsou velkou zátěží jak pro svaly, tak pro kardiovaskulární systém a tělo musí mít možnost se z nich zotavit. Zotavení probíhá pak právě ve dnech lehkého popobíhání“.

Tři hlavní pravidla správně sestaveného běžeckého tréninku

Pravidlo číslo jedna – BĚHEJTE MNOHEM ČASTĚJI POMALU NEŽ RYCHLE

Sedmdesát procent vašeho týdenního objemu byste měli věnovat jenom lehkému běhu, podle výkonnosti a věku potřebují vaše svaly třicet až šedesát hodin na to, aby se vzpamatovaly (zregenerovaly) z těžkého tréninku. Mezi těžké tréninky nutno počítat všechny formy tempového tréninku (sprinty, kratší tempové úseky, delší tempové úseky, kopce), ale také dlouhé běhy, které jsou 1,5 – 2,5x delší vaše běžné vytrvalostní běhy (běh na úrovni 65 – 75% TF max).

Pomalé běhy zlepšují prokrvení, a pomáhají odplavovat poškozené svalové buňky a tkáně a budovat nové. Můžete si to postavit tak, že tyto pomalé běhy působí na vaše tělo stejně blahodárně jako třeba wellness procedury, kdy je odbouráván zejména váš psychický stres. V případě pomalého běhu jde, a to doslova, o kyslíkovou lázeň (nutno však při tom i správně dýchat –nejlépe zhluboka a nosem). Kyslík vás zcela prostoupí, v rámci čehož je vaše tělo nuceno rozšířit síť krevních kapilár sahajících až na samotné pomezí vašeho těla (kůže, mozek). V důsledku toho pak máte jemnou pleť a lépe vám to myslí, případně více si pamatujete. Ale hlavně, při dalším těžkém tréninku bude vaše tělo celkově lépe zásobeno kyslíkem a vaše výkonnost tím rapidně stoupne.

Pravidlo číslo dvě – DÍVEJTE SE NA HODINKY NEBO SLEDUJTE PULS

Pokud máte problém se při pomalých bězích ubrzdit, tak své hlídání svěřte hodinkám – sporttesteru. Naprogramujte si je tak, aby vás hned upozornily, že jste překročili hranici 75% vaší TF max. Ještě lepší by bylo, kdyby měly zabudováno v sobě podrážedlo nohou, neboť to by bylo mnohdy daleko účinnější metodou. Překročíš – spadneš, protože řada běžců si sice sporttester nastaví, ale pak vesele nedbá. Ve chvíli, kdy by se už podesáté sbíral ze země, by mu možná docvaklo.

Když trénujete na pětku či desítku, mělo by vaše tempo na kilometr při pomalém běhu být zhruba o 2 minuty pomalejší, než je vaše závodní rychlost. Pokud se připravujete na ½ maraton, mělo by být pomalejší o 90 sekund na kilometr. Pokud se připravujete na maraton, tak pak zhruba o jednu minutu.

Pokud vám všelijaké ty hodinky se signály, měřením tepu, měřením vzdálenosti, kalorií a Bůh ví čeho ještě nic neříkají, jste prostě happy běžec, běžte při pomalém běhu tak, že to bude jen o málo rychlejší, než když byste rychle šli. To, že běžíte správně, vám řekne, když budete mít pocit, že se vysloveně flákáte, a mohli byste běžet klidně daleko rychleji a také že na konci tréninku budete mít pocit, že byste mohli běžet klidně ještě dál.

Pravidlo číslo tři – LEPŠÍ JE BĚHAT POMALU, NEŽ NEBĚHAT VŮBEC

Možná vás napadne, že by možná po těžkém tréninku bylo lepší dát úplné volno, než „ztrácet" čas pomalým popobíháním. Mohu vás ujistit, že nebylo. Jak už výše uvedeno – krev a s ní kyslík, musí v těle proudit. Bez toho nemohou ve vašem těle řádně probíhat regenerační procesy.

Tady bych zmínil jeden z nejčastějších prohřešků těch, kteří začnou běhat tak, že nazují boty, vyjdou před dveře a vezmou draka. Tedy nasadí to nejrychlejší tempo, jehož jsou schopni. Po velmi krátkém běhu nemohou popadnout dech, jejich nohy, ruce, celý člověk ztuhne, jak když ho zalijí do betonu. Druhý den, třetí, čtvrtý, pátý tento člověk leží a vzdychá, jak jej všechno bolí. Kdyby se šel další den po svém neuváženém pokusu alespoň na 30 minut projít a další den znovu a pak ještě třetí, mohl by čtvrtý den opět, teď už rozumněji, vyběhnout.

Účelnost regeneračního běhu platí i ve chvíli, kdy máte namoženy některé svaly, mírně vás v nich píchá či táhne. V takovém případě, lehké – upozorňuji – lehképroběhnutí pomůže při léčení těchto potíží a je lepší, než nedělat nic.

Zlaté pravidlo běžce

Čím více běháte, tím se stanete lepším běžcem, přičemž zpočátku nejde vůbec o to, jak rychle budete běhat. ALE! Z toho důvodu mají i vysloveně elitní běžci ve svém týdenním tréninku zařazeny 2 – 3 kvalitní tréninky a mezi to vkládají 10 – 12 pomalých běhů. Pomalé běhy zvětšují počet kapilár, ale i jejich velikost, tím se zlepšuje transport kyslíku po celém těle. Zvyšuje se počet mitochondrii a enzymů, které se podílejí na zásobení těla kyslíkem.

Závěrečné shrnutí

Při rychlých a těžkých trénincích způsobujeme v našem těle řadu destrukcí, při pomalých bězích naopak opravujeme to, co bylo zničeno, případně stavíme nové.

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (58 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Honza | 17. 2. 2015 11.51 hod. | 93.99.194.xx
Odpovím si sám – dělal jsem moc dlouhé kroky. Při chůzi mám krok 85 cm a při běhu mi přišlo normální dělat kroky delší. Výsledkem byla rychlost 13 km/h a uvaření. Správně je to skoro jako "na tučňáka" – jak to Miloš hezky ukazuje tady: https://www.youtube.com/watch?v=el6cyEHFb9I
Dnes jsem to tak zkusil a šlo to – dal jsem 2 minuty v kuse při dýchání jenom nosem a šlo by to i dál, jenže pak jsem měl 2 minuty chůze. Ale takhle 2+2 jsem udělal 20 opakování a to místy i do kopce, takže pohoda :-)

Honza | 16. 2. 2015 21.26 hod. | 93.99.194.xx
No já bych moc rád, ale jak to mám u všech všudy dělat, to běhání pomalu? Když svižně jdu, tak mám TF přesně mezi 60 – 75 % a jedná se o rychlost cca 6 km/h a takhle můžu jít libovolně dlouho. Jakmile se odlepím oběma nohama od země jakkoliv pomalu, tak mi tep vyletí nad 80 % TFmax, přičemž max. po minutě je konec a musím zas přejít do chůze. Co dělám špatně, může mi to někdo vysvětlit?
Muž, 186 cm, 92 kg.

Lenka | 18. 3. 2012 19.52 hod. | 89.248.248.xxx
Tohle jsem si potřebovala přečíst! Pomalý běh beru mezi 75-80% maxima a přijdu si, že se flákám...nejspíš ne dost :-) Vynasnažím se víc kochat přírodou. Zrovna dneska se mi běželo špatně a místo abych zpomalila, tak jsem si ještě na poslední 3 kiláčky zrychlila. Polepším se.

Lucie | 23. 11. 2011 8.40 hod. | 89.103.106.xxx
Dobrý den Miloši,výborný článek-pokusím se podle něj řídit.Děkuji Lucik

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecká poradna

všechny články Běžecká poradna

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • 7 tipů pro běhání na pásu : vopruz :-( »
  • Úrazy Achillovy šlachy. Prevence a jejich léčení : Dobry den, v cervnu 17 jsem zacal opet behat a hodne aktivne zit. Zhruba po mesici se ozvala leva…»
  • Pomalé běhání, cesta nejen k běžecké dlouhověkosti : Jitko, 60 metrů stupňovaně se běží tak, že začínáš běžet velmi pomalu a postupně, cca po 10 metrech…»
  • Pomalé běhání, cesta nejen k běžecké dlouhověkosti : Mohl by mi, prosím, někdo vysvětlit, co znamená běžet 60 m stupnovaně? Běhám teprve od července, 3x…»
  • Technologie a výrobky adidas – běh – outdoor – indoor – fotbal – textil : VĎAKA... »

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků