logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Běžecká abeceda – liftink, skipink, vysoká kolena, zakopávání

Běžecká abeceda – liftink, skipink, vysoká kolena, zakopávání

Minulý týden jsme si vysvětlili, proč by se měl běžec učit běžeckou abecedu. Tenhle týden si už popíšeme čtyři písmena, tvořící její základ. Jsou to l – liftink, S – skipink, V – vysoká kolena a Z – zakopávání. Takže vezměte kalamář a jdeme se cvičit v jejich psaní, přičemž oproti normálnímu psaní budeme používat obě ruce, obě nohy i zbytek těla.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Čtyři základní písmena běžecké abecedy:
    1. Liftink = práce kotníků
    2. Skipink
    3. Vysoká kolena – kolena, ach kolena!
    4. Zakopávání

Čtyři základní písmena běžecké abecedy:

liftink

Liftink = práce kotníků

Při liftinku začínáme tím, že pokládáme bříško levé nohy na podložku a plynulým pohybem (protažením) se dostáváme na patu. Tentýž pohyb provedeme i s pravou nohou. Liftink můžeme provádět na místě stejně jako s pohybem vpřed, přičemž pohyb vpřed je opravdu minimální. Důležité je, abyste v těle neustále drželi napětí, horní polovina těla i boky musí být zpevněny (vyštajfované). Hlava je zpříma, oči hledí dopředu (ne na nohy). Ruce jsou pokrčeny v úhlu 90 stupňů a pohybují se v rytmu kroků. Ramena jsou naprosto uvolněná. Z pohybu byste měli cítit uvolněnost, kulatost, ladnost a kočičí pružnost (jako když kočka našlapuje).

Liftink provádějte na místě nebo s minimálním pohybem vpřed až do té doby, dokud jej dokonale nezvládnete! Pak můžete zrychlit tempo.

Cílem liftinku je provádět jej s co nejvyšší možnou frekvencí. Nezapomínejte na to, že při liftinku musí veškerý pohyb vycházet z kotníku. Prostě se snažte kotník maximálně uvolnit. Kolena se téměř nezapojují, chodidla se od země zvedají jen minimálně.

skipink

Skipink

Pokud jste dobře zvládli liftink, pak skipink by vám již neměl činit žádné potíže. Rolování chodidla od bříška nohy k patě je shodný s liftinkem. Také je nutné stejně jako u liftinku udržovat napětí v trupu (v střední části těla). Zvláště na začátku učení se skipinku budete mít tendenci se neustále dívat na nohy, zda cvik provádíte správně. Z toho důvodu je lepší abecedu provádět ve dvojici nebo v menší skupině, abyste se mohli na provádění jednotlivých cviků plně koncentrovat, přičemž kolega sleduje, jak cvik provádíte, případně vás opravuje.

Cílem skipinku je frekvence – čím rychleji, tím lépe. Jakmile najdete správnou frekvenci, tak vám provádění skipinku půjde najednou samo.

vysoká kolena

Vysoká kolena – kolena, ach kolena!

Při běhu s vysokými koleny vychází odraz opět z přední části chodidla. Stehno je v poloze rovnoběžné s povrchem, po němž běžíte. Chodidlo by mělo také být v rovnoběžné poloze s povrchem. Horní polovina těla je v mírném předklonu. To však neznamená, že se ohnete v pase. Znamená to, že kotník, kyčel, rameno, hlava tvoří jednu přímku.

Pokud se dobře naučíte liftink, skipink a vysoká kolena, pak všechny tyto tři cviky můžete spojit do jedné plynulé série. Čím plynulejší je přechod mezi nimi, tím lépe.

Typ pro pokročilé

Pokud zvládáte „vysoká kolena" již bez chyb a plynule, můžete toto cvičení využít i jako samostatný vysoce efektivní trénink – například 4 x 50 metrů. Při tomto tréninku dosáhnete rychle vysokého zakyselení svalů, podobného tomu, kdy běžíte náročným terénem (močály, hluboká oranice, hluboký sníh) nebo kdy překonáváte krátké, poměrně velké převýšení.

zakopávání

Zakopávání

Při tomto cvičení nejde ani tak o to, jak se dříve a často praktikovalo ve fotbale, abyste si sami nakopali pr… Mnohem více se jedná o tréninkový prvek ke zvýšení rychlosti. Přitom je lýtko aktivně zvedáno rychlým pohybem nahoru. U většiny běžců (a nejenom běžců) je svalstvo zadní strany stehna slabší než svalstvo přední strany stehna. Z toho důvodu tento pohyb zdvihače může svalstvo nezvykle zatěžovat. Pokud při tom pocítíte tlak nebo táhnutí, pomůže lehké protažení. I při tomto cvičení je důležité, aby střední část těla zůstala zpevněná.

Důležité

Horní část těla se nezaklání, ale naopak směřuje mírně dopředu a je pořád v ose, viz výše u vysokých kolen. Zrovna tak jako u vysokých kolen je důležitá pro dynamiku provedení cvičení práce rukou. Paže udávají rytmus nohám a pokud bude pohyb paží rychlejší nebo pomalejší než pohyb nohou, tak ztratíte rytmus a celé cvičení zbrzdíte.

Miloš Škorpil foto
Běžecká abeceda – liftink, skipink, vysoká kolena, zakopávání Běžecká abeceda – liftink, skipink, vysoká kolena, zakopávání Běžecká abeceda – liftink, skipink, vysoká kolena, zakopávání Běžecká abeceda – liftink, skipink, vysoká kolena, zakopávání

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (39 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Míša | 5. 8. 2013 11.45 hod. | 178.255.168.x
Taky by mě zajímala odpověď na dotaz Petra. Jak často a jak dlouho zařazovat abecedu?

Petr | 19. 3. 2013 10.29 hod. | 88.103.154.xxx
Díky za náměty, jak správně běhat. Nevím ale, jak často či jak dlouho mám abecedu zařazovat. Je abeceda jen k tomu, než se "naučím" běhat, nebo se má zařazovat pravidelně? Jak často, jak dlouhé "běhy" abecedy? Díky.

Tom | 21. 5. 2012 18.15 hod. | 147.231.112.xxx
Aha, tak vidím, že nejsem sám... A na odpověď už se pěkně dlouho čeká... :(

fotoMiloš Škorpil: Tome a Jano, rozdíl je jen v tom jak vysoko zdviháte kolena. liftink, je ve své podstatě založen na práci kotníku, kolena se nezapojují, při skipinku zvedáme nohy od země cca do 10 cm, při vysokých kolenech už jde o intenzivní zvedání kolen 30 – 40 cm, podle délky nohou.

Tom | 21. 5. 2012 18.15 hod. | 147.231.112.xxx
Aha, tak vidím, že nejsem sám... A na odpověď už se pěkně dlouho čeká... :(

fotoMiloš Škorpil: Tome a Jano, rozdíl je jen v tom jak vysoko zdviháte kolena. liftink, je ve své podstatě založen na práci kotníku, kolena se nezapojují, při skipinku zvedáme nohy od země cca do 10 cm, při vysokých kolenech už jde o intenzivní zvedání kolen 30 – 40 cm, podle délky nohou.

Tom | 21. 5. 2012 18.15 hod. | 147.231.112.xxx
Aha, tak vidím, že nejsem sám... A na odpověď už se pěkně dlouho čeká... :(

fotoMiloš Škorpil: Tome a Jano, rozdíl je jen v tom jak vysoko zdviháte kolena. liftink, je ve své podstatě založen na práci kotníku, kolena se nezapojují, při skipinku zvedáme nohy od země cca do 10 cm, při vysokých kolenech už jde o intenzivní zvedání kolen 30 – 40 cm, podle délky nohou.

Tom | 21. 5. 2012 18.14 hod. | 147.231.112.xxx
Díky za článek, ale nějak nemám jasno, jaký je rozdíl mezi skipinkem a vysokými koleny (k čemu patří ten druhý obrázek + je napsáno, v čem se skipink neliší od liftingu, ale už tam není, v čem se liší – nebo jsem slepej jak patrona).

Jana | 10. 1. 2012 8.41 hod. | 193.26.47.xx
Není mi jasný rozdíl mezi skipinkem a vysokými koleny; doteď jsem to považovala za totéž. Rozdíl je tedy pouze ve výšce zvedání kolen?

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

seriál Běžecká abeceda

Běžecký trénink

všechny články Běžecký trénink

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Taping kolena : Dobrý den, ráda bych se zeptala na tapování. Před lety jsem běhala poměrně hodně, až mě z toho…»
  • Zranění kolene : Všechna poklona panu Zdenkovi, děkuji za vyčerpávajíci informace, já narozdíl od ostatních…»
  • Ještědský půlmaraton KTRC po čase otevřel výhledy : Prasárna :-(((…»
  • Nejlepší způsob, jak můžete zlepšit váš běh, je postavit svůj tréninkový plán na tempu, které jste schopni udýchat : Dobrý den, jsem rekreační běžec, ale ráda bych to změnila. Vždy, když začnu běhat intenzivněji,…»
  • Škorpilova škola běhu – běžecký almanach pro všechny : Knížku jsem koupil před třemi lety a začal běhat.Teď si život bez běhu nedokáži představit. »

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků