logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Běh s holemi: prevence zranění a další přínosy

Běh s holemi: prevence zranění a další přínosy

Běhání s holemi jsem se začal pravidelně věnovat minulou zimu. Své tehdejší poznatky o metodě, která úspěšně řeší trénink ve sněhových podmínkách mimo lyžařské stopy, jsem uvedl v článku na Běžecké škole a potom souhrnně v loňském únorovém čísle RUNu. Tím pro mě ovšem běh s holemi neskončil.

Právě naopak. Intenzivně jsem se mu věnoval v průběhu celého předchozího roku a pokračuji v tom i letos. Jsem stále více přesvědčen o tom, že běh s holemi je v podstatě universální metodou. Mohou ji totiž využívat běžci všech výkonnostních úrovní i všech věkových skupin. Každý jedinec z ní bude akcentovat právě to, co potřebuje, resp. čeho chce ve své momentální situaci a za daných podmínek dosáhnout.

Já osobně zařazuji po většinu roku běh s holemi do tréninku jednou týdně, v zimě ale i dvakrát nebo třikrát (v případech, kdy podmínky neumožňují normální běh). Rozlišuji dvě jeho základní varianty: odpočinkovou a intenzivní. Odpočinkovou variantu používám jako formu regeneračního běhu, tedy volného klusu v terénu, a to následující den po předchozí náročné silniční tréninkové jednotce. Naopak po dni volna nebo předchozím mírném tréninku na tvrdém povrchu volím velmi intenzivní podobu terénního běhu s využitím holí, během níž nepravidelně střídám rychlost a krokovou frekvenci – jde tedy o jakýsi fartlek s holemi.

Běh s holemi pomáhá snížit zatížení pohybového aparátu, které je jinak při normálním běhu obrovské (především nosné klouby jsou nuceny amortizovat gravitační síly při dopadech, přičemž jde o dvojnásobek až trojnásobek naší hmotnosti!). Při měření došlapových sil jsme společně s biomechanikem Alešem Tvrzníkem z CASRI zjistili, že průměrná max.síla došlapu při běhu s holemi je oproti normálnímu běhu přibližně o 5% nižší.

Běh s holemi po louce

Toto snížení se může zdát na první pohled malé, ale převedeno do řeči konkrétních čísel v mém případě – vážím cca 72kg – znamená odlehčení nohy o 8-9kg při každém kroku. A při jednom uběhnutém kilometru těch kroků udělám skoro tisíc... takže to máme okolo osmi tun. U delších běhů si to už spočítejte sami. Za sebe ale mohu zodpovědně říct, že jsem schopen bez problémů zvládnout s holemi i vzdálenost 10km s poctivým odrazem holí na každý provedený krok, takže ve výsledku jde opravdu o desítky „ušetřených" tun.

Na rozdíl od předcházejících let, kdy jsem měl v každé sezóně nějaký natažený úpon nebo šlachu v důsledku uklouznutí či podvrtnutí (hlavně v chladných a vlhkých obdobích roku), se mi již druhým rokem zranění zcela vyhýbají. Běhání s holemi na tom připisuji velký podíl. Jednak proto, že hole znamenají stabilitu i v terénních nerovnostech, a dále díky výše zmíněnému odlehčení nohy. Kromě toho se nyní již nebojím běhat v terénu, čímž si na něj nohy postupně zvykají a exponované oblasti (pata, hlezno, Achillovka) se tím zpevňují. To prevenci zranění dále napomáhá.

Shrnuto: běh s holemi v terénu je pro mě bezpečnější variantou, než prostý běh. A k výše uvedeným důvodům, tj. zvýšení stability běhu a snížení možnosti zranění, připočítávám i podíl holí na zvýšení bezpečnosti běžce při běhu obecně. Mám na mysli jejich obranný význam při případném – a jak všichni víme bohužel velmi častém – napadení běžce volně pobíhajícím psem, nebo při obtěžování osamoceně běhajících žen různými individui.

Běh s holemi po poli

Běh s holemi mohu doporučit i z mnoha dalších důvodů. Kdyby nic jiného, chápu ho jako zpestření běžecké přípravy, či metodu crosstrainingu. Vytrvalci totiž dobře vědí, že při stále stejném tréninku hrozí pohybová i psychická jednotvárnost. Zapojení holí do „obyčejného" běhu dále umožňuje rozvoj koordinačních schopností, tedy efektivní souhru svalů a končetin, jež je nezbytným předpokladem zvyšování naší běžecké výkonnosti a naplno se projeví u dlouhých tratí (počínaje půlmaratonem). S pomocí holí lze také – netradičně v terénu – výborně zvládnout vybraná cvičení běžecké abecedy, především skiping, zakopávání a odpichy.

Výkonnostní běžci a „závoďáci" by mohli běh s holemi vyzkoušet z důvodu zvýšení intenzity běhu, neboť při něm zvýší svůj energetický výdej a současně se "zaměstnáním" nohou posilují také paže a ramena. No a pokud laborují s nějakým zraněním nohy, pomůže jim při návratu do plného tréninkového zatížení.

Běhání s holemi je hlavním tématem červnového čísla časopisu RUN, které vychází ve čtvrtek 24.5. V něm najdete rozsáhlé zpracování jednotlivých aspektů a přínosů běhu s holemi, včetně zásad správné techniky a podrobných výsledků dosavadních vědeckých měření.

Déle zde najdete odpovědi na vaše otázky, které jste poslali do Běžecké poradny.

Milan Kůtek (www.behsholemi.cz) foto
  • přečteno: 11046/10757×, 3 komentáře
Běh s holemi: prevence zranění a další přínosy Běh s holemi: prevence zranění a další přínosy

Hodnoť článek

4 z 5 hvězd lepší (13 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Franta V. | 4. 10. 2012 9.01 hod. | 88.208.109.xx
Jujky, jsem rád, že lidé kteří se na mne dívají tak nějak divně, jsou neznalí a i možná hloupí. Bohužel jsou mezi nimi i sporťáci, bežci. Já takto běhám už třetím rokem, prokládám během po silnici i terénem bez hůlek a musím v plné verzi potvrdit, že je vše zde napsané úplná pravda, navíc Vámi podložené úplnými čísly se zátěží a odlehčením. Přeji všem, kteří s tímto sportem začnou, aby byli obrnění různých posměšků typu... kde máš lyže...apod. Ahoj Franta

Karel | 18. 5. 2012 17.35 hod. | 89.103.74.xxx
Vypadá to zajímavě, rád bych to vyzkoušel. Dají se ty červené hole někde koupit?
Díky, Karel.

Milan Kůtek: Karle, v obchodě zatím nedají, ale zkus oslovit přímo výhradního prodejce holí LEKI u nás, což je Sportkoncept.
ahoj Milan

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

seriál Běh s holemi

Anketa – hlasuj i ty!

Vize pro rok 2017

Rok 2017 na sebe nedá dlouho čekat, Novoroční předsevzetí jakbysmet. Zatímco vize předpokládá dlouhodobost, Novoroční předsevzetí se vyznačují jepičím životem. Aby se Novoroční předsevzetí stalo prvním krokem k naplnění vize, je třeba si ho pořádně rozmyslet, i když znám spoustu lidí, kteří na druhou stranu tak dlouho přemýšlí a zvažují vše pro a proti, že než vše zváží, uteče pár let. Takže zvažujte pečlivě, ale dejte si časový limit na start. Jako nejlepší limit se jeví 1.1.2017, tak běžíme na to, co vy na to. Kterým směrem byste rádi v roce 2017 byli rádi, aby se ubírala vaše vize 2017?

Zlepšení či udržení zdraví34
Zlepšení nebo udržení fyzické kondice92
Více času na sebe9
Více času na rodinu4
Více času na přátele2
Více času na sebe a na rodinu11
Být víc sám (sama) sebou29

kde se diskutuje

  • Běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila na třetích 13 týdnů běžeckého roku. Čtvrtletní zaměřovací trénink na maraton : Pán Škorpil, v tomto pláne odporúčate bežať dlhý beh na úrovni 82 % TF max. (okrem rozklusu a…»
  • Jak skloubit zimní radovánky s přípravou na jarní běžecké vrcholy : Zdravím Miloši, mám dotaz k pohybu venku při inverzi. Bydlím na Karvinsku, kde trvá už několik dní…»
  • Běhání v zimě a mrazu se není třeba bát! Šest zásad pro běhání v zimě a mrazu : Ahoj všem K tomu mrazu, dnes ráno jsem si dal svých obvyklých 4,75km kolem Labe a bylo to bezva, od…»
  • Jak je to tedy s tím hladem, aneb Intermittent Fasting. Osmý tip Běžecké školy pro váš lepší běh : Jesliže vycházím z "nejím, když nemám hlad" a doplním k tomu "jím, když mám…»
  • Jak skloubit zimní radovánky s přípravou na jarní běžecké vrcholy : Díky za článek,jak napadl sníh,tak jsem řešil jak běhat na lyžích a bez nich. »

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků