logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Běh s holemi: prevence zranění a další přínosy

Běh s holemi: prevence zranění a další přínosy

Běhání s holemi jsem se začal pravidelně věnovat minulou zimu. Své tehdejší poznatky o metodě, která úspěšně řeší trénink ve sněhových podmínkách mimo lyžařské stopy, jsem uvedl v článku na Běžecké škole a potom souhrnně v loňském únorovém čísle RUNu. Tím pro mě ovšem běh s holemi neskončil.

Právě naopak. Intenzivně jsem se mu věnoval v průběhu celého předchozího roku a pokračuji v tom i letos. Jsem stále více přesvědčen o tom, že běh s holemi je v podstatě universální metodou. Mohou ji totiž využívat běžci všech výkonnostních úrovní i všech věkových skupin. Každý jedinec z ní bude akcentovat právě to, co potřebuje, resp. čeho chce ve své momentální situaci a za daných podmínek dosáhnout.

Já osobně zařazuji po většinu roku běh s holemi do tréninku jednou týdně, v zimě ale i dvakrát nebo třikrát (v případech, kdy podmínky neumožňují normální běh). Rozlišuji dvě jeho základní varianty: odpočinkovou a intenzivní. Odpočinkovou variantu používám jako formu regeneračního běhu, tedy volného klusu v terénu, a to následující den po předchozí náročné silniční tréninkové jednotce. Naopak po dni volna nebo předchozím mírném tréninku na tvrdém povrchu volím velmi intenzivní podobu terénního běhu s využitím holí, během níž nepravidelně střídám rychlost a krokovou frekvenci – jde tedy o jakýsi fartlek s holemi.

Běh s holemi pomáhá snížit zatížení pohybového aparátu, které je jinak při normálním běhu obrovské (především nosné klouby jsou nuceny amortizovat gravitační síly při dopadech, přičemž jde o dvojnásobek až trojnásobek naší hmotnosti!). Při měření došlapových sil jsme společně s biomechanikem Alešem Tvrzníkem z CASRI zjistili, že průměrná max.síla došlapu při běhu s holemi je oproti normálnímu běhu přibližně o 5% nižší.

Běh s holemi po louce

Toto snížení se může zdát na první pohled malé, ale převedeno do řeči konkrétních čísel v mém případě – vážím cca 72kg – znamená odlehčení nohy o 8-9kg při každém kroku. A při jednom uběhnutém kilometru těch kroků udělám skoro tisíc... takže to máme okolo osmi tun. U delších běhů si to už spočítejte sami. Za sebe ale mohu zodpovědně říct, že jsem schopen bez problémů zvládnout s holemi i vzdálenost 10km s poctivým odrazem holí na každý provedený krok, takže ve výsledku jde opravdu o desítky „ušetřených" tun.

Na rozdíl od předcházejících let, kdy jsem měl v každé sezóně nějaký natažený úpon nebo šlachu v důsledku uklouznutí či podvrtnutí (hlavně v chladných a vlhkých obdobích roku), se mi již druhým rokem zranění zcela vyhýbají. Běhání s holemi na tom připisuji velký podíl. Jednak proto, že hole znamenají stabilitu i v terénních nerovnostech, a dále díky výše zmíněnému odlehčení nohy. Kromě toho se nyní již nebojím běhat v terénu, čímž si na něj nohy postupně zvykají a exponované oblasti (pata, hlezno, Achillovka) se tím zpevňují. To prevenci zranění dále napomáhá.

Shrnuto: běh s holemi v terénu je pro mě bezpečnější variantou, než prostý běh. A k výše uvedeným důvodům, tj. zvýšení stability běhu a snížení možnosti zranění, připočítávám i podíl holí na zvýšení bezpečnosti běžce při běhu obecně. Mám na mysli jejich obranný význam při případném – a jak všichni víme bohužel velmi častém – napadení běžce volně pobíhajícím psem, nebo při obtěžování osamoceně běhajících žen různými individui.

Běh s holemi po poli

Běh s holemi mohu doporučit i z mnoha dalších důvodů. Kdyby nic jiného, chápu ho jako zpestření běžecké přípravy, či metodu crosstrainingu. Vytrvalci totiž dobře vědí, že při stále stejném tréninku hrozí pohybová i psychická jednotvárnost. Zapojení holí do „obyčejného" běhu dále umožňuje rozvoj koordinačních schopností, tedy efektivní souhru svalů a končetin, jež je nezbytným předpokladem zvyšování naší běžecké výkonnosti a naplno se projeví u dlouhých tratí (počínaje půlmaratonem). S pomocí holí lze také – netradičně v terénu – výborně zvládnout vybraná cvičení běžecké abecedy, především skiping, zakopávání a odpichy.

Výkonnostní běžci a „závoďáci" by mohli běh s holemi vyzkoušet z důvodu zvýšení intenzity běhu, neboť při něm zvýší svůj energetický výdej a současně se "zaměstnáním" nohou posilují také paže a ramena. No a pokud laborují s nějakým zraněním nohy, pomůže jim při návratu do plného tréninkového zatížení.

Běhání s holemi je hlavním tématem červnového čísla časopisu RUN, které vychází ve čtvrtek 24.5. V něm najdete rozsáhlé zpracování jednotlivých aspektů a přínosů běhu s holemi, včetně zásad správné techniky a podrobných výsledků dosavadních vědeckých měření.

Déle zde najdete odpovědi na vaše otázky, které jste poslali do Běžecké poradny.

Milan Kůtek (www.behsholemi.cz) foto
  • přečteno: 11543/11233×, 3 komentáře
Běh s holemi: prevence zranění a další přínosy Běh s holemi: prevence zranění a další přínosy

Hodnoť článek

4 z 5 hvězd lepší (13 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Franta V. | 4. 10. 2012 9.01 hod. | 88.208.109.xx
Jujky, jsem rád, že lidé kteří se na mne dívají tak nějak divně, jsou neznalí a i možná hloupí. Bohužel jsou mezi nimi i sporťáci, bežci. Já takto běhám už třetím rokem, prokládám během po silnici i terénem bez hůlek a musím v plné verzi potvrdit, že je vše zde napsané úplná pravda, navíc Vámi podložené úplnými čísly se zátěží a odlehčením. Přeji všem, kteří s tímto sportem začnou, aby byli obrnění různých posměšků typu... kde máš lyže...apod. Ahoj Franta

Karel | 18. 5. 2012 17.35 hod. | 89.103.74.xxx
Vypadá to zajímavě, rád bych to vyzkoušel. Dají se ty červené hole někde koupit?
Díky, Karel.

Milan Kůtek: Karle, v obchodě zatím nedají, ale zkus oslovit přímo výhradního prodejce holí LEKI u nás, což je Sportkoncept.
ahoj Milan

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

seriál Běh s holemi

Běžecký trénink

všechny články Běžecký trénink

Anketa – hlasuj i ty!

V jaké značce běžeckých bot vběhnete do běžecké sezóny 2017

Běžecká sezóna sice nikdy nekončí a tak vlastně ani nikdy nezačíná, prostě běháme furt. Přesto začátek března se bere jako její pravý začátek. Zajímalo by nás, jaká značka je vaše současná srdcovka a tak jí dáte přednost před ostatními značkami na trhu.

adidas82
Asics114
Brooks16
Inov-850
Icebug5
Hoka One20
Mizuno49
Newton3
NB21
Nike49
Salming327
Salomon39
Scott2
Vibram Fivefingers6
Vivobarefoot5
Zoot5
Jiné, zde neuvedené značce44
Běhám bos, bot netřeba13
ON6

kde se diskutuje

  • Nováček, ne však nezkušený : O jakou akci jde prosím? :) Dle povědomé tváře na fotce a data hádám, že pilsentrail – radec…»
  • Bolest kloubů. Jak jí předcházet, co s tím, když už omezuje náš pohyb? : Ahoj, na bolest kloubů je nejlepší koňská mast... doporučuji :-) používám ji často :-) »
  • Vápník – proč nám chybí a co to s námi dělá : tablety vapniku nebrat, sumivky uz vubec, ze dobre chutnaji ha ha,umele sladidla,zvyraznovace…»
  • Roční běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila pro všechny, kteří se po letech opět rozhodli hýbat : Katko držím palce a těším se na zprávy, jak to jde. »
  • Roční běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila pro všechny, kteří se po letech opět rozhodli hýbat : Dobrý den, pane Škorpile, moc děkuji za tréninkový plán, pokusím se ho bezezbytku dodržet:-). Pak…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků