logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Železo (Fe) – bez něj to neudýcháte – nerozdýcháte

Železo (Fe) – bez něj to neudýcháte – nerozdýcháte

Cítíte se už dlouho jako chcíplý pes či jako chcíplá fena :), máte problém se k čemukoliv dokopat? Může to být tím, že si na sebe příliš nakládáte a nedopřáváte si Kit-Kat :) – pauzu, ale také to může být tím, že se vašemu tělu nedostává železa. Zkuste si dojít do sběrných surovin, tam se ho válí, a trošku si ho zakousněte :).

Tento článek vyšel na Běžecké škole 25.10.2009

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Důležitost železa v životě člověka
    1. Dýchání – kyslík – železo
    2. Železo a běh (pohybové aktivity)
    3. Vnitřní zásobníky železa
    4. Vnější zásobníky železa
    5. Jak se stravovat při zvýšené potřebě příjmu železa
    6. Tipy Běžecké školy na obnovení vitality a doplnění železných zásob
    7. Vegetariáni
  2. Dále si přečtěte

Nebo taky zkuste tenhle tip:
K snídani, nebo před ranním během sklenici pomerančové šťávy, vody s citrónem; jako desert ovoce obsahující vitamín C a do salátů vždy papriku a fenykl.

Důležitost železa v životě člověka

Železo je totiž pro život člověka naprosto nezbytné, je důležitou součástí molekuly hemoglobinu v červených krvinkách a v této formě na sebe váže kyslík a přenáší ho do celého organizmu. Právě pro jeho důležitost je lidský organizmus vybaven mechanizmy, které zajišťují, aby byl příjem železa z potravin dostatečný a jeho ztráty byly co nejmenší. Díky těmto mechanizmům se v obdobích života, kdy je ho potřeba nejvíc – v dětství, dospívání, v těhotenství a během kojení (i plod a novorozenec ho potřebují) – zvyšuje schopnost střeva vstřebávat železo až pětkrát.

Jo, kdyby to bylo takhle snadné, to by se to žilo. Bohužel, jak už to u minerálů (solí) bývá – lehce je naše tělo ztrácí, těžce nabývá. Ale předbíhám se, předbíhám.

Pokud se již dlouho cítíte jak v úvodu uvedeno, zajděte si k lékaři a nechte si udělat vyšetření krve na obsah železa. Než k němu zajdete, napište si do mobilu, diáře nebo kam chcete poznámku, co vlastně – jaké hodnoty a čeho, budete chtít zjistit. Protože:

Hodnoty železa v krevním séru jsou málo spolehlivým ukazatelem skutečného nedostatku železa. Klesají teprve tehdy, když jsou zásoby železa v těle skoro vyčerpány. Normální hodnoty železa jsou 40 – 150 μg/dl krve. Mnohem lepším ukazatelem zásob železa v našem těle je takzvaný zásobní ferritin. Jeho hodnoty u muže se mají pohybovat mezi 15 – 200 μg a u ženy 12 – 150 μg/dl krve. Takže, když nevíte, v čem že je ten „chcíplý pes" – proč se cítíte dlouhodobě jak bez života, nechte si udělat vyšetření na serum-ferritin. Zmiňuji se o tom takto podrobně proto, že tohle vyšetření se neprovádí rutinně, když si necháte udělat vyšetření na „železo“, tak je potřeba říci lékaři přesně, že chcete udělat vyšetření na hodnoty serum-ferritinu!

Nedostatek železa se projevuje vždy až po několika měsících a je výsledkem záporné bilance tohoto minerálu, kdy jeho potřeba nebo úbytek přesáhne množství získané z potravy, lépe řečeno vstřebané z přijaté potravy! Počáteční příznaky nejsou zřetelné a snadno je zaměníme s jinými důvody našeho stavu – únava, potíže se soustředěním. Poruchy chování jsou častější u dětí, které mohou být napjaté, ve škole netečné a málo aktivní. Pokud se situace ještě zhorší, objevuje se typický příznak nedostatku železa – anémie. Tento chronický stav bývá obvykle dobře snášen, protože se v méně závažných případech projevuje pouze jako slabost a bledost. K řešení problému může pomoci dieta s vyšším obsahem železa. V některých případech, například v těhotenství, je často nezbytné uchýlit se k podávání železa v lékové formě. Předepsání železa a způsob podávání musí u dospělých i dětí určit lékař!

POZOR!

Podávání železa, pokud není nezbytně nutné, může poškodit orgány a tkáně a může vést ke škodlivému nahromadění tohoto minerálu.

Dýchání – kyslík – železo

Železo se v našem těle podílí na transportu kyslíku, přičemž železo s kyslíkem k sobě mají velmi blízký vzájemný vztah (afinitu).

Dýchání – jak správně dýchat se dočtete v encyklopedii.

Proč je tak důležité, abyste zapojili do dýchání co největší část svých plic? Protože v plicích dochází k obohacování železa kyslíkem. Pokud dýcháte nesprávně, tak můžete mít železa mraky a stejně vám to bude mále platné, protože železo, které čeká na „svůj kyslík" v plicích, se ho nedočká a tak ho pak nebude moci prostřednictvím krve donést tam, kde již na něj čekají mitochondrie a váš motor – vaše svaly se začnou zadírat, protože jim bude chybět energie.

Mitochondrie, to jsou takové kotlíky ve vašich buňkách. Ve svalových buňkách jsou samozřejmě taky. V mitochondriích se pálí za přispění kyslíku glykogen nebo tuk – (aerobní spalování) výsledkem tohoto spalování je energie, kterou vaše svaly používají ke svému pohybu a vy pak můžete běhat, chodit, smát se, jíst či pít. Když mitochondrie nedostanou svůj kyslík, tak se vám pak nechce dělat nic, nemáte na nic chuť, jste jak tělo bez duše, prostě jste takoví vycmrndlí – bez života – vychcípaní :).

Čím více se v optimálním tempu (intenzitě) hýbete, tím více kyslíku tělu přivádíte, tím víc se rozvíjí mitochondrie ve svalových buňkách a tím lépe funguje váš buněčný metabolizmus. V závislosti na tom se tvoří více svalových bílkovin – rostou vám svaly. Čím víc svalů, tím víc elektráren na spalování tuku, tím méně kil musíte nosit, tím lépe se vám dýchá. Když se budete hýbat někde v lese, tak to pak bude úplná pohádka. Ne proto, že je tam krásně, všechno tam voní, to samozřejmě taky, ale hlavně proto, že les (stromy) jsou zdrojem kyslíku.

Běháte-li, posilujete, různě hopsáte někde ve vydýchaném fitku či tělocvičně, je to lepší než nic, ale kyslíku tam moc není a růst vašich svalů je zhruba poloviční oproti tomu, když toto vše děláte někde mezi stromy.

Železo a běh (pohybové aktivity)

Lidé, kteří sportují hodně, zejména vrcholoví a výkonnostní sportovci, mívají s železem dost často problémy. Týká se to i vytrvalostních běžců a běžkyň – ti mívají až patologicky nízké hodnoty železa v krvi. Tento stav může být vyvolán buď zvětšeným objemem krve nebo omezeným příjmem železa ve střevech. Pokud provozujete sport tak, že si kladete vysoké – nepřiměřené cíle – stává se i sport pro vás stresovým faktorem. Každý stres, ať je vyvolán čímkoliv, omezuje činnost střev. Železo se ztrácí také pocením. Nadměrný (nepřiměřený) trénink může vést také k vnitřnímu krvácení a v jeho důsledku, ke ztrátě železa.

Ženy, které hodně sportují, by si měly uvědomit, že během menstruace mohou ztratit až 0,7 miligramu železa!

Mnoho lidí má zhoršenou vstřebatelnost železa prostě proto, že mají málo žaludeční kyseliny. Aby se mohlo železo vstřebávat (totéž platí o vápníku), je potřeba, aby pH žaludku byla nízká, tedy velmi kyselá – proto je důležité, abychom podněcovali své tělo k odpovídající produkci žaludeční kyseliny.

Podnítit jej můžete třeba tak, že před jídlem, obzvláště když se budete chystat jíst bílkoviny, vypijete sklenici vody s trochou citrónové šťávy nebo jablečného octa. Stimulovat tvorbu žaludeční kyseliny můžete také před hlavním jídlem, když si dáte salát připravený s octem a olejem.

Pokud s oblibou konzumujete colové nápoje a je zcela jedno v jakém provedení, limonády, hamburgery a uzenářské výrobky, tak vězte, že tyto mohou vstřebávání železa brzdit. Vstřebávání železa však mohou brzdit i fytáty v obilí, čočce a sojových produktech. Černý čaj omezuje vstřebávání železa až o 60 %, káva o 40 %. Naproti tomu, pokud jíte často zeleninu, ovoce resp. potraviny bohaté na vitamín C, vstřebávání železa tím velmi podpoříte.

Vnitřní zásobníky železa

V lidském organizmu je neustále uchovávána „vnitřní rezerva" železa. Tato rezerva je uchovávána v játrech a ve svalech a váš organismus jí využívá v případech, kdy se mu nedostává z přijímané potravy.

Nezbytné množství železa se mění podle věku, ale je různé u žen a u mužů. Těhotné ženy potřebují vyšší množství železa – 30 mg denně, 18 mg potřebují kojící a dospívající ženy, které kromě nároků, kladených na organizmus růstem, musí čelit i ztrátám železa, ke kterým dochází menstruací. Dospívajícím mužům stačí 12 mg železa a dospělým mužům 10 mg. Ženy mezi 20 a 50 lety potřebují 18 mg, v pozdějším věku je potřeba železa u obou pohlaví stejná.

Při pestré výživě, typické pro průmyslové země, se do organizmu dostává 10–15 mg železa denně, ale vstřebá se pouze minimální procento (ne více než 10 %). Toto množství se značně mění podle způsobu výživy – skladby vašeho jídelníčku.

Vnější zásobníky železa

Mezi potraviny s nejvyšším obsahem železa patří maso, ryby, vejce, listová zelenina a luštěniny. Vstřebávání železa z masa a ryb je nejen mnohem účinnější než ze zeleniny (22 % oproti 2 %), navíc není negativně ovlivněno, jako u jiných potravin, přítomností dietetických faktorů (vápník, fosfáty, fytáty, kyselina šťavelová, kovy), které jeho vstřebávání ještě omezují.

Jak se stravovat při zvýšené potřebě příjmu železa

Ti, kteří trpí nedostatkem železa, by měli dodržovat výživu:

  • pestrou a vyváženou ve všech součástech, živočišného i rostlinného původu, což je u zdravé osoby nejlepší záruka dostatku všech výživných látek
  • bohatou na maso a mořské ryby, nejdůležitější zdroje železa, které lidský organizmus nejlépe vstřebává
  • bohatou na vitamin C, který usnadňuje vstřebání železa ve dvanáctníku
  • připravovanou v tlakovém hrnci a v mikrovlnné troubě, kde lze lépe zachovat obsah minerálů a vitaminů.

Ryby obsahují značné množství železa, které organizmus dokáže nejlépe vstřebat. Totéž platí i pro mořské plody, zejména pak pro ústřice, které jsou na železo mimořádně bohaté.

Z čerstvého ovoce, které není na železo nijak zvlášť bohaté, dávejte přednost citrusovým plodům, kiwi, ostružinám, jahodám, rybízu a letním melounům, protože obsahují vitamin C. Také sušené ovoce je bohatým zdrojem železa.

Ze zeleniny je na železo nejbohatší zelenina s tmavými listy: roketa, špenát, listy tuřínu, zelené druhy čekanky (pampeliška, čekanka listová). Mimořádně bohatá na železo je zelená petrželka, bazalka a máta, ale musí se konzumovat čerstvé. Většina ostatní zeleniny obsahuje jen malé množství železa.

K ostatním potravinám, které jsou dobrým zdrojem železa, patří pivovarské kvasnice a obilné klíčky, sezam, zázvor, rostlinné mléko (získávané ze šťáv některých rostlin), melasa (zbytek po zpracování cukru).

Celozrnné potraviny (chléb, těstoviny, otruby) obsahují sice značné množství železa, jezte je však umírněně: je v nich kyselina fytinová a její deriváty, které mají schopnost vázat na sebe železo (ale také vápník, zinek a magnézium) a znemožnit tak jeho vstřebání do organizmu.

Obsah železa v mléce, jogurtech a sýrech (čerstvých i zrajících) je nízký. Kromě toho vápník, prvek, který je v nich obsažený ve vysokém množství, zabraňuje vstřebávání železa.

Maso nezůstává za rybami v tomto ohledu pozadu. Je lepší orientovat se na koňské a telecí maso, ale vyhovující je i kuře, králík a krůta. Bílá masa obsahují stejné množství železa jako masa červená.

Čaj, káva a kakao musí být konzumovány delší dobu po jídle, aby nezasahovaly do procesu vstřebávání železa z ostatních potravin. Malé množství vína může naopak vstřebávání podporovat. Obsah železa v minerálních vodách je různý a je třeba jej zjistit z etikety.

Slepičí vejce, stejně jako vejce husí, kachní a krůtí, mají značný obsah železa, které se nachází především ve žloutku. Žloutek ale obsahuje inhibiční látky (fosfáty), které organizmu znemožňují kov využít.

Železo obsažené v obilninách organizmus vstřebává daleko méně než železo v mase a v rybách. Rýže je na železo chudá, ale dnes je k dispozici i rýže s dvojnásobným obsahem tohoto prvku používaná v rozvojových zemích, kde je hlavní potravinou a kde 40–50 % dětí do 5 let trpí nedostatkem železa.

Suché luštěniny a především čočka jsou dobrým zdrojem železa, totéž platí i pro sóju. Všechny (zejména sója) ale obsahují kyselinu fytínovou, která vstřebávání železa omezuje.

Tipy Běžecké školy na obnovení vitality a doplnění železných zásob

Müsli – smíchejte – 2 polévkové lžíce amarantu – semínka, 1 polévkovou lžíci pšeničných klíčků a hrst ořechů, přidejte čerstvé ovoce a vše zapijte čerstvou ovocnou šťávou.

Salát – posypte salátové listy 2 polévkovými lžícemi slunečnicových semínek (mohou být i opražená)

Omáčky – do všech omáček, salátů i zeleninových šťáv přidávejte sušené lahůdkové droždí. Nesmí se vařit!

Maso – zařaďte do svého jídelníčku 2x týdně porci masa nebo ryb.

Vegetariáni

I když si lidské tělo poradí lépe se vstřebáváním železa ze živočišných produktů, neznamená to pro vás, že byste se museli naučit jíst maso. Pokud se stravujete vegetariánsky, tak je potřeba, abyste byli dbalí jen toho, aby vaše výživa byla dostatečně bohatá na železo a aby ho mohlo vaše tělo dostatečně zhodnotit. Vstřebávání železa ve střevě je závislé na obsahu železa v potravě – kombinací s příjmem velkého množství vitamínu C se podstatně zlepšuje vstřebatelnost železa a to proto, že působením vitamínu C se trojmocná forma železa mění na lépe vstřebatelnou formu dvojmocnou.

potravina množství potraviny v g množství Fe v udaném množství potraviny v mg
amarant 50 7,5
quinoa 50 5,5
játra (telecí, hovězí, vepřová) 100 10
sojové vločky 50 4,5
jáhly 50 4,5
špenát 50 4
celé zrno 100 3
ovesné vločky 50 3
pšeničné klíčky 30 2,4
mrkev 100 2
maso 100 2
kvasnicové vločky 100 1,8
slunečnicová jádra 20 1,4
ořechy 50 1,2
Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (81 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Pavel Sembera | 19. 8. 2016 3.53 hod. | 185.61.84.xx
Dobrý den chtěl jsem se zeptat zda na našem trhu nebo jestli vubec existuje měřící přístroj na hodnoty železa v krvi.Už 15let jsem chudokrevný a za posledního pul roku jsem 3krát zkolaboval na nízkou hodnotu hemoglobínu v krvy,mé hodnoty byli 62,75,79,musel jsem volat zachranou službu.Pokud takoví přístroj existuje prosím o info.S pozdravem Pavel Sembera.

Blanka | 28. 1. 2015 20.45 hod. | 212.4.142.xx
No jestli to moje zhoršené dýchání má dúvod v nedostatu železa,to se dá řešit.Dám si 11km v hod.a lapám po dechu.Musim ubirat,dolapám se na 8km a 46 min.Tak jsem se nikdy nedusila.Je fakt,že moje výživa nestojí za nic.Tuny vloček a chutě jen na sladké.Děkuji za článek,jdu do sebe.Chce to maso a petržel.

SamanthaClara | 29. 12. 2014 12.12 hod. | 109.202.84.xxx
Velmi zajímavý a podnětný článek! Autor vše vysvětluje naprosto srozumitelně a je vidět, že tématu rozumí. Moc děkuji!

Waikiki | 12. 6. 2013 22.22 hod. | 82.132.229.xxx
Zajimave poznatky, urcite si z toho neco vezmu. Vzhledem k tomu, ze mi prave zjistili anemii, hledala jsem na netu co a jak a chci se s vami o to podelit. Podotykam, ze ne na CZ netu, tam jsou casto hodne zastarale informace a myty. Takze od potravin s nejvyssim obsahem zeleza : 1. Mekkysi (slavky,ustrice,krevety) sepie,chobotnice; 2. Dynova seminka,sezam,slunecnice,len; 3. Orechy (piniove, kesu,pistacie,liskove,arasidy,mandle,Macadamia); 4. Fazole,obiloviny,lusteniny (bila cocka,soja,cizrna,cerne fazole,pinto beans,ovesne vlocky,jecmen,ryze,bulgur,pohanka,proso,obohacene cerealie); 5. Tmava listova zelenina (vareny spenat,mangold,listy turinu,syrove zeli,repne listy); 6. Tmava cokolada a kakaovy prasek; 7. Tofu (bez pridaneho vapniku); ... a dale susene byliny,spirulina (susene morske rasy-dryed seaweed),kaviar,melasa,sluncem susena rajcata,artycoky,susene merunky a svestky.
Vynechala jsem zvireci jatra a maso – coz ma byt asi na 4.miste., takze je to verze pro pescetariany, coz jsem skoro ja. Ale pestrost sve stravy strasne flakam,takze jsem na to 'dojela'.

Patrik Kovacs | 2. 1. 2013 11.11 hod. | 89.102.28.xx
Dobrý den, děkuji Vám za skvělý článek.
Také bych se rád podělil o důležitou informaci, že lidský organismus nejlépe vstřebává železo ráno po procitnutí a v odpoledních hodinách je už téměř nevstřebatelné. Mléko zamezuje vstřebávání železa, naopak kysané mléčné výrobky vstřebávání podporují. Podrobněji mi o tom ochotně napsal člověk z firmy Agrobac:
Na rozdíl od jiných prvků má železo zcela spefifický systém vstřebávání, který je založený na vazbě kationtu železa na střevní transferin (přenosová sloučenina). Tento transferin je schopen kationt železa nejlépe vázat asi 30 minut po procitnutí, s přibývajícím časem tato schopnost klesá a v odpoledních hodinách je tak nízká, že přijaté železo již prochází trávicím traktem bez využití. Druhou závažnou skutečností je, že kromě masa a kysaných mléčných výrobků (musí být přítomna v takovém mléčném produktu kyselina mléčná) všechny složky potravy výrazně zhoršují schopnost železa přecházet přes střevní sliznici a vázat se na transferin. Nativní mléko navíc obsahuje proteiny, které železo "chelatačně" vážou a ještě více znemožňují jeho přestup přes sliznici. Pokud je však mléko zakysané a je v takovém výrobku obsaženo dostatečné množství kyseliny mléčné, paradoxně se díky její přítomnosti využitelnost železa zvyšuje. Rostlinná strava (zelenina obsahující kyselinu šťavelovou) výrazně zhoršují využitelnost železa, zmíněná kyselina šťavelová s ním vytváří špatně rozpustný komplex a prakticky znemožní jakékoli využití železa. Stejný efekt má i kyselina fosforečná obsažená v některých nápojích (colové nápoje). Ještě je potřeba říct, že železo se v potravě vyskytuje především jako trojmocný kationt a tento je velice špatně využitelný. Kyselina mléčná tvoří se železem komplex, ve kterém je železo jako dvojmocný kationt a tento je naopak výborně vstřebatelný. Problém je v tom, že i kdyby jakýkoliv přípravek obsahoval dvojmocné železo a bude konzumováno spolu s potravou (nebo nějaké zbytky potravy v trávicím traktu již jsou), dojde k oxidaci železa na trojmocné. Nestane se to však, pokud je železo ve vazbě na kyselinu mléčnou. Využitelnost a vstřebatelnost železa je velice problémovou záležitostí a pokud chcete dosáhnout nějaký efekt v příjmu železa, je nutné zajistit příjem přibližně 30 až 90 minut po procitnutí, vybrat zdroj pokud možno z masa nebo vázaný na kyselinu mléčnou a pak by měl být ve střevě přítomen ITF faktor, který je odpovědný za jeho přenos přes střevní sliznici a vazbu na transferin. Další procesy týkající se přenosu železa až do červených krvinek již stravou ovlivnit nelze.
Patrik

Milan Kadlec | 6. 8. 2012 9.18 hod. | 193.85.163.xxx
Dobrý den,
chtěl bych jen říct, že Vám v žebříčkun chybí jedna velmi podstatná, dostupná a česká zelenina, jejíž obsah železa je 7.7 mg/100g (!), a to je petržel, je velmi udivující, že nefiguruje v podstatě v žádném žebříčku potravin obsahujících železo, a to není jediný prvek prospěšný tělu, jež tato skvělá zelenina obsahuje (pozor, nezaměňujte s pastinákem, který má naprosto jiné složení a který bez ostychu v řetězcích prodávají jako petržel!!!
Děkuji Milan

laduš | 8. 11. 2010 18.46 hod. | 77.242.85.xx
já jsem taky takový anemik...díky moc za zajímavý článek..už vím jak se stravovat.,aby se fe vtřebávalo..díky moc za článek

věra | 9. 1. 2010 23.21 hod. | 77.48.193.xxx
Dobrý den,je mi 56let. Mám Ferritin 349, znamená to vysoký obsah železa v krvi? Jestli ano, jak se dá snížit? Brala jsem více jak 2 roky Nexium na snížení kyselosti žaludku, měla jsem vředy na dvanácterníku. Nyní se mi ukázala i degenerativní artroza kloubů na prstech rukou. K tomu vyšší cholesterol a trigliceridy. Děkuji moc za odpověď. Věra

Lukáš | 7. 12. 2009 11.11 hod. | 92.62.224.x
Dobrý den, chtěl bych se zeptat co znamená v tréninkovým plánu pro začátečníky to „ 5x [30 vt. (85 % TF max) – 50 vt. (65 % TF max)] „ to s tim tf je mi jasný ale nevim co je to vt… Děkuji za odpověd
S pozdravem Čížek Lukáš

fotoMiloš Škorpil: Lukáši, jsem ještě ze staré školy :), vt. značí vteřiny tedy sekundy

Víťa | 27. 10. 2009 13.34 hod. | 83.240.29.xx
Omlouvám se za příspěvek mimo téma, ale od začátku října mi nefunguje odběr RSS kanálu Běžecké školy, můžete to prosím omrknout? Díky.

1 . 2 

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

seriál Trénink pro začátečníky i pokročilé

Běžecká poradna

všechny články Běžecká poradna

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Poleťte si zaběhat na Madeiru! : Tak všechny trasy jsou již dávno vyprodané »
  • Emoce a sport : Je někde ke shlédnutí ten zmíněný pořad? Díky předem za info. »
  • Cesta oplácané holčičky, nad kterou babička na jižní Moravě radostně jásala, jak dobře prospívá, do PIM Women´s Challenge 2012 : Karolíno, napadlo Vás někdy, že lámat věci/ osud/ lidi přes koleno, je nesmysl? Vy evidentně ńejste…»
  • Maraton změnil miliony životních příběhů : Miloš píše tak podmanivě, že být v tu chvíli někde na trati, cestě, chodníčku, kdekoliv, tak se…»
  • Maraton změnil miliony životních příběhů : Vše, co bylo v článku napsáno, sedí, jen bych doplnil ještě jedno – i případě maratonu platí,…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků