logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Máte talent na běhání? Stačí udělat 7 cviků a budete vědět, jak na tom se svým běžeckým talentem jste!

Máte talent na běhání? Stačí udělat 7 cviků a budete vědět, jak na tom se svým běžeckým talentem jste!

Parta maraton zvedla z gauče spousty nových adeptů běhu. Většina z nich má nyní hlavně za cíl vůbec někam doběhnout, snížit váhu, zlepšit zdraví a fyzickou kondici, vyčistiti si hlavu, ale i tak (přestože si to mnozí nepřiznají) tak je ještě červíček, který se ptá a za kolik bych byl schopný uběhnout 5, 10 km, půlmaraton nebo dokonce ten maraton? Mám na to, mám na běhání alespoň nějaký talent? Níže najdete sedm cviků, po jejichž provedení budete znát odpověď. Tuhle speciální rozcvičku můžete vzít i jako příležitost udělat v partě, v rodině nebo ve dvou něco společně, když jinak běháte každý sám.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Otestujte se sami
    1. 1. Pohyblivost – zadní část stehna (hamstring)
    2. 2. Pohyblivost – záda
    3. 3. Síla – svaly dolních končetin
    4. 4. Rovnováha/Stabilita: váš cit pro tělo
    5. 5. Síla: střed těla
    6. 6. Síla: svaly na rukou
    7. 7. Schopnost zatížení: srdce, krevní oběh

Co vám nejdříve vytane na mysli, když uvidíte běžet africkou běžeckou elitu? Jsou šlachovití, lehcí a mají relativně dlouhé nohy. No a my víme, že většina z nás vypadá trošku jinak. Otázka pro nás pak nezní, jestli zvládneme 5 km pod 13 minut, ale jestli máme vůbec na běhání nějaký talent. A když ano, čeho bychom mohli reálně dosáhnout. To se dá samozřejmě zjistit přesně různými lékařskými vyšetřeními – zátěžovými testy, přičemž může být obecná fyziognomie jedním z parametrů, ale stejně tak složení svalů, VO2max, velikost srdce, vitální kapacita plic, citlivost na laktát atd. Tato vyšetření trvají dlouho a jsou poměrně drahá a ne každý si je může dovolit. Máme pro vás alternativu, která se vám bude určitě líbit – nebudete platit nic dobře si při tom zasportujete a pobavíte.

Při zjišťování talentu není ani tak důležitý váš aerobně – anaerobní práh jako vaše flexibilita, elasticita, stabilita a síla. Vytrvalost můžete natrénovat, i když vám je třeba už 45 i víc a máte nadváhu, u těch ostatních kritérií je to už hůře ovlivnitelné. Prostě dřevo zůstane dřevem :). Také je nutné říct, že tento test má smysl tehdy, pokud je vaším cílem běhat na čas. Pokud běháte jen pro radost, tak si jej můžete udělat prostě jen jako test, bez toho, abyste tomu přikládali nějakou vyšší váhu. I ten, kdo v testu propadne, se může stát dobrým běžcem, ale nikdy nebude běžcem excelentním.

Kdo chce běžet maraton pod 3 hodiny, ½ maraton pod 1:30 hod, 10 km pod 40 minut, musí v testu dosáhnout výsledku „velmi dobře“. Kdo jej zvládne na „nedostatečnou“, tak si může rozmyslet, jestli mu to vadí či nevadí a bude běhat dál, anebo využije ke zlepšení doporučení, která budou doprovázet vyhodnocení každého testu. Pak se snadno může stát, že příště už to bude výsledek „uspokojivý" nebo „dobrý“.

Otestujte se sami

Celý test netrvá déle než 30 minut, a jak sami zjistíte, může to být vhodný program pro porovnání výkonnosti mezi jednotlivými členy vaší rodiny, fit centra, běžeckého klubu apod. V tomto testu nejde o vaši vytrvalost, ale o dispozice vašeho těla, které ovlivňují fakt, zda jste či nejste opravdový běžecký (sportovní) talent – pohyblivost (flexibilitu), pružnost (elasticitu), složení svalstva, cit pro rovnováhu … Na test jděte odpočinutí a po každém cviku si dejte 5 minut pauzu, než se vrhnete na další cvik.

1. Pohyblivost – zadní část stehna (hamstring)

obrázek

Běžecká škola na zlepšení výsledku doporučuje tento cvik:

Sedněte si na zem a roztáhněte nohy, kolena mějte propnutá. Skloňte se k nataženým nohám a snažte se dosáhnout horní polovinou těla co nejdále je možné. Vydržte v této pozici 5 sekund a zase se narovnejte. Opakujte 5x. Budete-li provádět tento cvik 5 dní po sobě 2x denně, měl by se váš výsledek v testu výrazně zlepšit.

2. Pohyblivost – záda

obrázek

Běžecká škola na zlepšení výsledku doporučuje tento cvik:

Jděte na všechny čtyři – dlaně a kolena se opírají o zem – udělejte „kočičí hřbet“. Několikrát opakujte obě polohy – tedy záda vyhrbená, pupík vytažený k páteři, brada k hrudníku – záda prohnutá, hlavu a zadek vytáhněte nahoru. Po minimálně dvou týdnech, kdy cvik budete provádět několikrát denně, lze očekávat zlepšení v testu.

3. Síla – svaly dolních končetin

obrázek

Běžecká škola na zlepšení výsledku doporučuje tento cvik:

Čím častěji budete tento test provádět, tím lepších výsledků budete dosahovat, neboť sám test je dobrým tréninkem na zvýšení síly svalů dolních končetin. Dalším dobrým cvikem jsou výskoky: důležitý je rovný, ne příliš tvrdý podklad, velmi dobrý je např. čerstvě pokosený trávník na sportovním stadionu. Postavte se mírně rozkročenýma nohama (asi na šíři ramen), chodidla paralelně (nevytáčejte špičky). Jděte do mírného dřepu a dbejte na to, abyste měli rovná záda. Pak se současným švihem paží proveďte co možná nejvyšší výskok, ve výskoku budou nohy na chvíli natažené. Snažte se o „měkký" dopad, náraz tlumte koleny. Každé 2 dny cvičte 2 – 3x 10 opakování. 140 výskoků vám bude stačit, abyste se v testu zlepšili minimálně o půl kroku – vsaďte se!

4. Rovnováha/Stabilita: váš cit pro tělo

obrázek

Běžecká škola na zlepšení výsledku doporučuje tento cvik:

Rovnováhu se naučíte držet takto: postavte se a zvedněte lehce jednu nohu. Zkuste vydržet co nejdéle. Až vám to půjde, zkuste při tom zavřít oči. A když to zvládnete i se zavřenýma očima, měli byste v testu dosáhnout minimálně hodnocení „dobře“.

5. Síla: střed těla

obrázek

Běžecká škola na zlepšení výsledku doporučuje tento cvik:

Lehněte si na záda a zvedněte natažené nohy i horní polovinu těla do výšky asi 20 cm od země. Kontakt se zemí bude mít pouze vaše pozadí :-). Vydržte 2 – 3 sekundy, zopakujte 10 – 15x. Po 10 dnech cvičení byste se měli zlepšit v testu tak o 5 sekund.

6. Síla: svaly na rukou

obrázek

Běžecká škola na zlepšení výsledku doporučuje tento cvik:

Máte-li problémy s klasickými kliky, začněte s tzv. „dámskými“: místo opření o špičky nohou se budete o zem opírat koleny. Tato varianta je mnohem snadnější. Jakmile jich takto budete schopni udělat 30, zvládnete test minimálně na „dostatečně“.

7. Schopnost zatížení: srdce, krevní oběh

obrázek

Běžecká škola na zlepšení výsledku doporučuje tento cvik:

Najděte si ve svém okolí asi 200 metrů dlouhý kopeček. Jednou až dvakrát týdně jej 8 – 10x rychle vyběhněte. Před tím se ale nezapomeňte rozehřát 10 minutovým lehkým během. Po 3 týdnech tréninku v kopcích uděláte velký skok i ve výsledcích testu!

Tak co říkáte, není to tak těžké, že? Stačí jen začít a bude z vás nový Patrick Makau nebo Paula Redcliffe nebo alespoň nový/nová vy :).

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

4 z 5 hvězd lepší (53 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Tina | 17. 6. 2016 20.07 hod. | 89.177.170.xxx
Velmi zajímavé, dle testu jsem opravdu nesmírně talentovaná. Nicméně, běh mi ani po 5 letech pořád moc dobře nejde, už jsem zanevřela na rychlost, nebo umístění do poloviny výslední tabulky :-) Desítku mám s vypětím všech sil těsně pod hodinu a pětku těsně pod 30 minut. Půlmaraton mě čeká první v Olomouci příští sobotu a časově to odhaduji na 2:20 :-)

Marie | 17. 6. 2016 14.53 hod. | 90.178.10.xxx
Toto nemá s talentem vůbec nic společného! Flexibilita i vdrž se dají tréninkem zlepšit.

Natálie | 17. 6. 2016 14.04 hod. | 165.197.221.x
Opravdu jsou potřeba pro běhání kliky? Neudělám klasický ani jeden. Já vím, ostuda to je.

Zdeněk Strouhal | 16. 8. 2015 13.57 hod. | 90.180.189.xx
Miloši já ve svých 56letech to běhám občas ono při třech směnách to ani denně nejde.Ale běhám s úsměvem a radostí! 9 tam a 10 zpět.

Lenka | 14. 8. 2015 11.52 hod. | 95.105.176.xx
Len ten test, keby sa dal urobiť, lebo nedá sa to prečítať, písmenká sú veľmi malinké.

fotoMiloš Škorpil: Lenko, je třeba kliknout na obrázek, pak se ti otevře a písmenka se rázem, jako zázrakem zvětší :)

Zdeněk Strouhal | 13. 8. 2015 13.25 hod. | 90.180.189.xx
A je po plánech jsem bez talentu,dále musím docházet nebo spíš dobíhat do kolbenky.A běh pouze pro radost ne na obživu!

fotoMiloš Škorpil: Zdeňku, do Kolbenky jsem běhal do svých skoro 40 let. Vstával ve 4 ráno, běžel 15 km na šichtu a v půl 3 zase to samé domů. Nebo šel odpoledne trénovat na Bohémku (dnes Sokol Vinohrady). Žádným velkým talentem, kromě urputné umanutosti, jsem neoplýval, ale i tak jsem v těchto letech dosáhl svých nejlepších výsledků. Jak se říká: těžko na cvičišti, lehko na bojišti. Tak neházej flintu do žita a dál běhej pro radost, a ona ti přinese i výsledky.

Kris | 21. 5. 2013 10.04 hod. | 212.24.139.xx
12honzade – Moc pěkný přístup! Zcela se s ním ztotožňuji! :)

12honzade | 19. 5. 2013 0.44 hod. | 38.121.228.x
Tedy vedel jsem to i pred tim, ale ted to je i "uredne" potvrzene..:)
Talent nemam a nebudu mit:)... Ovsem to mi vubec nebrani behat. A to je na tom vsem to hezke..
Moc diky, zase jsi me potesil:)
12:)

Michal Š. | 18. 5. 2013 13.22 hod. | 78.102.52.xxx
Asi nějaký ten běžecký talent mám... :D

Katka N. | 18. 5. 2013 13.05 hod. | 46.135.116.xx
Vyzkouším, Miloši :-)

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Anketa – hlasuj i ty!

Vize pro rok 2017

Rok 2017 na sebe nedá dlouho čekat, Novoroční předsevzetí jakbysmet. Zatímco vize předpokládá dlouhodobost, Novoroční předsevzetí se vyznačují jepičím životem. Aby se Novoroční předsevzetí stalo prvním krokem k naplnění vize, je třeba si ho pořádně rozmyslet, i když znám spoustu lidí, kteří na druhou stranu tak dlouho přemýšlí a zvažují vše pro a proti, že než vše zváží, uteče pár let. Takže zvažujte pečlivě, ale dejte si časový limit na start. Jako nejlepší limit se jeví 1.1.2017, tak běžíme na to, co vy na to. Kterým směrem byste rádi v roce 2017 byli rádi, aby se ubírala vaše vize 2017?

Zlepšení či udržení zdraví35
Zlepšení nebo udržení fyzické kondice92
Více času na sebe10
Více času na rodinu4
Více času na přátele2
Více času na sebe a na rodinu11
Být víc sám (sama) sebou30

kde se diskutuje

  • Ještě jednu písničku … a tuhle taky musím : Já jsem tak poctivý (čti: zblblý :-)), že jsem dělal kliky už i o půl druhé v noci ... :-) »
  • Běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila na třetích 13 týdnů běžeckého roku. Čtvrtletní zaměřovací trénink na maraton : Pán Škorpil, v tomto pláne odporúčate bežať dlhý beh na úrovni 82 % TF max. (okrem rozklusu a…»
  • Jak skloubit zimní radovánky s přípravou na jarní běžecké vrcholy : Zdravím Miloši, mám dotaz k pohybu venku při inverzi. Bydlím na Karvinsku, kde trvá už několik dní…»
  • Běhání v zimě a mrazu se není třeba bát! Šest zásad pro běhání v zimě a mrazu : Ahoj všem K tomu mrazu, dnes ráno jsem si dal svých obvyklých 4,75km kolem Labe a bylo to bezva, od…»
  • Jak je to tedy s tím hladem, aneb Intermittent Fasting. Osmý tip Běžecké školy pro váš lepší běh : Jesliže vycházím z "nejím, když nemám hlad" a doplním k tomu "jím, když mám…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků