logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Rychlejší nohy nekoupíte, můžete však zrychlit ty své. Šest způsobů, jak zrychlit své nohy

Rychlejší nohy nekoupíte, můžete však zrychlit ty své. Šest způsobů, jak zrychlit své nohy

Rychlost běhu je velmi relativní pojem. Pro začínajícího běžce je to meta šest, osm, deset kilometrů za hodinu. Pro běžce, který běhá již déle, to je tempo šest, pět, čtyři, tři minuty na kilometr. Když začnete běhat, stačí vám k tomu, abyste se zrychlovali, „jen" běhat. Začnete-li pošilhávat po časech padesát pět, padesát, čtyřicet pět, čtyřicet minut na deset kilometrů, už musíte zařadit do svého tréninku různé formy intervalového tréninku, trénink síly, či protahování.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Funkce tempového (intervalového) tréninku
  2. Šest způsobů, jak zrychlit svoje nohy
  3. 1. Fartlek a jeho formy
    1. Naprogramovaný fartlek
    2. Volný fartlek
    3. Fartlek podle profilu
    4. Vytrvalostní fartlek
  4. 2. Intervaly
  5. 3. Změny tempa
  6. 4. Souvislý tempový běh
  7. 5. Běžecká abeceda a stupňované běhy
  8. 6. Síla a pružnost

Funkce tempového (intervalového) tréninku

Řada lidí běhá tak, že běhá stále stejné tempo, ať běží pět, deset či třicet kilometrů. Prostě jen prodlužuje vzdálenost – honí kilometry a má zato, že to jim pomůže běhat pak v závodech čím dál tím rychleji. Jaké je pak jejich rozčarování, když jejich předpoklad nevyjde a oni všechny závody (i pár let po sobě) odběhají ve stejných nebo velmi podobných časech. Je vcelku pochopitelné, že to takto u nich funguje, když člověk pochopí funkci (smysl) tempového tréninku.

Smyslem tempového tréninku je postupným prodlužováním vzdálenosti v tempu, kterým chceme závod běžet, se co nejvíce přiblížit délce závodu, na nějž se cíleně připravujeme. Je třeba si uvědomit, že tempovým tréninkem netrénujeme jen svaly, ale i metabolický systém. Pravidelně a cíleně vyčerpáváme ze svalů svalový glykogen, ten se pak v době po tréninku snažíme prostřednictvím výživy co nejrychleji doplnit, k čemuž nám ovšem slouží i regenerační běhy (tréninky), vložené mezi tréninky tempové.

Funkcí tempového tréninku tedy je připravit tělo na to, aby bylo schopno běžet po celý závod v tempu, na něž jsme jej připravovali a mělo pro toto tempo (předpokládaný výkon) zajištěn zdroj energie převážně z vlastních zdrojů.

Přes výše napsané to však neznamená, že byste od této chvíle měli najet na intenzivní tempový trénink. Intenzivním mám na mysli například to, že třikrát v týdnu zařadíte do tréninku trénink tempa, když dosud jste jej vůbec neběhali. To by vedlo pouze k přetrénování. V tuto chvíli bude stačit, když si trénink okořeníte jedním tempovým tréninkem týdně, i ten vám pomůže, abyste se začali v závodech zrychlovat (běhat lepší časy).

Šest způsobů, jak zrychlit svoje nohy

1. Fartlek a jeho formy

Při fartleku se jedná o hraní s rychlostí, kdy podle momentální výkonnosti a profilu terénu, v němž běžíte, střídáte řízeně či neřízeně tempo svého běhu. Důležité je, aby se vám v pomalých pasážích stačil srovnat (snížit) tep a zklidnit dech.

Naprogramovaný fartlek

Tato forma fartleku se více hodí pro intenzivní typ tréninku než volný fartlek. Neorientujete se podle profilu trati, ale máte dopředu přesně stanovené časové úseky. Vhodnější je volit různě dlouhé časové úseky. Můžete například odběhnout pyramidu (1-2-3-4-3-2-1), kde čísla představují minuty a v mezibězích běžet volně (65 %). Délka meziběhu je stejně dlouhá jako délka úseku, který jste zrovna odběhli.

Druhá možnost je úseky promíchat (1-4-2-3-4-1), délka výklusu dle potřeby.

Třetí možnost je střídat jenom dva časové úseky (1-2-1-2-1-2-1) – výklus mezi je 1 minuta. Důležité je držet stanovené tempo bez ohledu na to, zda běžíte po rovině, do kopce, či z kopce.

Příklad programovaného fartleku

  • 2 km rozklus (65 % TF max)
  • 1 km (85 – 90 % TF max),
  • protažení
  • běžecká abeceda
  • 2 krátké výběhy do kopce (80 – 100 m)
  • 2-3-4-3-2-1 minuty (80 – 85 % TF max) – meziklus stejně dlouhý jako tempový úsek
  • 5 minut výklus (65 % TF max)

Volný fartlek

Tady vás neomezují žádná čísla, přesto byste si měli stanovit již dopředu úseky na trati, kde výrazně zrychlíte. Třeba víte, že poběžíte v krásné aleji, nebo to může být vzdálenost od jedné lampy ke druhé apod.

Příklad volného fartleku

  • 2 km rozklus (65 % TF max)
  • protažení
  • běžecká abeceda
  • 4 krátké výběhy do kopce (80 – 100 m)
  • 700 m svižně – 500 m volně – 300 m rychle – 500 m volně – 3 x 50 m sprint (90 % TF max) – mezi úseky vyběhnout – 400 m volně – 400 m rychle – 500 m volně – 200 m rovnoměrně ale rychle (90 % TF max)
  • 10 minut výklus

Fartlek podle profilu

Rychlost a intenzita se bude řídit profilem terénu. Podle chuti a nálady si můžete zvolit, jestli poběžíte do kopce rychle a dolů volně, nebo naopak. Průměrná rychlost by měla odpovídat tempu dlouhého běhu. Abyste mohli tento typ tréninku správně provést, je nutné, abyste dokázali dobře cítit své tělo, abyste nevolili příliš krátké pauzy a také nezapomeňte na odpovídající rozcvičení a výklus.

Příklad fartleku podle profilu

  • 2 km rozklus (65 % TF max)
  • protažení
  • běžecká abeceda
  • 3 – 4 krátké výběhy do kopce (80 – 100 m)
  • běh v kopcovitém terénu
  • do kopce rychle (75 – 85 % TF max)
  • z kopce volně (65 % TF max)
  • základní tempo by nemělo být příliš rychlé (cca 70 % TF max)
  • 5 minut výklus (65 % TF max)

Vytrvalostní fartlek

Při tomto typu fartleku můžete běžet jako při programovaném typu, jen s tím rozdílem, že doba úseků bude podstatně delší. Tempo by mělo být rychlejší než při vytrvalostním běhu, ale ne tak rychlé jako při intervalovém tréninku.

Příklad vytrvalostního fartleku

  • 2 km rozklus (65 % TF max)
  • protažení
  • běžecká abeceda
  • 2 krátké výběhy do kopce (80 – 100 m)
  • 8-3-9-2-7-1-6 (75 – 85 % TF max) výklus mezi úseky podle potřeby
  • 5 minut výklus (65 % TF amx)

2. Intervaly

Klasický intervalový trénink je nejlepší běhat na dráze, kde máte přesně změřené vzdálenosti a případný trenér vás odevšad dobře vidí. Klasickým tréninkem, který byl základem tréninku Emila Zátopka, jsou opakované běhy na 400 metrů s meziklusem (meziklus je volný běh, většinou na stejnou vzdálenost jako měřený úsek), kde se buď přidává počet opakovaných úseků, či se zvyšuje tempo. Tempo čtyřstovek, které běháme, je mnohem vyšší než tempo závodu, na nějž se připravujeme (většinou je to tempo závodu na 5 či 10 kilometrů.

Intervalových tréninků si můžete vymyslet pro zpestření svých tréninků tolik, že žádný týden nebudete běhat to samé. Jestli nevěříte, tak tady jich máte naservírovaných rovných 160.

3. Změny tempa

Stejně jako i intervalového tréninku jsou dány vzdálenosti úseku, ale ve srovnání s intervalovým tréninkem má svou tréninkovou funkci i meziběh. Příkladem je běh na 10 kilometrů, při němž běžíte vždy jeden kilometr v daném tempu a následný kilometr volně (avšak též v daném tempu). Tempo rychlého úseku je jen lehce nad závodním tempem a tempo pomalého úseku je výrazně rychlejší než u vytrvalostního běhu. Toto je už velmi intenzivní trénink, v němž se velmi přibližujeme celkovému tempu závodu. V průběhu přípravy lze rychlé úseky protáhnout na 2 – 3 km, přičemž vzdálenost úseku běženého volněji zůstává stále jeden kilometr.

4. Souvislý tempový běh

Forma tempového tréninku, při němž již nezařazujeme ani pauzy, ani meziběh či meziklus a běží se v poměrně vysokém tempu, jen o málo nižším než je tempo závodu, na nějž se chystáme, a vzdálenost je též jen o něco kratší než vzdálenost závodu. Například pro závod na 10 km je to vzdálenost 6 – 8 km. Tento typ tréninku doporučuji zařazovat do tréninku již zkušenějším závodníkům, rozhodně ne začátečníkům a hobby běžcům.

5. Běžecká abeceda a stupňované běhy

Běžeckou abecedou se rozumí koordinační cvičení, při němž zlepšíte svůj běžecký styl, aktivně protáhnete nohy a posílíte různé svalové skupiny. Běžeckou abecedu byste měli do svého tréninku zařadit minimálně 1x týdně, v rámci lehkého či regeneračního běhu. Běžeckou abecedu můžete doplnit o běhání stupňovaných úseků (50 – 80 metrů), při nichž postupně zvyšujete tempo od klusu až po velmi vysoké, nikoliv však maximální.

6. Síla a pružnost

Při běhání ve vyšších rychlostech jsou samozřejmě svaly a celý pohybový aparát zatěžovány mnohem více než při volném tempu. Z toho důvodu je důležité do tréninku zařazovat i posilováníprotahování, aby se zabránilo jeho přetížení či zranění. Čím je tréninková jednotka namáhavější (intenzivnější), tím více byste měli dbát na protažení po tréninku. Chcete-li si udržet svůj styl (optimální délku kroku) i při dlouhých či namáhavějších bězích, je důležité, posilovat svaly středu těla (Core).

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (49 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Moni | 23. 3. 2014 19.31 hod. | 85.93.116.xxx
Chci se zeptat, zda je ok, když zařazuju 2x týdně v kratších výbězích (8-10km) na konci vždy 30-20-10, s následným doklusem a chůzí. Na zrychlení mi přijde že funguje, ale jestli se nemám obávat zranění do budoucna?

fotoMiloš Škorpil: Moni, je to O.K., zranění se obávat nemusíš, pokud si nedáváš víc jak 3x (5x – 30-20-10), ale to věřím, že neděláš.

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecká poradna

všechny články Běžecká poradna

Anketa – hlasuj i ty!

V jaké značce běžeckých bot vběhnete do běžecké sezóny 2017

Běžecká sezóna sice nikdy nekončí a tak vlastně ani nikdy nezačíná, prostě běháme furt. Přesto začátek března se bere jako její pravý začátek. Zajímalo by nás, jaká značka je vaše současná srdcovka a tak jí dáte přednost před ostatními značkami na trhu.

adidas82
Asics109
Brooks16
Inov-847
Icebug5
Hoka One19
Mizuno49
Newton3
NB21
Nike48
Salming315
Salomon36
Scott2
Vibram Fivefingers6
Vivobarefoot5
Zoot5
Jiné, zde neuvedené značce43
Běhám bos, bot netřeba12
ON6

kde se diskutuje

  • Nováček, ne však nezkušený : O jakou akci jde prosím? :) Dle povědomé tváře na fotce a data hádám, že pilsentrail – radec…»
  • Bolest kloubů. Jak jí předcházet, co s tím, když už omezuje náš pohyb? : Ahoj, na bolest kloubů je nejlepší koňská mast... doporučuji :-) používám ji často :-) »
  • Vápník – proč nám chybí a co to s námi dělá : tablety vapniku nebrat, sumivky uz vubec, ze dobre chutnaji ha ha,umele sladidla,zvyraznovace…»
  • Roční běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila pro všechny, kteří se po letech opět rozhodli hýbat : Katko držím palce a těším se na zprávy, jak to jde. »
  • Roční běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila pro všechny, kteří se po letech opět rozhodli hýbat : Dobrý den, pane Škorpile, moc děkuji za tréninkový plán, pokusím se ho bezezbytku dodržet:-). Pak…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků