logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Osmitýdenní tréninkové plány pro překonání hranice šedesát, padesát a čtyřicet minut na deset kilometrů

Osmitýdenní tréninkové plány pro překonání hranice šedesát, padesát a čtyřicet minut na deset kilometrů

Ten, kdo jednou začne běhat, podlehne jednou i touze běhat rychleji. Rychlejší nohy však nikde nekoupí, musí tedy zrychlit ty svoje. Zrychlit se pouhým zvyšováním naběhaných kilometrů jde jen v začátcích, ostatně je to i žádoucí s ohledem na budování základů fyzické kondice, potažmo sportovní výkonnosti.

Tento článek vyšel na Běžecké škole 24.3.2014

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Vysvětlivky k tréninkovým plánům
  2. Osmitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů ke zdolání hranice 60 minut
    1. Vysvětlivky k osmitýdennímu tréninkovému plánu na deset kilometrů, ke zdolání hranice 60 minut
  3. Osmitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů ke zdolání hranice 50 minut
    1. Vysvětlivky k osmitýdennímu tréninkovému plánu na deset kilometrů, ke zdolání hranice 50 minut
  4. Osmitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů ke zdolání hranice 40 minut
    1. Vysvětlivky k osmitýdennímu tréninkovému plánu na deset kilometrů, ke zdolání hranice 40 minut

Ten, kdo jednou propadne touze běžet maraton, většinou po jeho absolvování podlehne i touze běžet příště rychleji. Cesta k tomu vede přes zrychlení se na deset kilometrů. Níže najdete tři osmitýdenní tréninkové plány, které vám mohou pomoci k postupnému překonání tří hranic, jež jsou mezi běžci dosti ceněny, a to hranic 60, 50 a 40 minut na deset kilometrů.

Vysvětlivky k tréninkovým plánům

ZT – závodní tempo

STB I. – souvislý tempový pomalý běh

STB II. – souvislý tempový středně rychlý běh

STB III. – souvislý tempový velmi rychlý běh

ST – střídavé tempo

ABC – běžecká abeceda

SKU – stupňované krátké úseky o délce 50 – 80 m (5x – 10x – podle stupně momentální únavy)

MK – meziklus – výklus mezi intervaly

R – rozběhání – pomalý běh na začátku tréninku sloužící k rozehřátí, prokrvení a prokysličení

V – výklus – pomalý běh na konci tréninku sloužící k uvolnění, vydýchání a zahájení regeneračních procesů

Osmitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů ke zdolání hranice 60 minut

Vysvětlivky k osmitýdennímu tréninkovému plánu na deset kilometrů, ke zdolání hranice 60 minut

ZT – 5:59/km; STB I. – 6:30 – 7:00/km; TB I. – 5:40/km – 5:50/km; TB II. – 6:45 – 7:00/km; R – 7:00 – 7:15/km; V – 7:00 – 7:15/km; PP – posilováníprotahování.

týden pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle
1. volno 6 km (STB I.); 30 min (PP) volno 2 km (R) – 4 km (TB I.) – 2 km (V) volno 8 km (STB I.) volno
2. volno 6 km (STB I.); 30 min (PP) volno 2 km (R) – 4 km (TB I.) – 2 km (V) volno 8 km (STBP) volno
3. volno 6 km (STB I.); 30 min (PP) volno 2 km (R) – 4 km (TB I.) – 2 km (V) volno 10 km (STB I.) volno
4. regenerační volno volno 6 km (STB I.); ABC; SKU volno volno 8 km (STB I.) volno
5. volno 8 km (STB I.); ABC; SKU volno 2 km (R) – 6 km (TB I.) – 2 km (V) volno 10 km (STB I.) volno
6. volno 8 km (STB I.); ABC; SKU volno 2 km (R) – 6 km (TB I.) – 2 km (V) volno 12 km (STB I.) volno
7. volno 8 km (STB I.); ABC; SKU volno 2 km (R) – 6 – 8 km (TB II.) – 2 km (V) volno 12 km (STB I.) volno
8. vylaďovací/závodní volno 6 km (STB I.) volno volno 3 km (R); ABC; SKU volno ZÁVOD

Osmitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů ke zdolání hranice 50 minut

Vysvětlivky k osmitýdennímu tréninkovému plánu na deset kilometrů, ke zdolání hranice 50 minut

ZT – 4:59/km; STB I. – 5:45 – 6:15/km; STB II. – 5:20 – 5:40/km; STB III. – 5:00/Km; TB – 4:30 – 4:45/km; MK – 6:00/km; R – 6:00 – 6:30/km; V – 6:00 – 6:30/km; PP – posilováníprotahování.

týden pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle
1. volno 10 km (STB I.); 30 min (PP) volno 2 km (R); 6x 500 m (TB) – 500 m (MK); 2 km (V) volno 10 km (STB I.) volno
2. volno 10 km (STB I.); 30 min (PP) volno 2 km (R); 8x 500 m (TB) – 500 m (MK); 2 km (V) volno 12 km (STB I.) volno
3. volno 10 km (STB I.); 30 min (PP) volno 2 km (R); 8x 500 m (TB) – 500 m (MK); 2 km (V) volno 12 km (STB I.) volno
4. – regenerační volno volno 8 km (STB I.) volno volno 10 km (STB I.) volno
5. volno 2 km (R); 4x 1000 m (TB) – 500 m (MK); 2 km (V) volno 8 km (STB I.); ABC; SKU volno 6 km (STB II.) 10 km (STB I.)
6. volno 2 km (R); 5x 1000 m (TB) – 500 m (MK); 2 km (V) volno 8 km (STB I.); ABC; SKU volno 8 km (STB II.) 12 km (STB I.)
7. volno 2 km (R); 6x 1000 m (TB) – 500 m (MK); 2 km (V) volno 8 km (STB I.); ABC; SKU volno 8 km (STB II.) 12 km (STB I.)
8. vylaďovací/závodní volno volno 2 km (R) – 2 km (STBP II.) – 1 km (STB III.) – 3 km (V) volno volno 3 km (R); ABC; SKU ZÁVOD

Osmitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů ke zdolání hranice 40 minut

Vysvětlivky k osmitýdennímu tréninkovému plánu na deset kilometrů, ke zdolání hranice 40 minut

ZT – 3:59/km; STB I. – 4:45 – 5:00/km; STB II. – 4:20 – 4:40/km; STB III. – 4:05 – 4:20/Km; TB – 3:40 – 3:55/km; MK – 4:20 – 4:40/km; R – 5:00 – 5:15/km; V – 5:00 – 5:15/km; PP – posilováníprotahování.

týden pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle
1. volno 2 km (R); 4x 1000 m (TB) – 1000 m (MK); 2 km (V) volno 10 km (STB I.); 30 min (PP) volno 6 km (STBP II.) 12 km (STBP I.)
2. volno 2 km (R); 4x 1000 m (TB) – 1000 m (MK); 2 km (V) volno 10 km (STB I.); 30 min (PP) volno 8 km (STB II.) 12 km (STB I.)
3. volno 2 km (R); 3x 2000 m (TB) – 1000 m (MK); 2 km (V) volno 10 km (STB I.); 30 min (PP) volno 8 km (STB II.) 12 – 15 km (STB I.)
4. regenerační volno 8 km (STB I.); 30 min (PP) volno 6 km (STB I.); ABC; SKU volno 10 – 12 km (STB I.) volno
5. volno 2 km (R); 2x 3000 m (TB) – 1000 m (MK); 2 km (V) volno 10 km (STB I.); ABC; SKU volno 10 km (STB II.) 15 km (STB I.)
6. volno 2 km (R) – 6 km (STB III.) – 2 km (V) volno 10 km (STB I.); ABC; SKU volno 10 km (STB II.) 15 km (STB I.)
7. volno 2 km (R) – 6 km (STB III.) – 2 km (V) volno 10 km (STB I.); ABC; SKU volno 10 km (STB II.) 15 km (STB I.)
8. vylaďovací/závodní volno 8 km (STB I.) volno 2 km (R) – 3 km (STB III.) – 1 km (V) volno 3 km (R); ABC;SKU ZÁVOD
Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (43 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Petr Horák | 8. 7. 2017 9.01 hod. | 217.170.105.xx
A máme další výzvu na světě. :-) Najdu si nějakou desítku a zkusím na ni potrénovat plánu "pod 40 minut". Specializuju se na půlmaratony, ale tohle by mohl být zajímavý mezistupeň. :-)

Pavla | 28. 9. 2016 8.26 hod. | 84.19.71.xxx
Střídáte 500 m (TB) a 500 m (MK). Ten meziklus je na odpočinek, tedy už nestojíte. (Po posledním rychlým úseku už je jen výklus, meziklus ne.)

Jaroslav Manda | 29. 8. 2016 18.14 hod. | 188.175.124.xx
Mohu poprosit o odpověď, jak je to s tím 6 x 500 m (TB), 500 m (TB)? Také tomu nerozumím.
Běžím 500 TB, 500 MK, 500 TB, 500 MK....a tak dále 6x, nebo 500 TB, stojím, 500 TB, stojím, 500 TB, stojím (6x)? A jak dlouho mám stát?
Děkuji moc.

Viiiiiiii | 13. 9. 2015 17.07 hod. | 213.19.59.xx
4x 1000 m (TB) – 1000 m (MK) běžím 1km TB nasleduje MK a takto 4x rozumím tomu dobře ?

Mars Jupiter | 7. 7. 2015 17.46 hod. | 95.210.44.xx
Tak ja teda idem skusit ten plan pod 60 min.

Jíťa Faronová | 6. 1. 2015 12.50 hod. | 193.86.152.xx
To je můj sen dát 10 za 50 minut. Zkusím to a uvidíme. Nahradí mě nějaký den poctivé schody na žižkově? Můžu to tam někam zařadit?

Petr | 26. 7. 2014 19.00 hod. | 37.188.233.x
Dobrý den, chtěl bych se zeptat, když je v treninku například 6x 500m TB je mezi useky pauza a popř jak dlouhá? diky.

Milka K. | 25. 4. 2014 10.38 hod. | 78.80.58.xx
Zdravim. Chtela bych se zeptat, na kolik "vadi", kdyz krome bezeckeho treninkoveho planu se jeste venuji dalsim sport.aktivitam (cca 2-3x tydne alpinning (=h.e.a.t.), step aerobiku (3x t.)? Jak vyladit posledni tyden pred zavody?? Vynechat ostatni sporty?? ... na poslednich zavodech, ac jsem si dost verila na cas kolem 47-48 min, jsem mela uplne drevene nohy, prvni polovinu zavodu jsem se vubec nemohla dostat do tempa a vysledny cas 52:40 nebyl moc lichotivy :-/ .. a prave zmineny tyden pred zavody jsem se snazila spise odpocivat (PO – 10 km, CT R 2 km, 5x stupnovane 150m, V 1 km, PA 3km, abc, posil.,, SO zavod) ..... po 5ti lete pauze (mat.dovolena, uraz kolene aj..) jsem zacla znovu behat loni.

David | 20. 4. 2014 21.33 hod. | 79.170.249.xx
A kde je tréninkový plán na zdolání desítky za 30 min? ;-)

fotoMiloš Škorpil: Davide, univerzální plán na 10 km, pod 30 minut neexistuje, to si vyžaduje už zcela individuální přístup.

Zaj | 24. 3. 2014 17.01 hod. | 90.182.182.xxx
To je ale velká výzva :) zkusím chybí mi 5 minut :) díky

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecký trénink

všechny články Běžecký trénink

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Poleťte si zaběhat na Madeiru! : Tak všechny trasy jsou již dávno vyprodané »
  • Emoce a sport : Je někde ke shlédnutí ten zmíněný pořad? Díky předem za info. »
  • Cesta oplácané holčičky, nad kterou babička na jižní Moravě radostně jásala, jak dobře prospívá, do PIM Women´s Challenge 2012 : Karolíno, napadlo Vás někdy, že lámat věci/ osud/ lidi přes koleno, je nesmysl? Vy evidentně ńejste…»
  • Maraton změnil miliony životních příběhů : Miloš píše tak podmanivě, že být v tu chvíli někde na trati, cestě, chodníčku, kdekoliv, tak se…»
  • Maraton změnil miliony životních příběhů : Vše, co bylo v článku napsáno, sedí, jen bych doplnil ještě jedno – i případě maratonu platí,…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků