logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Osmitýdenní tréninkové plány pro překonání hranice šedesát, padesát a čtyřicet minut na deset kilometrů

Osmitýdenní tréninkové plány pro překonání hranice šedesát, padesát a čtyřicet minut na deset kilometrů

Ten, kdo jednou začne běhat, podlehne jednou i touze běhat rychleji. Rychlejší nohy však nikde nekoupí, musí tedy zrychlit ty svoje. Zrychlit se pouhým zvyšováním naběhaných kilometrů jde jen v začátcích, ostatně je to i žádoucí s ohledem na budování základů fyzické kondice, potažmo sportovní výkonnosti.

Tento článek vyšel na Běžecké škole 24.3.2014

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Vysvětlivky k tréninkovým plánům
  2. Osmitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů ke zdolání hranice 60 minut
    1. Vysvětlivky k osmitýdennímu tréninkovému plánu na deset kilometrů, ke zdolání hranice 60 minut
  3. Osmitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů ke zdolání hranice 50 minut
    1. Vysvětlivky k osmitýdennímu tréninkovému plánu na deset kilometrů, ke zdolání hranice 50 minut
  4. Osmitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů ke zdolání hranice 40 minut
    1. Vysvětlivky k osmitýdennímu tréninkovému plánu na deset kilometrů, ke zdolání hranice 40 minut

Ten, kdo jednou propadne touze běžet maraton, většinou po jeho absolvování podlehne i touze běžet příště rychleji. Cesta k tomu vede přes zrychlení se na deset kilometrů. Níže najdete tři osmitýdenní tréninkové plány, které vám mohou pomoci k postupnému překonání tří hranic, jež jsou mezi běžci dosti ceněny, a to hranic 60, 50 a 40 minut na deset kilometrů.

Vysvětlivky k tréninkovým plánům

ZT – závodní tempo

STB I. – souvislý tempový pomalý běh

STB II. – souvislý tempový středně rychlý běh

STB III. – souvislý tempový velmi rychlý běh

ST – střídavé tempo

ABC – běžecká abeceda

SKU – stupňované krátké úseky o délce 50 – 80 m (5x – 10x – podle stupně momentální únavy)

MK – meziklus – výklus mezi intervaly

R – rozběhání – pomalý běh na začátku tréninku sloužící k rozehřátí, prokrvení a prokysličení

V – výklus – pomalý běh na konci tréninku sloužící k uvolnění, vydýchání a zahájení regeneračních procesů

Osmitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů ke zdolání hranice 60 minut

Vysvětlivky k osmitýdennímu tréninkovému plánu na deset kilometrů, ke zdolání hranice 60 minut

ZT – 5:59/km; STB I. – 6:30 – 7:00/km; TB I. – 5:40/km – 5:50/km; TB II. – 6:45 – 7:00/km; R – 7:00 – 7:15/km; V – 7:00 – 7:15/km; PP – posilováníprotahování.

týden pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle
1. volno 6 km (STB I.); 30 min (PP) volno 2 km (R) – 4 km (TB I.) – 2 km (V) volno 8 km (STB I.) volno
2. volno 6 km (STB I.); 30 min (PP) volno 2 km (R) – 4 km (TB I.) – 2 km (V) volno 8 km (STBP) volno
3. volno 6 km (STB I.); 30 min (PP) volno 2 km (R) – 4 km (TB I.) – 2 km (V) volno 10 km (STB I.) volno
4. regenerační volno volno 6 km (STB I.); ABC; SKU volno volno 8 km (STB I.) volno
5. volno 8 km (STB I.); ABC; SKU volno 2 km (R) – 6 km (TB I.) – 2 km (V) volno 10 km (STB I.) volno
6. volno 8 km (STB I.); ABC; SKU volno 2 km (R) – 6 km (TB I.) – 2 km (V) volno 12 km (STB I.) volno
7. volno 8 km (STB I.); ABC; SKU volno 2 km (R) – 6 – 8 km (TB II.) – 2 km (V) volno 12 km (STB I.) volno
8. vylaďovací/závodní volno 6 km (STB I.) volno volno 3 km (R); ABC; SKU volno ZÁVOD

Osmitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů ke zdolání hranice 50 minut

Vysvětlivky k osmitýdennímu tréninkovému plánu na deset kilometrů, ke zdolání hranice 50 minut

ZT – 4:59/km; STB I. – 5:45 – 6:15/km; STB II. – 5:20 – 5:40/km; STB III. – 5:00/Km; TB – 4:30 – 4:45/km; MK – 6:00/km; R – 6:00 – 6:30/km; V – 6:00 – 6:30/km; PP – posilováníprotahování.

týden pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle
1. volno 10 km (STB I.); 30 min (PP) volno 2 km (R); 6x 500 m (TB) – 500 m (MK); 2 km (V) volno 10 km (STB I.) volno
2. volno 10 km (STB I.); 30 min (PP) volno 2 km (R); 8x 500 m (TB) – 500 m (MK); 2 km (V) volno 12 km (STB I.) volno
3. volno 10 km (STB I.); 30 min (PP) volno 2 km (R); 8x 500 m (TB) – 500 m (MK); 2 km (V) volno 12 km (STB I.) volno
4. – regenerační volno volno 8 km (STB I.) volno volno 10 km (STB I.) volno
5. volno 2 km (R); 4x 1000 m (TB) – 500 m (MK); 2 km (V) volno 8 km (STB I.); ABC; SKU volno 6 km (STB II.) 10 km (STB I.)
6. volno 2 km (R); 5x 1000 m (TB) – 500 m (MK); 2 km (V) volno 8 km (STB I.); ABC; SKU volno 8 km (STB II.) 12 km (STB I.)
7. volno 2 km (R); 6x 1000 m (TB) – 500 m (MK); 2 km (V) volno 8 km (STB I.); ABC; SKU volno 8 km (STB II.) 12 km (STB I.)
8. vylaďovací/závodní volno volno 2 km (R) – 2 km (STBP II.) – 1 km (STB III.) – 3 km (V) volno volno 3 km (R); ABC; SKU ZÁVOD

Osmitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů ke zdolání hranice 40 minut

Vysvětlivky k osmitýdennímu tréninkovému plánu na deset kilometrů, ke zdolání hranice 40 minut

ZT – 3:59/km; STB I. – 4:45 – 5:00/km; STB II. – 4:20 – 4:40/km; STB III. – 4:05 – 4:20/Km; TB – 3:40 – 3:55/km; MK – 4:20 – 4:40/km; R – 5:00 – 5:15/km; V – 5:00 – 5:15/km; PP – posilováníprotahování.

týden pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle
1. volno 2 km (R); 4x 1000 m (TB) – 1000 m (MK); 2 km (V) volno 10 km (STB I.); 30 min (PP) volno 6 km (STBP II.) 12 km (STBP I.)
2. volno 2 km (R); 4x 1000 m (TB) – 1000 m (MK); 2 km (V) volno 10 km (STB I.); 30 min (PP) volno 8 km (STB II.) 12 km (STB I.)
3. volno 2 km (R); 3x 2000 m (TB) – 1000 m (MK); 2 km (V) volno 10 km (STB I.); 30 min (PP) volno 8 km (STB II.) 12 – 15 km (STB I.)
4. regenerační volno 8 km (STB I.); 30 min (PP) volno 6 km (STB I.); ABC; SKU volno 10 – 12 km (STB I.) volno
5. volno 2 km (R); 2x 3000 m (TB) – 1000 m (MK); 2 km (V) volno 10 km (STB I.); ABC; SKU volno 10 km (STB II.) 15 km (STB I.)
6. volno 2 km (R) – 6 km (STB III.) – 2 km (V) volno 10 km (STB I.); ABC; SKU volno 10 km (STB II.) 15 km (STB I.)
7. volno 2 km (R) – 6 km (STB III.) – 2 km (V) volno 10 km (STB I.); ABC; SKU volno 10 km (STB II.) 15 km (STB I.)
8. vylaďovací/závodní volno 8 km (STB I.) volno 2 km (R) – 3 km (STB III.) – 1 km (V) volno 3 km (R); ABC;SKU ZÁVOD
Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (43 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Petr Horák | 8. 7. 2017 9.01 hod. | 217.170.105.xx
A máme další výzvu na světě. :-) Najdu si nějakou desítku a zkusím na ni potrénovat plánu "pod 40 minut". Specializuju se na půlmaratony, ale tohle by mohl být zajímavý mezistupeň. :-)

Pavla | 28. 9. 2016 8.26 hod. | 84.19.71.xxx
Střídáte 500 m (TB) a 500 m (MK). Ten meziklus je na odpočinek, tedy už nestojíte. (Po posledním rychlým úseku už je jen výklus, meziklus ne.)

Jaroslav Manda | 29. 8. 2016 18.14 hod. | 188.175.124.xx
Mohu poprosit o odpověď, jak je to s tím 6 x 500 m (TB), 500 m (TB)? Také tomu nerozumím.
Běžím 500 TB, 500 MK, 500 TB, 500 MK....a tak dále 6x, nebo 500 TB, stojím, 500 TB, stojím, 500 TB, stojím (6x)? A jak dlouho mám stát?
Děkuji moc.

Viiiiiiii | 13. 9. 2015 17.07 hod. | 213.19.59.xx
4x 1000 m (TB) – 1000 m (MK) běžím 1km TB nasleduje MK a takto 4x rozumím tomu dobře ?

Mars Jupiter | 7. 7. 2015 17.46 hod. | 95.210.44.xx
Tak ja teda idem skusit ten plan pod 60 min.

Jíťa Faronová | 6. 1. 2015 12.50 hod. | 193.86.152.xx
To je můj sen dát 10 za 50 minut. Zkusím to a uvidíme. Nahradí mě nějaký den poctivé schody na žižkově? Můžu to tam někam zařadit?

Petr | 26. 7. 2014 19.00 hod. | 37.188.233.x
Dobrý den, chtěl bych se zeptat, když je v treninku například 6x 500m TB je mezi useky pauza a popř jak dlouhá? diky.

Milka K. | 25. 4. 2014 10.38 hod. | 78.80.58.xx
Zdravim. Chtela bych se zeptat, na kolik "vadi", kdyz krome bezeckeho treninkoveho planu se jeste venuji dalsim sport.aktivitam (cca 2-3x tydne alpinning (=h.e.a.t.), step aerobiku (3x t.)? Jak vyladit posledni tyden pred zavody?? Vynechat ostatni sporty?? ... na poslednich zavodech, ac jsem si dost verila na cas kolem 47-48 min, jsem mela uplne drevene nohy, prvni polovinu zavodu jsem se vubec nemohla dostat do tempa a vysledny cas 52:40 nebyl moc lichotivy :-/ .. a prave zmineny tyden pred zavody jsem se snazila spise odpocivat (PO – 10 km, CT R 2 km, 5x stupnovane 150m, V 1 km, PA 3km, abc, posil.,, SO zavod) ..... po 5ti lete pauze (mat.dovolena, uraz kolene aj..) jsem zacla znovu behat loni.

David | 20. 4. 2014 21.33 hod. | 79.170.249.xx
A kde je tréninkový plán na zdolání desítky za 30 min? ;-)

fotoMiloš Škorpil: Davide, univerzální plán na 10 km, pod 30 minut neexistuje, to si vyžaduje už zcela individuální přístup.

Zaj | 24. 3. 2014 17.01 hod. | 90.182.182.xxx
To je ale velká výzva :) zkusím chybí mi 5 minut :) díky

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecký trénink

všechny články Běžecký trénink

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Vápník – proč nám chybí a co to s námi dělá : Já bych se vůbec nebránila nějakému vhodnému doplňku stravy... »
  • Zaběhni s Milošem a Salmingem Pražský maraton 2018 pod čtyři : Michale, kapacita a to jsme jí opět přešvihli, byla vyčerpána během tří dnů. »
  • Zaběhni Pražský maraton 2018 s Milošem, Michalem a Salmingem pod 3 : Lindo, nejsi jediná, která se na to ptá, něco zvažujeme, takže vydrž, věřím že řešení najdeme i pro…»
  • Jaké je poselství běhu : Oto, kéž by bylo podobných lékařů víc! Znávám, že ne všichni lékaři jsou stejní, a že je to hlavně…»
  • Jaké je poselství běhu : Proč pořád to navážení do doktorů? Fyzickou aktivitu, včetně běhu doporučuji většině svých…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků