logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Osmitýdenní tréninkové plány pro překonání hranice šedesát, padesát a čtyřicet minut na deset kilometrů

Osmitýdenní tréninkové plány pro překonání hranice šedesát, padesát a čtyřicet minut na deset kilometrů

Ten, kdo jednou začne běhat, podlehne jednou i touze běhat rychleji. Rychlejší nohy však nikde nekoupí, musí tedy zrychlit ty svoje. Zrychlit se pouhým zvyšováním naběhaných kilometrů jde jen v začátcích, ostatně je to i žádoucí s ohledem na budování základů fyzické kondice, potažmo sportovní výkonnosti.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Vysvětlivky k tréninkovým plánům
  2. Osmitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů ke zdolání hranice 60 minut
    1. Vysvětlivky k osmitýdennímu tréninkovému plánu na deset kilometrů, ke zdolání hranice 60 minut
  3. Osmitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů ke zdolání hranice 50 minut
    1. Vysvětlivky k osmitýdennímu tréninkovému plánu na deset kilometrů, ke zdolání hranice 50 minut
  4. Osmitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů ke zdolání hranice 40 minut
    1. Vysvětlivky k osmitýdennímu tréninkovému plánu na deset kilometrů, ke zdolání hranice 40 minut

Ten, kdo jednou propadne touze běžet maraton, většinou po jeho absolvování podlehne i touze běžet příště rychleji. Cesta k tomu vede přes zrychlení se na deset kilometrů. Níže najdete tři osmitýdenní tréninkové plány, které vám mohou pomoci k postupnému překonání tří hranic, jež jsou mezi běžci dosti ceněny, a to hranic 60, 50 a 40 minut na deset kilometrů.

Vysvětlivky k tréninkovým plánům

ZT – závodní tempo

STB I. – souvislý tempový pomalý běh

STB II. – souvislý tempový středně rychlý běh

STB III. – souvislý tempový velmi rychlý běh

ST – střídavé tempo

ABC – běžecká abeceda

SKU – stupňované krátké úseky o délce 50 – 80 m (5x – 10x – podle stupně momentální únavy)

MK – meziklus – výklus mezi intervaly

R – rozběhání – pomalý běh na začátku tréninku sloužící k rozehřátí, prokrvení a prokysličení

V – výklus – pomalý běh na konci tréninku sloužící k uvolnění, vydýchání a zahájení regeneračních procesů

Osmitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů ke zdolání hranice 60 minut

Vysvětlivky k osmitýdennímu tréninkovému plánu na deset kilometrů, ke zdolání hranice 60 minut

ZT – 5:59/km; STB I. – 6:30 – 7:00/km; TB I. – 5:40/km – 5:50/km; TB II. – 6:45 – 7:00/km; R – 7:00 – 7:15/km; V – 7:00 – 7:15/km; PP – posilováníprotahování.

týden pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle
1. volno 6 km (STB I.); 30 min (PP) volno 2 km (R) – 4 km (TB I.) – 2 km (V) volno 8 km (STB I.) volno
2. volno 6 km (STB I.); 30 min (PP) volno 2 km (R) – 4 km (TB I.) – 2 km (V) volno 8 km (STBP) volno
3. volno 6 km (STB I.); 30 min (PP) volno 2 km (R) – 4 km (TB I.) – 2 km (V) volno 10 km (STB I.) volno
4. regenerační volno volno 6 km (STB I.); ABC; SKU volno volno 8 km (STB I.) volno
5. volno 8 km (STB I.); ABC; SKU volno 2 km (R) – 6 km (TB I.) – 2 km (V) volno 10 km (STB I.) volno
6. volno 8 km (STB I.); ABC; SKU volno 2 km (R) – 6 km (TB I.) – 2 km (V) volno 12 km (STB I.) volno
7. volno 8 km (STB I.); ABC; SKU volno 2 km (R) – 6 – 8 km (TB II.) – 2 km (V) volno 12 km (STB I.) volno
8. vylaďovací/závodní volno 6 km (STB I.) volno volno 3 km (R); ABC; SKU volno ZÁVOD

Osmitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů ke zdolání hranice 50 minut

Vysvětlivky k osmitýdennímu tréninkovému plánu na deset kilometrů, ke zdolání hranice 50 minut

ZT – 4:59/km; STB I. – 5:45 – 6:15/km; STB II. – 5:20 – 5:40/km; STB III. – 5:00/Km; TB – 4:30 – 4:45/km; MK – 6:00/km; R – 6:00 – 6:30/km; V – 6:00 – 6:30/km; PP – posilováníprotahování.

týden pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle
1. volno 10 km (STB I.); 30 min (PP) volno 2 km (R); 6x 500 m (TB) – 500 m (MK); 2 km (V) volno 10 km (STB I.) volno
2. volno 10 km (STB I.); 30 min (PP) volno 2 km (R); 8x 500 m (TB) – 500 m (MK); 2 km (V) volno 12 km (STB I.) volno
3. volno 10 km (STB I.); 30 min (PP) volno 2 km (R); 8x 500 m (TB) – 500 m (MK); 2 km (V) volno 12 km (STB I.) volno
4. – regenerační volno volno 8 km (STB I.) volno volno 10 km (STB I.) volno
5. volno 2 km (R); 4x 1000 m (TB) – 500 m (MK); 2 km (V) volno 8 km (STB I.); ABC; SKU volno 6 km (STB II.) 10 km (STB I.)
6. volno 2 km (R); 5x 1000 m (TB) – 500 m (MK); 2 km (V) volno 8 km (STB I.); ABC; SKU volno 8 km (STB II.) 12 km (STB I.)
7. volno 2 km (R); 6x 1000 m (TB) – 500 m (MK); 2 km (V) volno 8 km (STB I.); ABC; SKU volno 8 km (STB II.) 12 km (STB I.)
8. vylaďovací/závodní volno volno 2 km (R) – 2 km (STBP II.) – 1 km (STB III.) – 3 km (V) volno volno 3 km (R); ABC; SKU ZÁVOD

Osmitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů ke zdolání hranice 40 minut

Vysvětlivky k osmitýdennímu tréninkovému plánu na deset kilometrů, ke zdolání hranice 40 minut

ZT – 3:59/km; STB I. – 4:45 – 5:00/km; STB II. – 4:20 – 4:40/km; STB III. – 4:05 – 4:20/Km; TB – 3:40 – 3:55/km; MK – 4:20 – 4:40/km; R – 5:00 – 5:15/km; V – 5:00 – 5:15/km; PP – posilováníprotahování.

týden pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle
1. volno 2 km (R); 4x 1000 m (TB) – 1000 m (MK); 2 km (V) volno 10 km (STB I.); 30 min (PP) volno 6 km (STBP II.) 12 km (STBP I.)
2. volno 2 km (R); 4x 1000 m (TB) – 1000 m (MK); 2 km (V) volno 10 km (STB I.); 30 min (PP) volno 8 km (STB II.) 12 km (STB I.)
3. volno 2 km (R); 3x 2000 m (TB) – 1000 m (MK); 2 km (V) volno 10 km (STB I.); 30 min (PP) volno 8 km (STB II.) 12 – 15 km (STB I.)
4. regenerační volno 8 km (STB I.); 30 min (PP) volno 6 km (STB I.); ABC; SKU volno 10 – 12 km (STB I.) volno
5. volno 2 km (R); 2x 3000 m (TB) – 1000 m (MK); 2 km (V) volno 10 km (STB I.); ABC; SKU volno 10 km (STB II.) 15 km (STB I.)
6. volno 2 km (R) – 6 km (STB III.) – 2 km (V) volno 10 km (STB I.); ABC; SKU volno 10 km (STB II.) 15 km (STB I.)
7. volno 2 km (R) – 6 km (STB III.) – 2 km (V) volno 10 km (STB I.); ABC; SKU volno 10 km (STB II.) 15 km (STB I.)
8. vylaďovací/závodní volno 8 km (STB I.) volno 2 km (R) – 3 km (STB III.) – 1 km (V) volno 3 km (R); ABC;SKU ZÁVOD
Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (39 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Pavla | 28. 9. 2016 8.26 hod. | 84.19.71.xxx
Střídáte 500 m (TB) a 500 m (MK). Ten meziklus je na odpočinek, tedy už nestojíte. (Po posledním rychlým úseku už je jen výklus, meziklus ne.)

Jaroslav Manda | 29. 8. 2016 18.14 hod. | 188.175.124.xx
Mohu poprosit o odpověď, jak je to s tím 6 x 500 m (TB), 500 m (TB)? Také tomu nerozumím.
Běžím 500 TB, 500 MK, 500 TB, 500 MK....a tak dále 6x, nebo 500 TB, stojím, 500 TB, stojím, 500 TB, stojím (6x)? A jak dlouho mám stát?
Děkuji moc.

Viiiiiiii | 13. 9. 2015 17.07 hod. | 213.19.59.xx
4x 1000 m (TB) – 1000 m (MK) běžím 1km TB nasleduje MK a takto 4x rozumím tomu dobře ?

Mars Jupiter | 7. 7. 2015 17.46 hod. | 95.210.44.xx
Tak ja teda idem skusit ten plan pod 60 min.

Jíťa Faronová | 6. 1. 2015 12.50 hod. | 193.86.152.xx
To je můj sen dát 10 za 50 minut. Zkusím to a uvidíme. Nahradí mě nějaký den poctivé schody na žižkově? Můžu to tam někam zařadit?

Petr | 26. 7. 2014 19.00 hod. | 37.188.233.x
Dobrý den, chtěl bych se zeptat, když je v treninku například 6x 500m TB je mezi useky pauza a popř jak dlouhá? diky.

Milka K. | 25. 4. 2014 10.38 hod. | 78.80.58.xx
Zdravim. Chtela bych se zeptat, na kolik "vadi", kdyz krome bezeckeho treninkoveho planu se jeste venuji dalsim sport.aktivitam (cca 2-3x tydne alpinning (=h.e.a.t.), step aerobiku (3x t.)? Jak vyladit posledni tyden pred zavody?? Vynechat ostatni sporty?? ... na poslednich zavodech, ac jsem si dost verila na cas kolem 47-48 min, jsem mela uplne drevene nohy, prvni polovinu zavodu jsem se vubec nemohla dostat do tempa a vysledny cas 52:40 nebyl moc lichotivy :-/ .. a prave zmineny tyden pred zavody jsem se snazila spise odpocivat (PO – 10 km, CT R 2 km, 5x stupnovane 150m, V 1 km, PA 3km, abc, posil.,, SO zavod) ..... po 5ti lete pauze (mat.dovolena, uraz kolene aj..) jsem zacla znovu behat loni.

David | 20. 4. 2014 21.33 hod. | 79.170.249.xx
A kde je tréninkový plán na zdolání desítky za 30 min? ;-)

fotoMiloš Škorpil: Davide, univerzální plán na 10 km, pod 30 minut neexistuje, to si vyžaduje už zcela individuální přístup.

Zaj | 24. 3. 2014 17.01 hod. | 90.182.182.xxx
To je ale velká výzva :) zkusím chybí mi 5 minut :) díky

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Anketa – hlasuj i ty!

Vize pro rok 2017

Rok 2017 na sebe nedá dlouho čekat, Novoroční předsevzetí jakbysmet. Zatímco vize předpokládá dlouhodobost, Novoroční předsevzetí se vyznačují jepičím životem. Aby se Novoroční předsevzetí stalo prvním krokem k naplnění vize, je třeba si ho pořádně rozmyslet, i když znám spoustu lidí, kteří na druhou stranu tak dlouho přemýšlí a zvažují vše pro a proti, že než vše zváží, uteče pár let. Takže zvažujte pečlivě, ale dejte si časový limit na start. Jako nejlepší limit se jeví 1.1.2017, tak běžíme na to, co vy na to. Kterým směrem byste rádi v roce 2017 byli rádi, aby se ubírala vaše vize 2017?

Zlepšení či udržení zdraví40
Zlepšení nebo udržení fyzické kondice109
Více času na sebe14
Více času na rodinu6
Více času na přátele2
Více času na sebe a na rodinu11
Být víc sám (sama) sebou37

kde se diskutuje

  • Život neběží vždycky podle (tréninkového) plánu : Je to malichernost, ale jak dobře Vám rozumím ... :-) »
  • Běhání v zimě a mrazu se není třeba bát! Šest zásad pro běhání v zimě a mrazu : nemáte někdo zkušenost s během maratonu v zimě ? »
  • Čtyřicet důvodů, proč milovat běh : Zdravím Vás, běh a celkově cvičení je super věc. Velmi zajímavé jsou nově objevené spojitosti běhu…»
  • Být zdravý a v kondici. Koho a co všechno to v našem životě ovlivňuje. Cooperův test. Čtrnáctý tip Běžecké školy pro váš lepší běh : V tabulke muži 30 – 39 let, průměrný, je chyba (1900 – 1299 m), spravne ma byt 1900…»
  • Ještě jednu písničku … a tuhle taky musím : Já jsem tak poctivý (čti: zblblý :-)), že jsem dělal kliky už i o půl druhé v noci ... :-) »

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků