logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

TAJEMSTVÍ LAKTÁTOVÉ KŘIVKY

TAJEMSTVÍ LAKTÁTOVÉ KŘIVKY

Lidské tělo potřebuje pro svoji činnost energii. Získává ji tím, že spaluje živiny (především cukry a tuky) přijímané z potravy. Účinné spalování živin probíhá za přítomnosti kyslíku, při tzv. aerobním spalování. Zjednodušeně řečeno – tím, že dýcháme a naše srdce tluče s určitou frekvencí, pumpujeme do oběhu okysličenou krev a dodáváme tak tkáním potřebný kyslík pro výrobu energie.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Trochu opakování na úvod neuškodí...
  2. Mýtus „anaerobního prahu“

Trochu opakování na úvod neuškodí...

Pojďme si stručně připomenout několik základních pojmů, které se běžně používají v souvislosti s „laktátovou křivkou“.

Při narůstající fyzické zátěži (pohybu) roste spotřeba energie, tedy i kyslíku. Naše tělo se snaží zvýšenou poptávku po kyslíku uspokojit tím, že zvýší tepovou frekvenci a my začneme dýchat rychleji. Od určité úrovně zátěže ale tento přísun kyslíku nestačí a tělo si začne energii vyrábět jiným způsobem – bez účasti kyslíku, pomocí tzv. anaerobního spalování. Při anaerobním spalování dochází k nedokonalému spalování živin, při kterém vzniká kyselina mléčná (neboli laktát). Ta se v těle hromadí a náš organismus ji musí po ukončení zátěže odbourat (odstranit ze svalů).

Přechod mezi aerobním a anaerobním spalováním není náhlý, po určitý čas v těle probíhá tzv. „smíšené spalování/metabolismus“. Při něm se k aerobnímu způsobu krytí energetických požadavků postupně přidává způsob anaerobní. Oba děje probíhají současně. Okamžik, kdy v těle nastává přechod z aerobního spalování na smíšené spalování, se obecně označuje aerobní práh. Je charakterizován určitou tepovou frekvencí, při níž nedochází k významné tvorbě kyseliny mléčné. Naopak okamžik, kdy v těle dochází k přechodu ze smíšeného na anaerobní spalování, se nazývá „anaerobní práh“. Opět ho provází zátěž s určitou tepovou frekvencí, při níž naopak nastává zvýšená tvorba kyseliny mléčné.

Odběrem vzorků kapilární krve při zátěži lze stanovit množství kyseliny mléčné (laktátu) v krvi. Z jednotlivých hodnot se pak sestavuje laktátová křivka (graf). Na svislé ose grafu se vždy uvádí hladina laktátu v mmol/l, na vodorovné ose je znázorněna tepová frekvence a velikost zátěže. Na laktátové křivce se sledují dvě hodnoty: aerobní a anaerobní práh. Obecně se aerobní práh stanovuje při hodnotě laktátu 2 mmol/l a anaerobní práh při hodnotě 4 mmol/l.

Mýtus „anaerobního prahu“

Tak nyní si představte, že vše, co jsme si opakovali, vlastně není pravda. Že celý přechozí odstavec je vlastně jedno velké nepochopení toho, co se v našem těle při fyzické aktivitě odehrává.

„Problém jsme my sami – lékaři, trenéři a další odborníci, kteří žijí v modelech a názorech, které byly položeny již před více než 100 lety a o kterých se dnech ví, že jsou překonané" říká MUDr. Jiří Dostal z Institutu sportovního lékařství (ISL). Jde o to, že tzv. klasický koncept aerobní – anaerobní metabolismus s kyselinou mléčnou s kritickými hodnotami jako 2 mmol a 4 mmol je velmi snadný na pochopení téměř pro každého. Bohužel pro nás je však lidské tělo velmi složité a takto jednoduše nefunguje. Pojďme však krok po kroku, jak to tedy v lidském těle při běhu vypadá.

Aerobní metabolismus – správně je výše uvedené, že je to spalování živin (zejména cukrů a tuků) za přítomnosti kyslíku. Tak jak krví dodáme tkáni kyslík, tak tkáň při tomto spalování vytváří energii a konečným produktem je CO2 a H2O. Co je však nesprávné na předchozím odstavci, je to, že při narůstající zátěži dochází k přesmyku na anaerobní spalování. Toto jednoznačně není pravda a několik studií již ukázalo, že aerobní spalování si buňky drží trvale a pokud by došlo k přerušení dodávky kyslíku, tak by rychle zahynuly.

Anaerobní spalování je totiž doplňkem kyslíkového metabolismu. Je sice méně efektivní, ale je rychlejší a zapíná se podle potřeby, když už aerobní systém nestačí. Například při výběhu do kopce. Prostě pokud sval potřebuje rychle dodat další energii, tak se aktivuje tento druhý rychlý mechanismus. Pokud již vyšší aktivitu nepotřebujeme, tak zase aktivita anaerobního systému klesne. Aby byl však obrázek úplný, je třeba ještě říci, že není žádný bod, kdy se anaerobní systém startuje a kdy ne. On běží pořád a s kyslíkovým se navzájem doplňují.

Jak se doplňují? Třeba laktátem. V mnoha článcích se lze dočíst, jak je kyselina mléčná ve svalech ta špatná a způsobuje zakyselení, které potom vyvolá bolest a únavu. Tak vážení přátelé, bohužel. Tato věta je celá nesmyslná. Za prvé – v těle se žádná kyselina mléčná nehromadí. Tato kyselina se totiž v lidském těle nevyskytuje, ale co se vyskytuje, je její draselná sůl – tedy laktát sodný. A to není žádná kyselina, ale neutrální molekula soli. Je pravda, že se snižuje ve svalech pH, ale laktát s tím nemá nic co do činění, dokonce při vzniku laktátu se mírně vyrovnává kyselé prostředí.

Takže jeden mýtus ohledně laktátu bychom měli vyjasněný. Není kyselý a není to kyselina mléčná. A co ten druhý, že laktát je odpadní produkt anaerobního spalování? Tak ten je také překonán. Laktát je hlavně zdroj energie, protože se okamžitě dostává do krve a migruje do ostatních svalů, které tak vysokou energii nepotřebují a ihned se mění na glukózu, která se vrací zpět a je využita ke tvorbě energie (ať již aerobně, nebo anaerobně).

Jak je vidět, oba systémy navzájem spolupracují a doplňují se. Není jeden dobrý – aerobní a druhý špatný – anaerobní. Není žádný práh, který by určoval, kdy pracuje ten či onen. Laktát není špatný, bez laktátu bychom byli extrémně nevýkonní, jako například pacienti s Mc Ardlovým syndromem, kteří nedokáží vytvořit laktát a přesto, že mají téměř nulové hodnoty, tak jsou nesmírně slabí a nevýkonní. Na druhou stranu je dobře dokumentováno a lze si to dobře vyzkoušet sami, že prostým snědením většího množství se do 30 min po jídle zvedne hodnota krevního laktátu… a postupně klesá, jak se mění zpět na zásobní formu cukrů – glykogen.

Co tedy se všemi těmi prahy – laktátovým, aerobním, anaerobním apod.? Jak mám tedy trénovat, když ne podle prahů? Trénovat podle % VO2max nebo % kalkulace (220-věk)?? No to je snad ještě horší, protože žádné VO2max neexistuje a (220-věk) je doslova nesmysl, ale o tom až někdy příště.

Pokud máte již laktátovou křivku hotovou, tak pokračujte v tom, co vám změřili, ale upravujte si tepové frekvence podle typu tréninku, únavy ten den nebo konzultace s trenérem. Mnohem důležitější než přesné dodržení cílové tepové frekvence je správně napsaný tréninkový plán, který cílí na vaše limitace. Je třeba si uvědomit, že křivka byla provedena za laboratorních podmínek, v určitém nastavení vašeho organismu. V reálném tréninku, kde na nás působí mnoho dalších faktorů (například jen odpor vzduchu při běhu), budou čísla jiná. Pokud křivku nemáte, tak si ji jistě můžete nechat provést, stojí to asi 1 000,- Kč, ale například u nás v ISL ji neděláme. Ne proto, že ji neumíme, ale proto, že ji považujeme za zbytečnou a hlavně při zjednodušení na 2 mmol a 4 mmol, které se u nás velmi často provádí, za téměř škodlivou. Ano, ono se dá dobře za hodinu vydělat 1000,- Kč, když vás necháme běhat na pásu a 2 – 4x vám píchneme do ucha, a pak dostanete tzv. cílové frekvence, ale o tom to není. Mnohem lepší je provedení jiných, komplexních zátěžových testů, které jsou sice dražší, ale kde také dostanete několikanásobně více informací a ne jen cílové tepové frekvence.

Pokud si myslíte, že vyšetření nepotřebujete, tak OK. Ono to v mnoha případech pro rekreační běhání stačí. No a v tom případě je již skoro jedno, jaké máte spočítané cílové tepové frekvence podle vzorečku (220-věk), protože se pohybujete v tak velkých chybách, že jakékoliv kalkulace jsou zcela mimo. V tom případě postupujte zcela empiricky. Měřte si a zapisujte jednotlivé tepovky a pocity únavy u všech typů tréninků. Za 14 dní až měsíc si udělejte review a sami uvidíte, že vám tělo začne ukazovat cílové tepové frekvence samo.

Nerudný týpek

Jiří tady rozbíjí jednu teorii za druhou. Souhlasím s ním, že počítání tepové frekvence jen podle vzorce (220-věk) je značně nedokonalé. Tento výpočet ale nebyl určen pro získávání hodnot tepové frekvence z hlediska výkonu, ale z hlediska zdraví, tedy nepřekročování určitých hodnot u lidí, kteří nesportují, ale mají spíše nějaké zdravotní problémy (povětšinou spojené s funkcí srdce). I proto sám doporučuji ke vzorci (220-věk) ještě doplnit klidové tepové hodnoty, tedy hodnoty ranní klidové frekvence. Výpočet je pak zde. S přidáním hodnot ranní tepové frekvence se při výpočtech dostávám na hodnoty, které jsou zjištěny při zátěžových testech. Je jasné, že ani tyto hodnoty nejsou úplně přesné, ale blíží se těm reálným, a z nich už se k těm reálným jsme s klienty schopni dostat celkem brzo.

Otázka měření laktátu. Toto měření má smysl tehdy, když s ním můžete pracovat i v praxi, kdy si můžete po tréninku sami (nebo trenér) odebrat vzorek a během chvilky mít výsledky, abyste na to mohli v příštím tréninku reagovat. Jinak souhlasím, že jsou to vyhozené peníze.

Každopádně jsem rád za tento Jirkův příspěvek. Zatím se budu snažit nebýt tak nadšený, ale rozhodně budu bedlivě sledovat scénu, a rád se stanu pokusným králíkem, abych sám na sobě zjistil, co se z toho dá použít pro běžnou sportovní praxi.

MUDr. Jiří Dostál foto
  • přečteno: 14649/13162×, 7 komentářů

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (23 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Hanka | 9. 5. 2014 16.42 hod. | 80.94.55.x
Mozem laktatovu krivku iba odporucit (hobbikom). Dva a pol roka som behavala podla tepu, kde maximum som mala vypocitany podla vzorca. Po prvom polmaratone som si nechala urcit laktatovu krivku, nasledne som behavala tie iste behy (vzdialenost, typ behu) ako dovtedy, akurat podla mojich individualnych hodnot a za 4 tyzdne takeho behania som si na preteku na 10km zlepsila tempo o 30 sekund na kilometer, bez toho, aby som to vnimala ako vacsiu namahu. Dalsi polmaraton som odbehla o 9minut v lepsom cistom case. No parada :-) inak v Bratislave na FTVS to robia v reali na antuke, nie v labaku, tak myslim, ze podmienky nie su umele, ako pan doktor opisuje tuto nevyhodu.

Ivana | 9. 5. 2014 13.38 hod. | 213.81.188.xxx
Dobrý deň, chcela by som sa len opýtať v súvislosti s týmto článkom, či ste aj vy osobne vyskúšali tréningy na základe výsledkov laktátovej krivky, resp. viete o trénovaní športovcov, možno aj hobby, ktoré bolo na základe dobre vykonaného testu, aj opakovaného, neefektívne? Trénovaním myslím nie individuálne zostavené tréningy, ale tréningy zostavené odborníkom, ktorý test LK vykonal a na ich základe s "klientom" pracuje podľa jeho osobných cieľov? Ďakujem

Alex | 3. 5. 2014 22.49 hod. | 217.11.231.xxx
Nepresny ten vypocet urcite je a že se nepřesnost zvyšuje s věkem také souhlasím. Spíše jsem tím měl na mysli, že si tím člověk nad 50 ty zony spočítá trochu níž a tím se trochu snižuje nebezpečí že to přežene.

Jiří Dostal | 1. 5. 2014 11.42 hod. | 81.201.50.xx
Ad Slavo K – nechci se vyjadřovat ke komentáři, že podporuji drahé testy. Snad jen, že kdo mě zná, tak ví, že je to přesně naopak... ale obecně. Ten článek nebyl o novinkách z poledního půl roku ( ty mám schované na další příspěvky), ale o tom, abych vyvolal přesně takovou diskuzi, která u nás v Čechách chybí. Aby se běžci začali zamýšlet nad tím co dělají a že ne vše je tak jednoduché a přímočaré jak se na 95% internetu píše.
Ad Alex – zde si dovolím nesouhlasit. 220-věk je právě ve vyšším věku nepřesná. Více například Norská studie z roku 2013 (Scand J Med Sci Sports. 2013 Dec;23(6):697-704), která udává přesnější vzorec 211 – 0.64·věk. Dalším faktorem je rozptyl u konkrétních věkových skupin. V průměru je směrodatná odchylka 11 tep/min a ve stáří se významně zvyšuje. Prakticky: například pro 50 letého muže je 220-věk na 170 tep/min, Norský vzorec udává průměr na 179/min s tím, že máte 68% pravděpodobnost, že jste mezi 168 a 190 tepy/min. S poslední větou o blbnutí naopak souhlasím :-)
Ad Juraj Karas – ano, toto mohu jednoznačně podepsat. Problém je že se velmi často testuje pro testování, bez zásadního rozmyslu a následně problematické a často zjednodušené interpretace. Děkuji za komentář.

Juraj Karas | 30. 4. 2014 22.17 hod. | 92.52.59.xxx
Ano, s laktatom to treba vediet. LK zostrojena z malo odberov je k nicomu, rovnako ako vyhodnocovanie AP, ANP na 2, resp. 4 mmol. Kluc k uspechu je v individualnom a pracne zdlhavom vyhodnocovani, pri ktorom diagnostik dava do suvisu az 5 premennych (SF, LA, Vykon, pocit, okolnosti). Zaroven to cele musi prebiehat v realnom prevedeni sportoveho vykonu na nakalibrovanych zariadeniach, vdaka ktorym sa da presne urcit fyziologicka odozva organizmu pri danom vykone. Alphou a omegou je vediet s nameranymi datami pracovat v treningovom procese. Obsirnejsie sa budem problematike diagnostiky vytrvalostnych schopnosti venovat v odbornom clanku. Karas/PROefekt

Alex | 30. 4. 2014 21.59 hod. | 93.104.238.xx
K pozn Slava: Nejlepsi a malo zduraznovany je Tvuj posledni odstavec. Myslim, ze se tyka vetsiny hobiku, kteri se vrhli na beh v pokrocilem veku. A pro ty skutecne staci hrube stanoveni TF pasem 220 – vek. A hlavne neblbnout.

SlavoK | 30. 4. 2014 9.28 hod. | 15.203.137.xx
Nerekl bych, ze MUDr Dostal prisel s necim novym, nebo poukazal na neco treneri a doktori doted ignorovali. Staci kuprikladu Jack Daniels running formula – 1998, nebo Tim Noakes Lore of Running (nevim jak starsi vydani ale ve 4tem z roku 2002 tohle vsechno bylo krasne a podrobne vysvetleno.
Vyuzivat jako protiargumentaci primitivni zjednoduseni (220-vek, 2-4mol laktat) mi prijde jako dost uboha snaha hledat si smysleneho a slabeho protivnika aby podporil potrebu obsirnejsich a drazsich testu. Nikoho neodrazuji, ja si zase ctu nadbytek trenerskych knizek a clanku o behani. Kazdy at investuje svuj cas a penize do toho co uzna za vhodne.
Souhlasim s poslednim odstavcem, pro rekreacni behani, kdyz se na to vrhnete davno po puberte a moznosti dosahnout vyrcholovych vykonu, tak zadne testy nepotrebujete.

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecký trénink

všechny články Běžecký trénink

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Od 142 kilového pořízka ke 112 kilovému maratonci : Romane, kloubouk dolů .... jsi borec ... jsi borec ... jsi bored ... »
  • Máte talent na běhání? Stačí udělat 7 cviků a budete vědět, jak na tom se svým běžeckým talentem jste! : No tak pohyblivost nic moc 1.dobře 2.dostatečně 3.dobře ,ale silový zbytek velmi dobře .Budu se…»
  • GUT – Gabreta Ultra Trail. 170 kilometrů za 32 hodin napříč Šumavou, sám skoro bez jídla a pití : Krásné....běžet po tak nádherných místech šumavy byl určitě zážitek.....jsi pořád ultra běžec…»
  • GUT – Gabreta Ultra Trail. 170 kilometrů za 32 hodin napříč Šumavou, sám skoro bez jídla a pití : Já oceňuji nejvíc, že to bylo bez podpůrného týmu. Veškeré "zázemí" na svých zádech,…»
  • GUT – Gabreta Ultra Trail. 170 kilometrů za 32 hodin napříč Šumavou, sám skoro bez jídla a pití : Bohužel mám v zapadlejších končinách naší republiky taky neblahou zkušenost s nízkou úrovní, resp.…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků