logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Generátor mezičasů metody řízeného zpomalování

Generátor mezičasů metody řízeného zpomalování

Autorem metody řízeného zpomalování je Petr Kaňovský, který je také z velké většiny (až na poznatky Františka Míčka, přímo při závodě metodu ověřujícího, a Miloše Škorpila, který v závěru článku předkládá své hodnocení z titulu vodiče, který odvodil nejvíce závodů v České republice a znalostí, které získal za 50 let běhání – ať už jako závodník či vodič) autorem tohoto článku.

Kalkulátor metody řízeného zpomalování, to je to, oč v celém článku běží.

Analýzy rozložení tempa běžců na závodech RunCzech ukázaly, že běžci běhají v průměru postupně zpomalujícím se tempem. Například běžci s výsledným časem 1:40 běželi v průměru tak, že prvních 5 km měli průměrným tempem 4:30/km, dalších 5 km průměrným tempem 4:42/km, třetích 5 km průměrným tempem 4:48/km, čtvrtých 5 km průměrným tempem 4:56/km a teprve poslední kilometr byl díky drtivému finiši průměrným tempem 4:40/km. Toto se děje téměř na všech závodech, nezávisle na délce, počasí či jiných faktorech. Pokud někdo běží od začátku rovnoměrným tempem, tak se postupně v pořadí stále zlepšuje, což je vidět třeba z vývoje mezičasů vodiče Michala, který běžel rovnoměrným tempem, a přitom byl po 5 km na 425. místě a pak se posouval na 373. místo po 10 km, na 347. místo po 15 km na konečné 292. místo v cíli.

Z analýz vývoje tepu běžců při různých testech a závodech jsme zjistili, že běží-li běžec rovnoměrným tempem, tak jeho tep postupně s přibývajícími kilometry roste, hlavně vlivem přehřívání a únavy. I proto mu běh v prvních kilometrech připadá velmi snadný, až pomalý, zatímco v posledních kilometrech bývá často velmi náročný, a to hlavně tehdy, pokud se mu tep dostane nad anaerobní práh. To vede k tomu, že většina méně trénovaných lidí rovnoměrné tempo není schopna udržet a ke konci zpomalí. Znamená to tedy, že pokud běžec běží rovnoměrným tempem třeba prvních 15 km v tempu přesně rovném cílovému tempu závodu, tak bohužel často doběhne do cíle o něco pomaleji, než plánoval.

Na základě zkušeností svých i dalších běžců jsme dále zjistili, že pokud běžec rozběhne závod o něco rychleji, než je rovnoměrné tempo a v druhé polovině postupně zpomaluje, tak je sice v první polovině tep o něco vyšší, avšak pokud míra přepálení není velká, tak se drží pod ANP, což je pro běžce pocitově zvládnutelné. Pokud pak postupně zpomalí, tak se tep v druhé polovině závodu drží stále níže než ANP a přitom roste mnohem méně než v případu rovnoměrného tempa. Pro takového běžce však závod je pocitově náročný již od začátku, avšak protože tempo klesá a tep se drží přibližně konstantní, tak míra úsilí pro udržení tempa nemusí příliš růst a je zde větší šance, že běžec udrží tempo až do cíle.

V obou případech je ale nezbytné, aby běžec běžel na čas, na který má reálně natrénováno, a který odpovídá i dosaženým osobákům z kratších vzdáleností. Konkrétně je to tak, že půlmaraton za 1:40 by teoreticky měl být schopen zaběhnout trénovaný člověk, který umí desítku kolem 45 minut, či méně trénovaný, který umí desítku kolem 44 minut. Umí-li desítku třeba za 47 minut, a jedná-li se o jeho aktuální výkonnost, tak je téměř nemožné zaběhnout půlmaraton za 1:40, a proto je téměř zbytečné se o to pokoušet.

Dále je potřebné, aby míra přepálení nebyla příliš velká. Pokud běžec rozběhne závod příliš rychle, tak se může snadno dostat nad ANP, kdy výrazně vzroste jeho tep i laktát, a i kdyby pak zpomalil, tak už se negativní vliv přepálení ponese celý závod a přinejmenším to negativně ovlivní výsledný čas.

Dále je potřeba uvažovat i s tím, že zejména na velkých akcích, jako jsou závody RunCzechu, nemá většina běžců dostatek času a prostoru pro řádné rozcvičení, protože mimo jiné musejí stát desítky minut před startem v koridorech, kde k tomu prostor není. To ovšem znamená, že pokud by běžec rozběhl od prvních metrů příliš rychle, tak by se mohl zahltit, neboť by nebyl dostatečně připraven na zátěž, kterou tělo skokově vystavil. Proto je pro takové běžce lepší rozběhnout závod pomaleji a do plánovaného tempa se dostat postupně.

Konečně, pokud běžec chce běžet na určitý oficiální čas, pak na větších závodech musí počítat s tím, že může trvat několik desítek vteřin až několik minut, než projde startovní čarou. Ztrátu, kterou takto získá, však není správné dohánět v prvních kilometrech závodu, ale je dobré ji rozprostřít rovnoměrně do všech kilometrů, aby pak výkyvy tempa tímto vlivem byly minimalizovány. Konkrétně to například u půlmaratonu znamená, že pokud běžec přešel startovní čáru minutu po výstřelu, tak by měl každý kilometr běžet o 3s/km rychleji, než kdyby mohl vystartovat přímo ze startovní čáry.

Na základě tohoto všeho jsme vyvinuli kalkulátor metody řízeného zpomalení, který zohlední délku závodu, plánovaný čas, zpoždění na startu, míru plánovaného zpomalování i potřebu dostat se do tempa postupně, kalkulátor je k dispozici na stránkách www.kanovský.cz, který navrhne rozpis doporučených mezičasů a doporučeného vývoje tempa na základě potřeb běžců.

Běžci mohou využít jak autorem doporučených voleb pro řízení zpomalení či rozklusání, tak si zvolit vlastní nastavení, v obou případech ale doporučujeme, aby si zkontrolovali získaný rozpis a zvážili, zda vyhovuje jejich požadavkům, potřebám a také možnostem. Pokud ne, je dobré parametry upravit a hodnoty přepočítat.

Metodu řízeného zpomalení využil na půlmaratonu v Českých Budějovicích vodič František, který běžel prvních 5 km tempem 4:41/km, dalších 5 km tempem 4:37/km, dalších 5 km tempem 4:43/km a čtvrtých 5 km tempem 4:48/km, poslední km pak běžel tempem 5:05/km. Přestože postupně zpomaloval, tak se i tak v pořadí stále zlepšoval, s výjimkou posledního kilometru. Po 5 km byl na 374. místě, po 10 km na 322. místě, po 15. km na 300. místě, po 20. km na 273. místě a v cíli na 291. místě, doběhl v čase 1:39:55. Dle výsledkové listiny přitom v intervalu 1:39 -1:40 doběhlo minimálně 9 lidí, kteří s ním běželi na 15. km, z nichž minimálně pět běželo s ním či poblíž něho již na 10. km.

Výhodou běžců v Českých Budějovicích bylo, že zde běžel jak František, metodou řízeného zpomalení, tak Michal, metodou rovnoměrného tempa, takže si běžci mohli vybrat, s kým poběží. Někteří běželi spíše s Františkem, jiní s Michalem a asi třetina běžců běžela mezi nimi. To, že vodiči běželi až několik set metrů od sebe, umožnilo obsloužit během závodu více běžců, než kdyby běželi spolu jednotným tempem. Je třeba ocenit odvahu, s kterou do toho tito vodiči šli, a pochválit je za bezchybnou práci. Do cíle v intervalu 1:39 -1:40 doběhlo 40 lidí, což je velmi slušný počet. Domníváme se, že na to měli pozitivní vliv i vodiči a jejich přístup v průběhu závodu, za což jim patří velké poděkování.

František Míček zkoušel metodu řízeného zpomalování coby vodič na 1:40 na Českobudějovickém půlmaratonu, a o své zkušenosti říká:

Z pohledu vodiče běžícího dle Kaňovského metody mohu říci, že se mě v Českých Budějovicích běželo i přes počasí dobře a tepovou frekvenci jsem po celou dobu udržel ve své aerobní zóně (<170). Je jasné, že jsem jako vodič neběžel naplno, ale pokud srovnám TF na jednotlivých kilometrech s Pražským maratonem, kde jsem jako vodič běžel rovnoměrným tempem, hodnoty naměřené v Českých Budějovicích ukazují podstatně menší nárůst. V Praze se sice jednalo o celý maraton a v Budějovicích pouze o půlmaraton, ale na druhou stranu v Budějovicích jsem běžel rychleji (o 30-40 s) a hlavně, počasí zde bylo na rozdíl od Prahy téměř tropické.

I když jsme s Michalem běželi každý jiným tempem, nebyli jsme od sebe dál než nějakých 300 m (cca okolo 2 minut) v polovině závodu. V závěru se pak jen potvrdilo, že obecně většina běžců rozbíhá závod daleko rychlejším tempem, než je schopna zvládnout, a tak i když jsem v závěrečných kilometrech zpomaloval, stále jsem někoho předbíhal. Myslím si, že pokud takovým běžcům nabídneme možnost řízeného zpomalování (společně s možností rovnoměrného tempa), můžeme jejich „přepálení" regulovat již od úvodních kilometrů. Otázka je, zdali je tento způsob vhodný i na pomalejší cílové časy, řekněme 2:00 na půlmaraton, kde průměrné tempo výrazněji ovlivňují zastávky na občerstvovacích stanicích apod.

Co na to Miloš Škorpil

Petr má pravdu v tom, že když začátek rozeběhne o málo rychleji, zdůrazňuji o málo, takže se vytvoří optimální časová rezerva pro řízené zpomalování, tak to ještě neznamená v případě maratonu či půlmaratonu přepálený začátek. Podotýkám však, že v tomto případě by měli být běžci před závodem dobře rozcvičeni, aby se nedostali vlivem byť mírně zvýšeného počátečního tempa do kyslíkového dluhu. To, že běžec vydávající se na cestu s vodičem, je na toto tempo trénován, se předpokládá jaksi automaticky, prostě je to podmínka.

Chtěl bych říci, že i rozpisy na půlmaraton a maraton, uvedené na Běžecké škole, mají s Petrovou metodou mnoho společného, a to i ty, kdy pro nerozcvičené uvádím, aby běželi řízeně o 10 vt pomaleji, neboť pak mohou řízeně (mírně) zrychlit s tím, že v závěru již běží svým, tedy v reálu pomalejším, tempem (řízeně zpomalují) než ve střední části závodu.

Můj závěr tedy zní, a to zcela jednoznačně: „Petrova metoda je dobrá, nikoho nepoškozuje, naopak „nedočkavcům" může hodně pomoci, neboť na počátku spálí trošku adrenalinu a uklidněni pak běží tempem, které je jejich tělu, jejich trénovanosti, odpovídající. To, jestli se jí budou řídit vodiči, či ne, je zcela na nich, protože jak už jsem několikrát uvedl, práce vodiče nespočívá jen v tom, běžet přesně na čas, ale hlavně v tom, být majákem pro ostatní běžce v rozbouřeném moři startovního pole, majákem upozorňujícím je, v jakých vodách (časech) se zrovna vyskytují, případně majákem, který je dovede bezpečně do cíle, budou-li se řídit jím vysílanými signály.

Vodič tedy neplní prioritně tu roli, co pace maker pro špičkové závodníky, který má za úkol běžet tak, aby padl traťový či světový rekord. Ale působí na trati spíš jako máma nebo táta, zejména u časů za hranicí 2 hodin pro půlmaraton a 4 hodin pro maraton.

Petr Kaňovský foto
  • přečteno: 8572/8081×, 3 komentáře

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (35 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Alex | 17. 6. 2014 14.07 hod. | 79.225.121.xxx
Vzdycky se mi trochu lepe behalo a beha stupnovane. Cim jsem starsi tim pomalejsi rozbeh a postupne rizene pridavat. Bezet rizenym zpomalovanim mne jeste nenapadlo. Rozhodne to vyzkousim, vysledek by mel byt podobny, pokud se nemylim. Koneckoncu kazdy experiment je pekny.

Vasek | 13. 6. 2014 20.58 hod. | 109.81.57.xxx
Jestli tomu dobře rozumím, hlavním cílem je nedostat se do anaerobního stavu. Pomůže tomu řízené zpomalování. Potom je velmi důležité znát svoji tepovou frekvenci a hranici nanaerobní zóny.

fotoMiloš Škorpil: Vašku, rozumíš tomu naprosto správně.

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecký trénink

všechny články Běžecký trénink

Anketa – hlasuj i ty!

V jaké značce běžeckých bot vběhnete do běžecké sezóny 2017

Běžecká sezóna sice nikdy nekončí a tak vlastně ani nikdy nezačíná, prostě běháme furt. Přesto začátek března se bere jako její pravý začátek. Zajímalo by nás, jaká značka je vaše současná srdcovka a tak jí dáte přednost před ostatními značkami na trhu.

adidas88
Asics119
Brooks17
Inov-852
Icebug5
Hoka One22
Mizuno51
Newton5
NB21
Nike54
Salming344
Salomon40
Scott2
Vibram Fivefingers7
Vivobarefoot5
Zoot5
Jiné, zde neuvedené značce45
Běhám bos, bot netřeba14
ON6

kde se diskutuje

  • ZASAŽEN ŠÍPEM BĚH : Milosi,velmy hesky clanek.Tak si te pamatuji.... »
  • Nováček, ne však nezkušený : O jakou akci jde prosím? :) Dle povědomé tváře na fotce a data hádám, že pilsentrail – radec…»
  • Bolest kloubů. Jak jí předcházet, co s tím, když už omezuje náš pohyb? : Ahoj, na bolest kloubů je nejlepší koňská mast... doporučuji :-) používám ji často :-) »
  • Vápník – proč nám chybí a co to s námi dělá : tablety vapniku nebrat, sumivky uz vubec, ze dobre chutnaji ha ha,umele sladidla,zvyraznovace…»
  • Roční běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila pro všechny, kteří se po letech opět rozhodli hýbat : Katko držím palce a těším se na zprávy, jak to jde. »

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků