logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Dvanáctitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů, který zrychlí výkonnostní běžce o 1 – 2 procenta.

Dvanáctitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů, který zrychlí výkonnostní běžce o 1 – 2 procenta.

Možná vás napadne, pokud jste studovali dvanáctitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů pro běžecké nadšence, proč u nich jsem sliboval zrychlení o 2 – 3 procenta, a u výkonnostních běžců, kteří by na tom měli být lépe, jen o 1 – 2 procenta? Je to prosté, čím jste rychlejší, tím hůře se vám ubírají vteřiny z osobáků.

V plánu je počítáno s tím, že některé tréninky v něm uvedené (DRÁHA) budete běhat na atletické dráze, neboť ta zaručuje nejlepší podmínky pro to, naučit se držet rovnoměrné tempo. Nejsou tu žádná převýšení, vítr na ní nefouká, nebo fouká ze všech stran stejně, je rovná a zatáčky jsou všechny stejně zaoblené. Ostatní tréninky můžete běhat kdekoliv, tak, jak jste dosud zvyklí. Nemáte-li možnost běhat na dráze, bude dobré, abyste si našli rovný úsek (nejlépe s asfaltovým povrchem), dlouhý 3000 metrů, jako alternativu za dráhu.

Ostatně, k čemu je dobrý trénink na dráze jste si mohli přečíst v článku „K čemu vám bude trénink na oválu

Legenda k tréninkovému plánu

PB (pomalý souvislý běh na úrovni 70 – 75% TF max)

OV – obecná vytrvalost (souvislý rovnoměrný běh na úrovni 75 – 80% TF max)
ST – speciální tempo (rychlý souvislý běh na úrovni 85 – 88% TF max)
STB – stupňovaný běh (běh na vzdálenost 80 – 100 metrů, při němž se průběžně stupňuje tempo od velmi pomalého až po sprint)
T 10 – (vaše současné reálné tempo na 10 km, průměrné tempo na km z vašeho osobního rekordu na 10 km)
T 5 – (vaše současné reálné tempo na 5 km, průměrné tempo na km z vašeho osobního rekordu na 5 km)
ABCběžecká abeceda

1. týden

den
po. 70 min (OV)
út. DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 6x [1000 m (T 10) – meziklus 400 m (PB)]; 15 minut (PB)
st. volno
čt. 60 – 75 min (OV); 3x STB
pá. volno
so. DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 8 km (85 – 88% TF max); 10 min (PB)
ne. 20 km (70 – 75% TF max)

2. týden

den
po. 70 min (OV)
út. DRÁHA 5 minut (PB); ABC; 8x 1000 m (T 10) – 400 m (PB) – 2000 m (T 10) – 600 m (PB) – 1000 m (T 10) – 400 m (PB) – 2000 m (T 10) – 600 m (PB) – 1000 m (T 10); 15 minut (PB)
st. volno
čt. 65 – 80 min (OV); 3x STB
pá. volno
so. DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 3x 3000 m (T 10 – 10 vteřin) – meziklus 800 m; 10 min (PB)
ne. 20 km (PB)

3. týden

den
po. 70 min (OV)
út. 5 minut (PB); ABC; 8x 1000 m (T 10) – 400 m (PB) – 2000 m (T 10) – 600 m (PB) – 1000 m (T 10) – 400 m (PB) – 2000 m (T 10) – 600 m (PB) – 1000 m (T 10); 15 minut (PB)
st. volno
čt. 60 – 75 min (OV); 3x STB
pá. volno
so. DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 8 km (85 – 88% TF max); 10 min (PB)
ne. 22 km (PB)

4. týden

den
po. 70 min (OV)
út. DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 4x 2000 m (T 10) – meziklus 600 m (PB); 10 min (PB)
st. volno
čt. 65 – 80 min (OV)
pá. volno
so. DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 3x 3400 m (T 10 – 10 vt.) – meziklus 800 m (PB); 10 min (PB)
ne. 20 km (OV)

5. týden

den
po. volno
út. 70 min (OV)
st. 50 minut (ST)
čt. 75 min (OV); 5x (STB)
pá. volno
so. 60 min (80 – 85% TF max)
ne. 22 km (PB)

6. týden

den
po. 60 min (OV)
út. DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 8x [400 m (T 10 – 15 vt.) – meziklus 400 m (PB)]; 15 minut (PB)
st. 65 – 75 min (OV)
čt. 60 – 70 min (80 – 85% TF max)
pá. volno
so. DRÁHA 15 minut (PB); 10 km (85 – 88% TF max); 5 min (PB)
ne. 23 km (PB)

7. týden

den
po. 70 min (PB)
út. DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 8x [1000 m (T 10 – 5 vt.) – meziklus 400 m (PB)]; 15 minut (PB)
st. volno
čt. 60 – 75 minut (OV); 3x (STB)
pá. DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 8x [200 m (T 5) – meziklus 200 m (PB)]; 15 minut (PB)
so. DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 10x [200 m (T 5) – meziklus 200 m (PB)]; 15 minut (PB)
ne. 15 km (OV)

8. týden

den
po. 65 min (PB)
út. DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 6x [800 m (T 5) – meziklus 400 m (PB)]; 15 minut (PB)
st. volno
čt. 50 minut (OV)
pá. 40 min [PB – včetně 3 – 5x (STB)]
so. závod nebo DRÁHA 15 minut (PB); ABC; kontrolka 10 km; 10 min (PB)
ne. volno

9. týden

den
po. 50 min (OV)
út. 75 minut (PB)
st. 60 minut (OV)
čt. volno
pá. DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 4x 2000 m (T 10 – 10 vt.) – meziklus 600 m (PB); 10 min (PB)
so. 45 min (OV)
ne. 20 km (PB)

10. týden

den
po. 55 min (80 – 85% TF max)
út. DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 10x 400 m (T 10 – 15 vt) – meziklus 400 m (PB); 15 minut (PB)
st. volno
čt. 75 minut (OV)
pá. volno
so. DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 2x 4000 m (T 10 – 15 vt.) – meziklus 1200 m (PB)]; 15 minut (PB)
ne. 20 km (PB)

11. týden

den
po. 50 min (OV)
út. DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 1000 m (T 10) – 400 m (PB) – 2000 m (T 10) – 600 m (PB) – 1000 m (T 10) – 400 m (PB) – 2000 m (T 10) 600 m (PB) – 1000 m (T 10) – 400 m (PB) – 2000 m (T 10); 15 minut (PB)
st. volno
čt. 75 minut (OV)
pá. volno
so. DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 8x 200 m (T 5) – 200 m (PB); 15 minut (PB)
ne. 60 minut (OV)

12. týden

den
po. volno
út. DRÁHA 10 minut (PB); ABC; 5x [1000 m (T 10) – meziklus 600 m (PB)]; 10 minut (PB)
st. volno
čt. 35 minut (OV); 3x (STB)
pá. volno
so. 25 min (PB)
ne. závod na 10 kilometrů
Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

4 z 5 hvězd lepší (8 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecký trénink

všechny články Běžecký trénink

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Svaly a spalování tukových polštářů. Den, kdy si zaběháte, je svátkem pro vaše tělo : Pavle, díky za tvůj příběh, jsem moc rád, že ti běh pomohl vrátit se do života a měl bych na tebe…»
  • Svaly a spalování tukových polštářů. Den, kdy si zaběháte, je svátkem pro vaše tělo : Před rokem (krátce po 50tce) mi byla diagnostikována cukrovka. Předcházející (nejen) několikaleté…»
  • Úrazy Achillovy šlachy. Prevence a jejich léčení : Dovoluji si informovat / nemohu radit /o zlepšení stavu mých problémů s tendinozou Achil.šlach ze…»
  • Jaroslava Grohová: Prvního běhu v Běchovicích jsem se zúčastnila načerno : Váš článek mi udělal velkou radost, paní Grohová je skvělá trenérka a obdivuhodný člověk! »
  • Jak váha ovlivňuje výkon běžce : Mě se na shození pouze tuku skvěle osvědčila aplikace https://www.kaloricketabulky.cz . Zkoušel…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků