logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Regenerace

Regenerace

Říká se, že (na)trénovat umí každý blbec, prostě si naložit, co jeho tělo snese, horší je to s odpočinkem – regenerací. Regeneraci považují mnozí za změkčilost, za ztrátu času. Přitom bez kvalitní regenerace nikdy nepodáte výkon, na nějž se chystáte. Regenerace nabízí spoustu možností jak jí aplikovat, patří mezi ně jak regenerační běh, plavání, jiný druh sportovní činnosti, stejně jako masáž, sauna, různé wellness procedury, ale i prosté válení se s knížkou, nebo poslouchání dobré muziky.

Signály, že jsme něco v regeneraci „prošvihli“, že jsme dostatečně nereagovali na to, co se nám tělo pokoušelo už nějakou dobu sdělit, mohou vést:

  • ke stagnaci výkonnosti
  • k nemoci
  • ke zranění
  • zvýšení naší ranní tepové frekvence – přetrénování
  • dlouhodobé únavě

Pak se ptáme: „Jak jsem se do téhle situace dostal/a, co jsem dělal/a špatně?" Mohlo to být třeba toto:

  • zvýšili jste příliš rychle náročnost tréninku, nebo pauzy mezi intenzivními tréninkovými jednotkami jsou příliš krátké
  • zapomněli jste, že k určitému zatížení dochází i při výkonu vašeho povolání, při běžných denních činnostech a nezohlednili jste to vy, nebo váš trenér, při sestavení tréninkového plánu
  • nejsou v souladu vaše osobní rozpoložení a sportovní ambice
  • v osobním, pracovním životě na vás působí stresové faktory, které vedou k dalšímu zatížení vašeho organizmu a tím ke snížení předpokládané fyzické výkonnosti

HLAVNÍ PŘÍČINY JSOU VE VĚTŠINĚ PŘÍPADŮ JASNÉ: ÚNAVA A PŘEPĚTÍ (ZKRÁCENÍ) SVALSTVA NEBO PŘEPĚTÍ NERVOVÉHO SYSTÉMU.

Co s tím?

No přece dostatečně regenerovat! Nabízí se nám dva základní druhy regenerace:

  • Aktivní regenerace
  • Pasivní regenerace

obrázek

Aktivní regenerace

  • Na konci tréninku je třeba zařadit 5 – 10 minut na vyběhání (na úrovní 60 maximálně 65 % TF max), nebo obdobně lehkou aktivitu, která umožní našemu tělu přejít plynule do pasivní fáze regenerace, bez toho, že bychom nadměrně zatížili náš kardiovaskulární systém, náš pohybový aparát, náš oporný aparát. Prostě naše tělo nemá rádo, když mu nedopřejeme čas se nastavit na něco nového, když něco příliš rychle rozjedeme, ale i když něco příliš rychle ukončíme. Prostě nemá rádo situace, kdy ho vystavujeme jakémukoliv stresu.
  • Lehké protažení – gymnastika po tréninku (dané cviky přineseme v pokračování tohoto seriálu)
  • K rychlému zotavení přispívá také strečink, který následuje po gymnastickém cvičení. Strečinkové cviky najdete zde, další budou postupně na Běžeckou školu přidány.
  • Sprchování. Sprchování totiž neslouží jen ke zbavení se potu a prachu, který naše zpocené tělo na sebe nachytalo, ale podstatně přispívá i k regeneraci. Unavené svalové partie sprchujeme vodou o teplotě cca 40o C. Sprchování provádějte tak, že na sebe pouštíte střídavě teplou vodu (40o C) 1 – 2 minuty a studenou vodu 10 – 30 vteřin. Celý proces proveďte 3x. Tato forma sprchování zajistí vaší pokožce a vašim svalům lepší prokrvení a zároveň přispěje i ke zlepšení vaší látkové výměny. Tenhle způsob sprchování však neaplikujte, pokud se vracíte domů z tréninku celý promrzlí. V tom případě se svlékněte, promasírujte si nejdříve tělo froté osuškou a teprve pak jděte do sprchy a tam si pusťte vlažnou vodu a nechte si tělo postupně příjemně prohřát. Aplikací střídání teplé a studené vody byste v tomto případě příliš zatížili vaše srdce.

Pasivní regenerace

  • Koupel. Při koupeli pro regeneraci by se teplota vody měla pohybovat mezi 34 – 37o C. Velmi teplé nebo dokonce horké koupele nejsou vhodné. Je to stejné jako to střídavé sprchování poté, co jste se vrátili domů z tréninku nebo procházky celí promrzlí.
    Regenerační koupel má trvat maximálně 15 – 20 minut, rozhodně ne déle než půl hodiny. Do koupele si můžete přidat éterické oleje, např. mátový, mentolový, kafrový, ze smrkového jehličí.
    Pokud cítíte, že máte nějaký problém, třeba se stehenním nebo lýtkovým svalem, proveďte si lokální střídavou lázeň a to tak, že budete postižené místo namáčet 2 minuty ve vodě teplé 38 – 42o C a následně 10 – 20 vteřin ve vodě o teplotě 12 – 26o C, záleží na prahu vaší snesitelnosti.

K regeneraci – zotavení může podstatně přispět i návštěva sauny. V sauně také platí, že je třeba si najít vlastní individuální práh snesitelnosti! Návštěva sauny má pak tyto efekty:

  • zvýšení látkové výměny a tím rychlejší odbourání jejích odpadních produktů
  • posílení (procvičení) srdečního svalu a zapojení kardiovaskulárního (oběhového) systému
  • otužení – zlepšení reakce pokožky na teplo a chlad
  • zlepšení imunity

  • celkové vyladění vegetativního systému
  • povzbuzení systému hypofýza – kůra nadledvinek
  • pozitivní vliv na vaší psychiku …

Do sauny ale nechoďte po těžkém (intenzivním tréninku), v tomto případě si saunování dopřejte až následující den, jinak byste nadměrně zatížili vaše srdce a celý kardiovaskulární systém. Dále návštěvu sauny vynechejte pokud jste nachlazeni nebo máte chřipku.

Alternativou sanování může být kryoterapie, která je už dostupná v mnoha městech v České republice a má v podstatě hodně podobný efekt jako sauna, jen je na vás působeno místo teplem, zimou.

Miloš Škorpil foto
Regenerace

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (7 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

seriál trénink na rok 2010

Běžecký trénink

všechny články Běžecký trénink

Anketa – hlasuj i ty!

V jaké značce běžeckých bot vběhnete do běžecké sezóny 2017

Běžecká sezóna sice nikdy nekončí a tak vlastně ani nikdy nezačíná, prostě běháme furt. Přesto začátek března se bere jako její pravý začátek. Zajímalo by nás, jaká značka je vaše současná srdcovka a tak jí dáte přednost před ostatními značkami na trhu.

adidas88
Asics124
Brooks17
Inov-852
Icebug5
Hoka One22
Mizuno52
Newton5
NB21
Nike55
Salming349
Salomon40
Scott2
Vibram Fivefingers8
Vivobarefoot5
Zoot5
Jiné, zde neuvedené značce46
Běhám bos, bot netřeba14
ON6

kde se diskutuje

  • Pět dní do půlmaratonu. Den posledního soudu nebo poslední zkoušky : uplna parada na tychto clankoch je to, ze v nedelu pobezim svoj prvy polmaraton v Bratislave a tak…»
  • ZASAŽEN ŠÍPEM BĚH : Milosi,velmy hesky clanek.Tak si te pamatuji.... »
  • Nováček, ne však nezkušený : O jakou akci jde prosím? :) Dle povědomé tváře na fotce a data hádám, že pilsentrail – radec…»
  • Bolest kloubů. Jak jí předcházet, co s tím, když už omezuje náš pohyb? : Ahoj, na bolest kloubů je nejlepší koňská mast... doporučuji :-) používám ji často :-) »
  • Vápník – proč nám chybí a co to s námi dělá : tablety vapniku nebrat, sumivky uz vubec, ze dobre chutnaji ha ha,umele sladidla,zvyraznovace…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků