logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila na třetích 13 týdnů běžeckého roku. Čtvrtletní zaměřovací trénink na maraton

Běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila na třetích 13 týdnů běžeckého roku. Čtvrtletní zaměřovací trénink na maraton

Pět měsíců tréninku máte za sebou (počítáno od října). Máte natrénováno a jste schopní uběhnout pět či deset kilometrů a dokonce i půlmaraton, takže nastává čas pravé zkoušky – maratonu!

Tento článek vyšel na Běžecké škole 9.7.2014.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Roční tréninkový plán – trénink na 7. – 9. měsíc běžeckého roku. Běžíme vstříc maratonu
    1. Čtyřicet dva a jeden krok na cestě k maratonu, na cestě k běžecké nesmrtelnosti
    2. Tréninkový plán na 27. týden (1. týden 12 týdenního zaměřovacího tréninku na maraton)
    3. Tréninkový plán na 28. týden (běžíme k maratonu)
    4. Tréninkový plán na 29. týden
    5. Tréninkový plán na 30. týden
    6. Tréninkový plán na 31. týden
    7. Tréninkový plán na 32. týden
    8. Tréninkový plán na 33. týden
    9. Tréninkový plán na 34. týden
    10. Tréninkový plán na 35. týden
    11. Tréninkový plán na 36. týden
    12. Tréninkový plán na 37. týden
    13. Tréninkový plán na 38. týden
  2. Tréninkový plán na 39. týden (předmaratonský týden)
    1. Povinná běžecká četba v týdnu před maratonem

Tomuto plánu předchází:

Běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila na prvních 13 týdnů běžeckého roku

Běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila na druhých 13 týdnů běžeckého roku

Roční tréninkový plán – trénink na 7. – 9. měsíc běžeckého roku. Běžíme vstříc maratonu

Čtyřicet dva a jeden krok na cestě k maratonu, na cestě k běžecké nesmrtelnosti

Čtyřicet dva a jeden krok na cestě k maratonu, na cestě k běžecké nesmrtelnosti

Tréninkový plán na 27. týden (1. týden 12 týdenního zaměřovacího tréninku na maraton)

den
po. volno
út. 1 – 2 km (65% TF max); ABC; protažení; 5x [1000 m (85 – 88% TF max) – meziklus 400 m (75 – 65% TF max)]; 15 minut (65 – 75% TF max); večer protažení
st. 6 – 8 km (65 – 75% TF max)
čt. 10 km (75 – 80% TF max); posilování; 6 km volně (65 – 75% TF max); protažení
pá. volno
so. 3 km (65 – 75% TF max) – 13 km (82% TF max) – 2 km (65% TF max)
ne. 8 – 10 km (65 – 75% TF max); posilování; 6 km volně (65 – 75% TF max); protažení

Povinná běžecká četba:

Jak trénovat po náročném závodě

Správný mix běžeckého tréninku a regenerace

Hořčík – proč je pro běžce, běžkyně, a ne jen pro ně, tak důležitý

Tréninkový plán na 28. týden (běžíme k maratonu)

den
po. volno
út. rozcvičení; protažení; 4x [2000 m (85 – 88% TF max) – 800 m (65% TF max)]; 1 km (65 – 50% TF max); večer posilování
st. 6 – 8 km (65 – 75% TF max); večer posilování
čt. rozcvičení; ABC; 2x [10x rovinky (80 – 100 m) (90 – 100% TF max) – mezi sériemi klid a lehké protažení (5 min)];1 km volně (65 – 50% TF max)
pá. volno
so. 3 km (65% TF max) – 15 km (82% TF max) – 2 km (65% TF max); večer protažení
ne. 8 – 10 km (65 – 75% TF max); večer posilování

Povinná běžecká četba:

42 + 1 vychytávka v běžeckém tréninku

Tréninkový plán na 29. týden

den
po. volno
út. 2 – 3 km (65 – 75% TF max); rozcvičení; protažení; 1000 m (85-88% TF max) – 400 m (65% TF max) – 2000 m (85_88% TF max) – 800 m (65% TF max) – 2000 m (85-88% TF max) – 800 m (65% TF max) – 1000 (85-88% TF max); 1 km (75 – 50% TF max); večer protažení
st. 6 – 8 km (65 – 75% TF max); večer posilování
čt. 2 – 3 km (65 – 75% TF max); ABC; protažení; 3x [10x rovinky (80 – 100 m) (90 – 100% TF max) – mezi sériemi klid a lehké protažení 5 min];1 km volně (65 – 75% TF max); večer protažení
pá. volno
so. 3 km (65% TF max) – 17 km (82% TF max) – 2 km (65% TF max); večer protažení
ne. 8 – 10 km (65 – 75% TF max); večer posilování

Povinná běžecká četba:

Chci být stále lepší a lepší – mám trénovat nebo závodit?

Tréninkový plán na 30. týden

den
po. volno
út. 2 – 3 km (65 – 75% TF max); ABC; protažení; 1000 m (85-88% TF max) – 1000 m (65% TF max) – 3000 m (85-88% TF max) – 1000 m (65% TF max) – 2000 m (85-88% TF max); 1 km (75-50% TF max); večer protažení
st. 6 – 8 km (65 – 75% TF max); večer 15 minut cvičení na stabilitu
čt. 2 – 3 km (65-75% TF max); ABC; protažení; 10x [400 m (90-95% TF max) – 400 m (65% TF max)];1 km volně (75–50% TF max); večer protažení
pá. volno
so. 3 km (65% TF max) – 17 km (82% TF max) – 2 km (65% TF max); večer protažení
ne. 8 – 10 km (65–75% TF max); posilování

Povinná běžecká četba:

Výživa běžce a běžkyně. Její aspekty a vliv na výkon a zdraví. 28 složek výživy, které byste neměli ve svém běžeckém jídelníčku opominout

Kolem čtvrtého týdne speciální přípravy na maraton se často stává, že člověk začne ztrácet odvahu, začne se ptát, zda na to má, proč to vlastně dělá, zda je to jeho cílem, nebo chce ohromit jiné? Zkrátka do maratonu je ještě daleko, takže prvotní motivace začíná dostávat na frak. V tu chvíli je dobré si přečíst něco, co člověka znovu nakopne, nějaký motivační článek, kde to není jen o běhání, ale hlavně o životě. Něco jako Běh mi zachránil život. Už je vám líp? Věřím, že ano, takže můžeme vyběhnout vstříc dalšímu běžeckému týdnu.

Tréninkový plán na 31. týden

den
po. volno
út. 2 – 3 km (65 – 75% TF max); ABC; protažení; 3x [3000 m (85–88% TF max) – 1000 m (65% TF max); 1 km (75-50% TF max); večer protažení
st. 6 – 8 km (65–75% TF max); večer 15 minut cvičení na stabilitu
čt. 2 – 3 km (65–75% TF max); ABC; protažení; 10 km (82-85% TF max);1 km volně (75-50% TF max); večer protažení
pá. volno
so. 3 km (65% TF max) – 19 km (82% TF max) – 2 km (65% TF max); večer protažení
ne. 8 – 10 km (65–75% TF max); posilování

Povinná běžecká četba:

Ještě trošku běžecké motivace, tentokrát přímo olympijské

Tréninkový plán na 32. týden

den
po. volno
út. 2 – 3 km (65 – 75% TF max); ABC; protažení; 10x [1000 m (85-88% TF max) – meziklus 400 m (65% TF max); 1 km (75-50% TF max); večer protažení
st. 6 – 8 km (65–75% TF max); večer 15 minut cvičení na stabilitu
čt. 2–3 km (65 – 75% TF max); ABC; protažení; 12x [400 m (90–95% TF max) – 400 m (65% TF max)];1 km volně (75-50% TF max); večer protažení
pá. volno
so. 3 km (65% TF max) – 21 km (82% TF max) – 2 km (65% TF max); večer protažení
ne. 8 – 10 km (65–75% TF max); posilování

Povinná běžecká četba:

Deset běžeckých přikázání

Tréninkový plán na 33. týden

den
po. volno
út. 2 – 3 km (65 – 75% TF max); ABC; protažení; 3x [2000 m (85-88% TF max) – meziklus 400 m (65% TF max); 1 km (75-50% TF max); večer protažení
st. 6 – 8 km (65–75% TF max); večer 15 minut cvičení na stabilitu
čt. 2 – 3 km (65 – 75% TF max); ABC; protažení; 14x [400 m (90–95% TF max) – 400 m (65% TF max)];1 km volně (75-65% TF max); večer protažení
pá. volno
so. 3 km (65% TF max) – 23 km (82% TF max) – 2 km (65% TF max); večer protažení
ne. 8 – 10 km (65–75% TF max); posilování

Povinná běžecká četba:

Otázka nezní, běhat naboso či ne, ale jak běhat

Tréninkový plán na 34. týden

den
po. volno
út. 15 km (65-75% TF max; večer protažení
st. 6 – 8 km (65–75% TF max); večer 15 minut cvičení na stabilitu
čt. 2 – 3 km (65–75% TF max); ABC; protažení; 16x [400 m (90–95% TF max) – 400 m (65% TF max)];1 km volně (75-50% TF max); večer protažení
pá. volno
so. 3 km (65% TF max) – 25 km (82% TF max) – 2 km (65% TF max); večer protažení
ne. 8 – 10 km (65–75% TF max); posilování

Povinná běžecká četba:

Testy a tipy pro běhání naboso

Tréninkový plán na 35. týden

den
po. volno
út. 2 – 3 km (65 – 75% TF max); ABC; protažení; 1000 m (85-88% TF max) – 400 m (65% TF max) – 3000 m (85-88% TF max) – 800 m (65% TF max) – 3000 m (85-88% TF max) – 800 m (65% TF max) – 3000 m (85-88% TF max) – 800 m (65% TF max) – 1000 m (85-88% Tf amx); 1 km (75-50% TF max); večer protažení
st. 6 – 8 km (65–75% TF max); večer 15 minut cvičení na stabilitu
čt. 2 – 3 km (65 – 75% TF max); ABC; protažení; 18x [400 m (90–95% TF max) – 400 m (65% TF max)];1 km volně (65 – 75% TF max); večer protažení
pá. volno
so. 3 km (65% TF max) – 25 km (82% TF max) – 2 km (65% TF max); večer protažení
ne. 8 – 10 km (65–75% TF max); posilování

Povinná běžecká četba:

Jak zaběhnout maraton pod 3 hodiny

Tréninkový plán na 36. týden

den
po. volno
út. 2 – 3 km (65 – 75% TF max); ABC; protažení; 12 km (85% TF max); 1 km (7550% TF max); večer protažení
st. 6 – 8 km (65–75% TF max); večer 15 minut cvičení na stabilitu
čt. 2 – 3 km (65 – 75% TF max); ABC; protažení; 10x [400 m (90–95% TF max) – 400 m (65% TF max)];1 km volně (75–65% TF max); večer protažení
pá. volno
so. 3 km (65% TF max) – 27 km (82% TF max) – 2 km (65% TF max); večer protažení
ne. 8 – 10 km (65–75% TF max); posilování

Povinná běžecká četba:

Bývá celkem běžné, že ve chvíli vrcholící přípravy na člověka něco vleze. Není to nic příjemného, na druhou stranu, pokud jste splnili většinu tréninků až do této chvíle, týden bez běhání vaše úsilí nemůže až tak ovlivnit. Takže nešilte a v klidu si nastudujte Nachlazení – jak na něj?

Tréninkový plán na 37. týden

den
po. volno
út. 2 – 3 km (65 – 75% TF max); ABC; protažení; 1000 m (85-88% TF max) – 1000 m (65% TF max) – 4000 m (85-88% TF max) – 1500 m (65% TF max) – 2000 m (85-88% TF max); 1 km (75-50% TF max); večer protažení
st. 6 – 8 km (65–75% TF max); večer 15 minut cvičení na stabilitu
čt. 2 – 3 km (65–75% TF max); ABC; protažení; 18x [400 m (90–95% TF max) – 400 m (65% TF max)];1 km volně (75-50% TF max); večer protažení
pá. volno
so. 3 km (65% TF max) – 15 km (82% TF max) – 2 km (65% TF max); večer protažení
ne. 8 – 10 km (65–75% TF max); posilování

Povinná běžecká četba:

Ve vrcholící přípravě neuškodí, když si člověk zopakuje 56 důvodů, proč milovat běh

Tréninkový plán na 38. týden

den
po. volno
út. 2 – 3 km (65 – 75% TF max); ABC; protažení; 8 km (85-88% TF max); 1 km (75-65% TF max); večer protažení
st. 6 – 8 km (65–75% TF max); večer 15 minut cvičení na stabilitu
čt. 2 – 3 km (65 – 75% TF max); ABC; protažení; 10x [400 m (90–95% TF max) – 400 m (65% TF max)];1 km volně (65 – 75% TF max); večer protažení
pá. volno
so. 3 km (65% TF max) – 10 km (82% TF max) – 2 km (65% TF max); večer protažení
ne. 8 – 10 km (65–75% TF max); posilování

Povinná běžecká četba:

Každý maraton je jiný, tak ať ten váš stojí za to!

Tréninkový plán na 39. týden (předmaratonský týden)

den
po. volno
út. 1 – 2 km (65- 75% TF max); protažení; 4x 80 m (rovinky); 5 km (tempo maratonu resp. 82% TF max); 1 km (65 – 50% TF max); večer protažení
st. 6 – 8 km (65 – 75% TF max)
čt. volno
pá. 25 – 35 minut (65 – 75% TF max; protažení
so. maraton
ne. 25 – 35 minut (50 – 65% TF max)

Povinná běžecká četba v týdnu před maratonem

Co dělat, čeho se vystříhat v týdnu před maratonem

Do maratonu zbývá šest dní. Patnáct chyb, kterých byste se měli ostříhat

Do maratonu zbývá pět dní. Rady pro notorické ignoranty

Do maratonu zbývají čtyři dny. Nalaďte se do pohody

Do maratonu zbývají tři dny. Načasujte se na správný maratonský čas

Do maratonu zbývají už jen hodiny. Poslední rady do maratonského uzlíčku (nervů)

Maraton je za tebou, co dělat po něm. Jak rychle probíhá regenerace. Kdy můžu běžet další maraton. Kolik maratonů můžu běžet za rok

No a co teď? Že by nějaký ultramaraton, nebo se raději zkusit zrychlit? Tak to už nechám na vás, obě varianty vám přinesou do života běhu nové impulzy a novou motivaci.

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (21 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Daniel | 15. 1. 2017 16.51 hod. | 195.91.74.xxx
Pán Škorpil, v tomto pláne odporúčate bežať dlhý beh na úrovni 82 % TF max. (okrem rozklusu a výklusu). V knihe Škorpilova škola behu v pláne pre maratón 2:50-3:30 odporúčate bežať dlhý beh na úrovni 65 % TF max. To je dosť veľký rozdiel. Ako teda behávať dlhé behy (úroveň v maratóne cca 3:00)?

Svišť | 15. 4. 2015 21.34 hod. | 94.246.20.xx
34.týden – 106x [400 m (90–95% TF max), roztomilý překlep :) (doufejme)

fotoMiloš Škorpil: Hm, tak koukám, že druhého Emila z vás neudělám :-(, ten si jich dával až 120, tak jdu opravit :)

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecký trénink

všechny články Běžecký trénink

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • 7 tipů pro běhání na pásu : vopruz :-( »
  • Úrazy Achillovy šlachy. Prevence a jejich léčení : Dobry den, v cervnu 17 jsem zacal opet behat a hodne aktivne zit. Zhruba po mesici se ozvala leva…»
  • Pomalé běhání, cesta nejen k běžecké dlouhověkosti : Jitko, 60 metrů stupňovaně se běží tak, že začínáš běžet velmi pomalu a postupně, cca po 10 metrech…»
  • Pomalé běhání, cesta nejen k běžecké dlouhověkosti : Mohl by mi, prosím, někdo vysvětlit, co znamená běžet 60 m stupnovaně? Běhám teprve od července, 3x…»
  • Technologie a výrobky adidas – běh – outdoor – indoor – fotbal – textil : VĎAKA... »

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků