Běh a posilování + tréninkový plán na 12. týden sezóny 2010
Strečink – gymnastika – posilování, tři důležité činnosti, které ale pohříchu běžci velmi často podceňují. Běžeckou gymnastiku a běžecký strečink už jsme si na Běžecké škole přiblížili, dnes tedy přichází čas běžeckého posilování.
Než však přikročím k popisu a představení vhodných cviků, musím ještě zdůraznit, proč strečink – gymnastika – posilování jsou pro všechny kdož běhají tak důležité! Je to proto, že když cvičíte a posilujete provádíte prevenci proti vzniku všemožných typů zranění, které mají jednoho jmenovatele a tím jsou SVALOVÉ DISBALANCE. Pokud člověk jen běhá, zapojuje, posiluje jen některé svalové skupiny a zapomíná na to, že i k běhu potřebuje ruce, záda, břicho. Že ty by se měly zapojovat při běhu aktivně a ne být jen pasivní zátěží. Pokud to pochopíte a začnete cvičit, přestanou vás třeba bolet záda, ale také budete mít větší zásobu energie pro jakýkoliv výkon, protože kromě jaterního glykogenu a podkožního tuku, velkou zásobárnou energie jsou i svaly – svalový glykogen.
Posilování byste neměli provádět před běžeckým tréninkem nebo po něm, ale ve dnech, kdy neběháte, nebo byste měli mít mezi během a posilováním cca půldenní volno. Nemusíte si kupovat žádné činky, už jsem několikrát psal, že nejlepší pro běžce je posilování vlastním tělem, vhodnou pomůckou jsou pásy Thera-Band. Koupit se dají v různých barevných provedeních, přičemž světlejší barvy znamenají nižší odpor v tahu, tmavší pak naopak vyšší odpor v tahu.
Než začnete posilovat, dejte si 5 – 10 minut běžecké gymnastiky.
Břišní svaly
Lehněte si na záda, nohy mírně pokrčte, opřete se patami o zem. Zvedněte horní část těla nahoru a dopředu, aniž byste přitom táhli hlavu ke kolenům. Ruce mějte založené za hlavou. V této poloze vydržte 2 – 3 vteřiny a pak se zase položte na záda. Opakujte 10x. Pokud budete provádět pravidelně, počet opakování týden co týden navyšujte o 3 – 5 opakování, neprovádějte však více jak 30x.
Použijete-li při tomto cviku Thera-Band, upevněte pás pod chodidly a jeho konce uchopte oběma rukama. Zvedněte hlavu a ramena a oběma rukama zároveň tahejte za pás.
Zádové svaly
Postavte se, jednou nohou hodně předkročte, pás přitom držte natažený před tělem a táhněte oba jeho konce do stran. Pohyb je ukončen, když obě napnuté paže směřují do stran. Opakujte 10x, přičemž před opakováním vyměňte předkročenou nohu. Prakticky to pak vypadá tak, že levou nohu máte předkročenou při 1., 3., 5., 7. a 9. opakování a pravou v sudých opakováních. Při pravidelném cvičení navyšujte počet opakování o 2, až se dostanete na 30.
Další cvik na zádové svaly
Postavte se, jednu nohu předkročte (stejně jako u předcházejícího cviku). Paže držte nad hlavou a Thera-Band napínejte pohyby paží do stran. Pohyb končí, když jsou obě paže napnuté.
Při dalším cviku pás potřebovat nebudeme.
Lehněte si na břicho. Chodidla opřete o špičky a paže natáhněte dopředu. Zvedněte levou paži a pravou nohu, vydržte 3 – 5 vteřin. Potom proveďte cvik opačně, tedy zvedněte pravou paži a levou nohu. Opakujte 3 – 5x.
Prsní svaly
Klik určitě znáte ještě ze školy. Při obtížnější variantě se opřete pouze o špičky nohou. Vydechujte při pohybu nahoru a nadechujte se při pohybu dolů.
Snadnější variantou je pak provedení kliku ve stoje. Při něm se opřete šikmo o zeď, či cokoliv o čež se lze opřít a tlačte pažemi tělo do svislé polohy.
Ramenní svaly
Rozkročte se, chodidla mějte od sebe na šířku boků a přidržujte jimi konce pásu na zemi. Střední část pásu držte rukama, už v této fázi by měl být pás lehce napnutý. Pás přitahujte k bradě. Opakujte 10x.
Při dalším cviku se opět rozkročte. Tentokrát přišlápněte střední část pásu. Jeho volné konce držte v rukou, paže mějte pokrčené. Paže natahujte směrem vzhůru.
Pokud se rozhodnete posilovat, můžete tak činit pomocí výše uvedených cviků, ale také jízdou na veslařském trenažéru, cvičení na T-bow, při Nordic Walking, případně teď v zimě na běžkách.
Už jsme si zacvičili, tak si pro změnu zaběháme
Výpočet – určení tepové frekvence – procenta TF max
12. tréninkový týden sezóny 2010
| den | 10 km | běh do kopce | maraton a ultramaraton | po. | volno | volno | volno |
|---|---|---|---|
| út. | rozcvičení; 8x /1 min do kopce (95 % TF max) – seběh nebo 3 min (65 % TF max)/; 10 min výklus | rozcvičení; 8x /2 min do kopce (90 % TF max) – pomalý seběh dolů nebo 4 min (65 % TF max)/; 10 min výklus | rozcvičení; 60 min fartlek (70 % – 85 TF max) |
| st. | 40 – 50 min volně, můžete nahradit plaváním, jízdou na veslařském trenažéru, Nordic Walkingem apod. vše na úrovní 60 – 65 % TF max); večer protažení | 40 – 50 min volně, můžete nahradit plaváním, jízdou na veslařském trenažéru, Nordic Walkingem apod. vše na úrovní 60 – 65 % TF max); večer protažení | 80 min volně, můžete nahradit plaváním, jízdou na veslařském trenažéru, Nordic Walkingem apod. vše na úrovní 60 – 65 % TF max); večer protažení |
| čt. | rozcvičení; 10 min (80 % TF max) – 6 min (65 % TF max) – 20 min (80 % TF max) – 10 min (65 % TF max) – 15 min (80 % TF max) – 7 min (65 % TF max) – 4 min (80 % TF max) – 4 min (65 % TF max)/; 10 min výklus | rozcvičení; 60 min fartlek (65 – 85 % TF max | rozcvičení; 10x /4 min (90 % TF max) – 4 min (65 % TF max)/; 10 min výklus |
| pá. | 50 – 60 min (65 – 70 % TF max); večer protažení | 50 – 60 min (65 – 70 % TF max); večer protažení | 60 – 80 min volně (65 – 75 % TF max);večer protažení |
| so. | 15 min (65 % TF max) – 90 min 85 % TF max – 10 min (65 % TF max) | 15 min (65 % TF max) – 90 min (85 – 90 % TF max) v kopcích – 10 min (65 % TF max) | 15 min (65 % TF max) – 180 – 220min (80 – 82 % TF max) – 10 min (65 % TF max) |
| ne. | 60 min (65 % TF max); večer protažení | 60 min volně (65 % TF max); večer protažení | 90 min volně (65 % TF max); večer protažení |
Vložit komentář
