logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Fartlek, ideální tréninkový prvek na zimu, jaro, léto i podzim běžce

Fartlek, ideální tréninkový prvek na zimu, jaro, léto i podzim běžce

Fartlek je změna ve vašem stereotypním tréninku. Žádná tréninková forma není tak mnohostranná jako fartlek. Nakonec to není nic jiného než intervalový trénink, ale přeci jenom je něčím zvláštní a tím zvláštním je to, že tato tréninková forma se neorientuje na pevně dané úseky, ale nechává běžci maximální svobodu.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Ideální trénink na zimu, ale i jaro, léto či podzim
  2. FORMY FARTLEKU
  3. Naprogramovaný fartlek
    1. Příklad programovaného fartleku
  4. Volný fartlek
    1. Příklad volného fartleku
  5. Fartlek podle profilu
    1. Příklad fartleku podle profilu
  6. Vytrvalostní fartlek
    1. Příklad vytrvalostního fartleku

Při fartleku vstupuje na jeviště vašeho tréninku krajina, její variabilita – rovina, kopce, silnice, pole, les, to vše můžete využít ke své běžecké hře. Žádný z výše uvedených povrchů či profilů není z této hry předem vyloučen, záleží skutečně jen na vás, který vás v ten či onen den osloví, nebo co si vy nebo váš trenér usmyslíte, že potřebujete natrénovat.

Ideální trénink na zimu, ale i jaro, léto či podzim

Obzvláště v zimě je fartlek ideální, do hry vstupuje kromě profilu a povrchu ještě třeba sníh, bláto, led. Je to nejlepší příprava pro ty, co běhají přespoláky či kopce, zlepšuje sílu, vytrvalost i koordinaci pohybu. A jen tak mimochodem má fártlek ještě jeden vedlejší efekt, který může mít pro běhání v zimě svůj půvab – je tak variabilní, že i když budete trénovat dlouho, tak díky této variabilitě vám čas rychle uteče a ani se nenadějete a trénink bude končit, až vám to bude líto.

FORMY FARTLEKU

Naprogramovaný fartlek

Tato forma fartleku se více hodí pro intenzivní typ tréninku než volný fartlek. Neorientujete se podle profilu trati, ale máte dopředu přesně stanovené časové úseky. Vhodnější je volit různě dlouhé časové úseky. Můžete například odběhnout pyramidu (1-2-3-4-3-2-1), kde čísla představují minuty a v mezibězích běžet volně (65 %). Délka meziběhu je stejně dlouhá jako délka úseku, který jste zrovna odběhli.

Druhá možnost je úseky promíchat (1-4-2-3-4-1), délka výklusu dle potřeby.

Třetí možnost je střídat jenom dva časové úseky (1-2-1-2-1-2-1) – výklus mezi je 1 minuta. Důležité je držet stanovené tempo bez ohledu na to, zda běžíte po rovině, do kopce, či z kopce.

Příklad programovaného fartleku

  • 2 km rozklus (65 % TF max)
  • 1 km (85 – 90 % TF max),
  • strečink
  • abeceda
  • 2 krátké výběhy do kopce (80 – 100 m)
  • 2-3-4-3-2-1 minuty (80 – 85 % TF max) – meziklus stejně dlouhý jako tempový úsek
  • 5 minut výklus (65 % TF max)

Volný fartlek

Tady vás neomezují žádná čísla, přesto byste si měli stanovit již dopředu úseky na trati, kde výrazně zrychlíte. Třeba víte, že poběžíte v krásné aleji, nebo to může být vzdálenost od jedné lampy ke druhé apod.

Příklad volného fartleku

  • 2 km rozklus (65 % TF max)
  • strečink
  • abeceda
  • 4 krátké výběhy do kopce (80 – 100 m)
  • 700 m svižně – 500 m volně – 300 m rychle – 500 m volně – 3 x 50 m sprint (90 % TF max) – mezi úseky vyběhnout – 400 m volně – 400 m rychle – 500 m volně – 200 m rovnoměrně ale rychle (90 % TF max)
  • 10 minut výklus

Fartlek podle profilu

Rychlost a intenzita se bude řídit profilem terénu. Podle chuti a nálady si můžete zvolit, jestli poběžíte do kopce rychle a dolů volně, nebo naopak. Průměrná rychlost by měla odpovídat tempu dlouhého běhu. Abyste mohli tento typ tréninku správně provést, je nutné, abyste dokázali dobře cítit své tělo, abyste nevolili příliš krátké pauzy a také nezapomeňte na odpovídající rozcvičení a výklus.

Příklad fartleku podle profilu

  • 2 km rozklus (65 % TF max)
  • strečink
  • abeceda
  • 3 – 4 krátké výběhy do kopce (80 – 100 m)
  • běh v kopcovitém terénu
  • do kopce rychle (75 – 85 % TF max)
  • z kopce volně (65 % TF max)
  • základní tempo by nemělo být příliš rychlé (cca 70 % TF max)
  • 5 minut výklus (65 % TF max)

Vytrvalostní fartlek

Při tomto typu fartleku můžete běžet jako při programovaném typu, jen s tím rozdílem, že doba úseků bude podstatně delší. Tempo by mělo být rychlejší než při vytrvalostním běhu, ale ne tak rychlé jako při intervalovém tréninku.

Příklad vytrvalostního fartleku

  • 2 km rozklus (65 % TF max)
  • strečink
  • abeceda
  • 2 krátké výběhy do kopce (80 – 100 m)
  • 8-3-9-2-7-1-6 (75 – 85 % TF max) výklus mezi úseky podle potřeby
  • 5 minut výklus (65 % TF amx)
Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

4 z 5 hvězd lepší (19 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Milan Kůtek | 23. 2. 2010 13.05 hod. | 195.113.182.xxx
Miloš zapomněl uvést, že u fartleku jde o napodobování způsobu běhu Járy Cimrmana, který si pohrával nejen s rychlostí, ale hlavně se soupeři. Dokázal zrychlit tak náhle, že se vždycky jeho švédský soupeř Farts lek´.

fotoMiloš Škorpil: Králíku dík za doplnění, já hlava děravá úplně zapomněl

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

seriál trénink na rok 2010

Anketa – hlasuj i ty!

Vize pro rok 2017

Rok 2017 na sebe nedá dlouho čekat, Novoroční předsevzetí jakbysmet. Zatímco vize předpokládá dlouhodobost, Novoroční předsevzetí se vyznačují jepičím životem. Aby se Novoroční předsevzetí stalo prvním krokem k naplnění vize, je třeba si ho pořádně rozmyslet, i když znám spoustu lidí, kteří na druhou stranu tak dlouho přemýšlí a zvažují vše pro a proti, že než vše zváží, uteče pár let. Takže zvažujte pečlivě, ale dejte si časový limit na start. Jako nejlepší limit se jeví 1.1.2017, tak běžíme na to, co vy na to. Kterým směrem byste rádi v roce 2017 byli rádi, aby se ubírala vaše vize 2017?

Zlepšení či udržení zdraví36
Zlepšení nebo udržení fyzické kondice95
Více času na sebe11
Více času na rodinu6
Více času na přátele2
Více času na sebe a na rodinu11
Být víc sám (sama) sebou31

kde se diskutuje

  • Běhání v zimě a mrazu se není třeba bát! Šest zásad pro běhání v zimě a mrazu : nemáte někdo zkušenost s během maratonu v zimě ? »
  • Čtyřicet důvodů, proč milovat běh : Zdravím Vás, běh a celkově cvičení je super věc. Velmi zajímavé jsou nově objevené spojitosti běhu…»
  • Být zdravý a v kondici. Koho a co všechno to v našem životě ovlivňuje. Cooperův test. Čtrnáctý tip Běžecké školy pro váš lepší běh : V tabulke muži 30 – 39 let, průměrný, je chyba (1900 – 1299 m), spravne ma byt 1900…»
  • Ještě jednu písničku … a tuhle taky musím : Já jsem tak poctivý (čti: zblblý :-)), že jsem dělal kliky už i o půl druhé v noci ... :-) »
  • Běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila na třetích 13 týdnů běžeckého roku. Čtvrtletní zaměřovací trénink na maraton : Pán Škorpil, v tomto pláne odporúčate bežať dlhý beh na úrovni 82 % TF max. (okrem rozklusu a…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků