logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Jak se rozcvičit a jak rychle běžet půlmaraton?

Jak se rozcvičit a jak rychle běžet půlmaraton?

Jak bych měl rozeběhnout půlmaraton a jakým tempem pak následně běžet, pokud chci zaběhnout daný čas? Tohle je nyní nejčastější otázka, kterou dostávám.

obrázek

Jak se rozcvičit před ½maratonem

Pokud běžíte Sportisimo ½maraton Praha a nepatříte mezi ty šťastnější, rozcvičení vám moc nepomůže, neboť pak stáním v davu zase ztuhnete. Před menšími maratony je dobré se rozcvičit

Jaké tempo zvolit po startu

Chcete-li/připravovali jste se, že ½maraton zaběhnete za určitý konkrétní čas, vyběhněte ze začátku o deset vteřin pomaleji, než je tempo, které jste natrénovali, abyste tento svůj cíl splnili. Tímto tempem běžte zhruba první tři kilometry. Nešilte, nestrkejte se v davu, nezávoďte, nevydávejte zbytečně energii, nestresujte se, když se zrovna před vámi zavře dav a vy nebudete moci nikde proklouznout dopředu.

Po třech kilometrech přejděte plynule, ne nějak skokem, do vámi důvěrně známého tempa a tím pokračujte do desátého kilometru. Po desátém kilometru zase plynule zvyšte tempo o 5 vteřin. Takto, pokud se vám poběží v pohodě, pokračujte do sedmnáctého kilometru. Po sedmnáctém kilometru, když budete v sobě cítit sílu, můžete zase zrychlit o dalších 10 – 15 vt na kilometr. No a pokud budete mít na dvacátém kilometru ještě rezervy a budete cítit energii, předveďte přihlížejícím davům stupňující se, dlouhý finiš.

Pro představu a lepší orientaci v závodě jsem pro vás spočítal, na jakých časech byste se měli zhruba pohybovat v mezičasech, abyste byli schopni dosáhnout požadovaného výsledného času.

1. km 4:16 4:44 5:13 5:41 6:09 6:40 7:06 7:35 8:04 8:33
5. km 21:20 23:40 26:05 28:25 30:45 33:10 35:30 37:55 40:20 42:45
10. km 42:40 47:20 52:10 56:50 1:01:30 1:06:20 1:11:00 1:15:50 1:20:40 1:25:30
15. km 1:04:00 1:11:00 1:18:15 1:25:15 1:32:15 1:39:30 1:46:30 1:53:45 2:01:10 2:08:15
20. km 1:25:20 1:34:40 1:44:20 1:53:40 2:03:00 2:12:40 2:22:00 2:31:40 2:41:20 2:51:00
½ M 1:30h 1:40h 1:50h 2:00h 2:10h 2:20h 2:30h 2:40h 2:50h 3:00h
Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (28 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

fany | 14. 4. 2014 9.19 hod. | 178.72.252.xxx
Děkuji za časy na 1/2 maraton, v Praze mi hodně pomohly. Není možné něco podobného udělat i na 10 km ????

Markéta | 17. 3. 2014 21.45 hod. | 90.183.47.xxx
Díky moc. Už jsem klidnější:-D, přesně to jsem potřebovala.

Jerry | 29. 1. 2014 15.04 hod. | 217.195.174.x
Dobry den, mam dotaz, ta tabulka je udelana hezky, ale nijak nezohlednuje to co jste psal v clanku nad tim.
Proste jen rozpocita tempo na jeden km z vysledneho casu. Tzn. strojove tempo od zacatku do konce.
V clanku ale pisete neco jineho.

Ivoš | 9. 1. 2014 15.34 hod. | 90.176.208.xxx
Přesně tohle jsem hledal, děkuji.

Radka | 30. 3. 2012 13.00 hod. | 195.78.53.xxx
V poslední době mě při běhu po asfaltu trápí bolest v kolenou, která se objevuje zejména za v chladu, při zanedbání zahřátí a rozcvičení. Při pohledu na předpověď počasí mi je docela jasné, že se jí zítra nevyhnu a váhám, jestli má smysl před závodem brát analgetika. Máte s tím prosím nějakou zkušenost?

Marp | 30. 3. 2012 8.24 hod. | 89.102.185.xxx
Na podzim jsem si myslel, že to dám za dvě hodiny, ale teď mám formu tak na 2:20. Udupou mě lidi ve startovním koridoru, když to budu chtít rozběhnout SKUTEČNĚ pomalu? Má někdo zkušenosti?

fotoMiloš Škorpil: Pokud se budeš chtít zařadit do pomalejšího koridoru, tak ti nikdo nebude bránit, takže pokud nechceš být ušlapán, tak bych doporučoval tuto vyriantu.

Helena | 27. 3. 2012 8.30 hod. | 88.102.148.xx
Tabulka super, díky za ni. Bude to můj druhý 1/2 maraton, a první v Praze. A jak psala Zuzana, hlavně si to užít:-)

Stanislav Postl | 31. 3. 2011 18.58 hod. | 94.199.40.xxx
Koukal jsem na rady, jsou zajímavé a zkusím se jich držet. Zatím jsem měl čas kolem 1:55, ale chystám se atakovat hranici 1:50, natrénováno snad mám a uvidíme. Do 10 km mám již dosaženy podstatně lepší časy i v samostatném tréninku, tak uvidím ...

Bára | 7. 10. 2010 8.44 hod. | 195.113.101.xx
Díky za tabulku, opsala jsem si mezičasy na dvě hodiny a v Košicích jsem to dala za 1:54 :)

Zuzana Jungova | 23. 6. 2010 13.55 hod. | 62.168.15.xx
Díky za časy. Bude to moje premiéra. Sedmý sloupec je taky sloupec :-) Hlavně si ho užít, nebo přežít? :-D

1 . 2 

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecká poradna

všechny články Běžecká poradna

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • BĚŽECKÉ BOTY PRO PŘIROZENÝ BĚH : Rudo, boty za to nemůžou. Zůstaň při došlapu (prvním kontaktu na střed chodidla – bříška…»
  • BĚŽECKÉ BOTY PRO PŘIROZENÝ BĚH : Zdar sportovci. Chci se zeptat na úskalí "dropu"...měl jsem běžecké boty s vysokým…»
  • Zranění v oblasti sedacího nervu – uskřípnutý zadek : Dobrý den já jsem před 4 dny seděl asi 6-8 hodin na židli a pak jsem vztal no a najednou mě začal…»
  • Pět možností jak v létě trénovat a připravit se na podzimní běžecké závody, když se vám zrovna nechce běhat : Hedviko, záleží na tom, jak do sebe šijete :), ale každopádně bych řekl, že hodina fitboxu vydá za…»
  • Pět možností jak v létě trénovat a připravit se na podzimní běžecké závody, když se vám zrovna nechce běhat : Dobrý den jak je na tom hodina fitboxu prosím ? děkuji »

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků