Jak se rozcvičit a jak rychle běžet půlmaraton?
Jak bych měl rozeběhnout půlmaraton a jakým tempem pak následně běžet, pokud chci zaběhnout daný čas? Tohle je nyní nejčastější otázka, kterou dostávám.
Jak se rozcvičit před ½maratonem
Pokud běžíte Olomoucký ½maraton nebo nějaký velký městský ½maraton a nepatříte mezi ty šťastnější, rozcvičení vám moc nepomůže, neboť pak stáním v davu zase ztuhnete. Před menšími maratony je dobré se rozcvičit
Jaké tempo zvolit po startu
Chcete-li/připravovali jste se, že Olomoucký ½maraton, či jakýkoliv jiný ½maraton zaběhnete za určitý konkrétní čas, vyběhněte ze začátku o deset vteřin pomaleji, než je tempo, které jste natrénovali, abyste tento svůj cíl splnili. Tímto tempem běžte zhruba první tři kilometry. Nešilte, nestrkejte se v davu, nezávoďte, nevydávejte zbytečně energii, nestresujte se, když se zrovna před vámi zavře dav a vy nebudete moci nikde proklouznout dopředu.
Po třech kilometrech přejděte plynule, ne nějak skokem, do vámi důvěrně známého tempa a tím pokračujte do desátého kilometru. Po desátém kilometru zase plynule zvyšte tempo o 5 vteřin. Takto, pokud se vám poběží v pohodě, pokračujte do sedmnáctého kilometru. Po sedmnáctém kilometru, když budete v sobě cítit sílu, můžete zase zrychlit o dalších 10 – 15 vt na kilometr. No a pokud budete mít na dvacátém kilometru ještě rezervy a budete cítit energii, předveďte přihlížejícím davům stupňující se, dlouhý finiš.
Pro představu a lepší orientaci v závodě jsem pro vás spočítal, na jakých časech byste se měli zhruba pohybovat v mezičasech, abyste byli schopni dosáhnout požadovaného výsledného času.
| 1. km | 4:16 | 4:44 | 5:13 | 5:41 | 6:09 | 6:40 | 7:06 | 7:35 | 8:04 | 8:33 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 5. km | 21:20 | 23:40 | 26:05 | 28:25 | 30:45 | 33:10 | 35:30 | 37:55 | 40:20 | 42:45 |
| 10. km | 42:40 | 47:20 | 52:10 | 56:50 | 1:01:30 | 1:06:20 | 1:11:00 | 1:15:50 | 1:20:40 | 1:25:30 |
| 15. km | 1:04:00 | 1:11:00 | 1:18:15 | 1:25:15 | 1:32:15 | 1:39:30 | 1:46:30 | 1:53:45 | 2:01:10 | 2:08:15 |
| 20. km | 1:25:20 | 1:34:40 | 1:44:20 | 1:53:40 | 2:03:00 | 2:12:40 | 2:22:00 | 2:31:40 | 2:41:20 | 2:51:00 |
| ½ M | 1:30h | 1:40h | 1:50h | 2:00h | 2:10h | 2:20h | 2:30h | 2:40h | 2:50h | 3:00h |
Vložit komentář
Koukal jsem na rady, jsou zajímavé a zkusím se jich držet. Zatím jsem měl čas kolem 1:55, ale chystám se atakovat hranici 1:50, natrénováno snad mám a uvidíme. Do 10 km mám již dosaženy podstatně lepší časy i v samostatném tréninku, tak uvidím ...
Díky za tabulku, opsala jsem si mezičasy na dvě hodiny a v Košicích jsem to dala za 1:54 :)
Díky za časy. Bude to moje premiéra. Sedmý sloupec je taky sloupec :-) Hlavně si ho užít, nebo přežít? :-D
Petře, budou. Článek představující vodiče a vše kolem nich vyjde ve 12.00
Nevite nahodou zda-li budou take vodici na urcite casy?
diky za info
Jitčo, závidím, uvidíš Nedvěda. Já opisuju 4. sloupec a lepím ke sportesteru. Zadávám alarm vzdálenosti a času a ruším alarm tepu a tempa. Bude to má 1/2 maratónská premiéra, tak si moc velké naděje na ty 2 hodinky nedělám, ale co kdyby. Stejně to zkusím.
Opisuju druhý sloupec a moc se těším, určitě se potkáme. jitka
