logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Jak se rozcvičit a jak rychle běžet půlmaraton?

Jak se rozcvičit a jak rychle běžet půlmaraton?

Jak bych měl rozeběhnout půlmaraton a jakým tempem pak následně běžet, pokud chci zaběhnout daný čas? Tohle je nyní nejčastější otázka, kterou dostávám.

obrázek

Jak se rozcvičit před ½maratonem

Pokud běžíte Sportisimo ½maraton Praha a nepatříte mezi ty šťastnější, rozcvičení vám moc nepomůže, neboť pak stáním v davu zase ztuhnete. Před menšími maratony je dobré se rozcvičit

Jaké tempo zvolit po startu

Chcete-li/připravovali jste se, že ½maraton zaběhnete za určitý konkrétní čas, vyběhněte ze začátku o deset vteřin pomaleji, než je tempo, které jste natrénovali, abyste tento svůj cíl splnili. Tímto tempem běžte zhruba první tři kilometry. Nešilte, nestrkejte se v davu, nezávoďte, nevydávejte zbytečně energii, nestresujte se, když se zrovna před vámi zavře dav a vy nebudete moci nikde proklouznout dopředu.

Po třech kilometrech přejděte plynule, ne nějak skokem, do vámi důvěrně známého tempa a tím pokračujte do desátého kilometru. Po desátém kilometru zase plynule zvyšte tempo o 5 vteřin. Takto, pokud se vám poběží v pohodě, pokračujte do sedmnáctého kilometru. Po sedmnáctém kilometru, když budete v sobě cítit sílu, můžete zase zrychlit o dalších 10 – 15 vt na kilometr. No a pokud budete mít na dvacátém kilometru ještě rezervy a budete cítit energii, předveďte přihlížejícím davům stupňující se, dlouhý finiš.

Pro představu a lepší orientaci v závodě jsem pro vás spočítal, na jakých časech byste se měli zhruba pohybovat v mezičasech, abyste byli schopni dosáhnout požadovaného výsledného času.

1. km 4:16 4:44 5:13 5:41 6:09 6:40 7:06 7:35 8:04 8:33
5. km 21:20 23:40 26:05 28:25 30:45 33:10 35:30 37:55 40:20 42:45
10. km 42:40 47:20 52:10 56:50 1:01:30 1:06:20 1:11:00 1:15:50 1:20:40 1:25:30
15. km 1:04:00 1:11:00 1:18:15 1:25:15 1:32:15 1:39:30 1:46:30 1:53:45 2:01:10 2:08:15
20. km 1:25:20 1:34:40 1:44:20 1:53:40 2:03:00 2:12:40 2:22:00 2:31:40 2:41:20 2:51:00
½ M 1:30h 1:40h 1:50h 2:00h 2:10h 2:20h 2:30h 2:40h 2:50h 3:00h
Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (23 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

fany | 14. 4. 2014 9.19 hod. | 178.72.252.xxx
Děkuji za časy na 1/2 maraton, v Praze mi hodně pomohly. Není možné něco podobného udělat i na 10 km ????

Markéta | 17. 3. 2014 21.45 hod. | 90.183.47.xxx
Díky moc. Už jsem klidnější:-D, přesně to jsem potřebovala.

Jerry | 29. 1. 2014 15.04 hod. | 217.195.174.x
Dobry den, mam dotaz, ta tabulka je udelana hezky, ale nijak nezohlednuje to co jste psal v clanku nad tim.
Proste jen rozpocita tempo na jeden km z vysledneho casu. Tzn. strojove tempo od zacatku do konce.
V clanku ale pisete neco jineho.

Ivoš | 9. 1. 2014 15.34 hod. | 90.176.208.xxx
Přesně tohle jsem hledal, děkuji.

Radka | 30. 3. 2012 13.00 hod. | 195.78.53.xxx
V poslední době mě při běhu po asfaltu trápí bolest v kolenou, která se objevuje zejména za v chladu, při zanedbání zahřátí a rozcvičení. Při pohledu na předpověď počasí mi je docela jasné, že se jí zítra nevyhnu a váhám, jestli má smysl před závodem brát analgetika. Máte s tím prosím nějakou zkušenost?

Marp | 30. 3. 2012 8.24 hod. | 89.102.185.xxx
Na podzim jsem si myslel, že to dám za dvě hodiny, ale teď mám formu tak na 2:20. Udupou mě lidi ve startovním koridoru, když to budu chtít rozběhnout SKUTEČNĚ pomalu? Má někdo zkušenosti?

fotoMiloš Škorpil: Pokud se budeš chtít zařadit do pomalejšího koridoru, tak ti nikdo nebude bránit, takže pokud nechceš být ušlapán, tak bych doporučoval tuto vyriantu.

Helena | 27. 3. 2012 8.30 hod. | 88.102.148.xx
Tabulka super, díky za ni. Bude to můj druhý 1/2 maraton, a první v Praze. A jak psala Zuzana, hlavně si to užít:-)

Stanislav Postl | 31. 3. 2011 18.58 hod. | 94.199.40.xxx
Koukal jsem na rady, jsou zajímavé a zkusím se jich držet. Zatím jsem měl čas kolem 1:55, ale chystám se atakovat hranici 1:50, natrénováno snad mám a uvidíme. Do 10 km mám již dosaženy podstatně lepší časy i v samostatném tréninku, tak uvidím ...

Bára | 7. 10. 2010 8.44 hod. | 195.113.101.xx
Díky za tabulku, opsala jsem si mezičasy na dvě hodiny a v Košicích jsem to dala za 1:54 :)

Zuzana Jungova | 23. 6. 2010 13.55 hod. | 62.168.15.xx
Díky za časy. Bude to moje premiéra. Sedmý sloupec je taky sloupec :-) Hlavně si ho užít, nebo přežít? :-D

1 . 2 

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Anketa – hlasuj i ty!

Vize pro rok 2017

Rok 2017 na sebe nedá dlouho čekat, Novoroční předsevzetí jakbysmet. Zatímco vize předpokládá dlouhodobost, Novoroční předsevzetí se vyznačují jepičím životem. Aby se Novoroční předsevzetí stalo prvním krokem k naplnění vize, je třeba si ho pořádně rozmyslet, i když znám spoustu lidí, kteří na druhou stranu tak dlouho přemýšlí a zvažují vše pro a proti, že než vše zváží, uteče pár let. Takže zvažujte pečlivě, ale dejte si časový limit na start. Jako nejlepší limit se jeví 1.1.2017, tak běžíme na to, co vy na to. Kterým směrem byste rádi v roce 2017 byli rádi, aby se ubírala vaše vize 2017?

Zlepšení či udržení zdraví41
Zlepšení nebo udržení fyzické kondice109
Více času na sebe14
Více času na rodinu6
Více času na přátele2
Více času na sebe a na rodinu11
Být víc sám (sama) sebou37

kde se diskutuje

  • Život neběží vždycky podle (tréninkového) plánu : Vesměs má tak člověk motivaci k dalšímu tréninku a závodění. Já podobných hraničních časů mám více,…»
  • Život neběží vždycky podle (tréninkového) plánu : Je to malichernost, ale jak dobře Vám rozumím ... :-) »
  • Běhání v zimě a mrazu se není třeba bát! Šest zásad pro běhání v zimě a mrazu : nemáte někdo zkušenost s během maratonu v zimě ? »
  • Čtyřicet důvodů, proč milovat běh : Zdravím Vás, běh a celkově cvičení je super věc. Velmi zajímavé jsou nově objevené spojitosti běhu…»
  • Být zdravý a v kondici. Koho a co všechno to v našem životě ovlivňuje. Cooperův test. Čtrnáctý tip Běžecké školy pro váš lepší běh : V tabulke muži 30 – 39 let, průměrný, je chyba (1900 – 1299 m), spravne ma byt 1900…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků