logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Šest variant půlhodinových běžeckých tréninků, které urychlí váš běžecký progres o rok

Šest variant půlhodinových běžeckých tréninků, které urychlí váš běžecký progres o rok

Když mluvím se začínajícími běžci a běžkyněmi, tak největší problém mají s klasickými tipy intervalových tréninků – prostě jim nešmakují, zajídají se. Navíc, když se člověk dusí už při normálním „pomalém" běhu, tak při intenzivním je udušený nato šup. Prostě to chce něco, co nám sice přijde těžké, ale zároveň to bereme jako výzvu: Počkej mrcho, já ti ukážu! Níže najdete šest tipů běžeckých tréninků mohou být pro vás takovými výzvami, navíc, když je zařadíte do svého tréninku, tak vám garantuji, že: když vás nezabijí, tak vás stoprocentně zrychlí a posílí vaše běžecké sebevědomí!

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. 1. Běh do schodů
  2. 2. Výběhy kopců
  3. 3. Seběhy z kopce
  4. 4. Odrazový běh
  5. 5. Výskoky na bednu
  6. 6. Skákání přes švihadlo

1. Běh do schodů

Vynikající, ale málo používaný tréninkový prostředek. Při vybíhání schodů jde nahoru nejenom cesta po níž běžíte, ale i křivka vaší výkonnosti. Před vlastním běháním do schodů dbejte na dobré a důkladné protažení.
Je to intenzivní trénink, jímž můžete plně nahradit intervalový trénink.

Alternativy k vybíhání schodů jsou:

2. Výběhy kopců

Kdo nemá možnost běhat po schodech (dlouhé schody), najde určitě nějaký vhodný kopec. Vyběhněte jej nahoru a seběhněte pak pomalu zase zpět. Podle délky a příkrosti kopce je optimálních 10 – 15 opakování.

obrázek

3. Seběhy z kopce

Ještě lepší než výběhy do kopce jsou seběhy z kopce. Pro toho kdo nemá problémy s koleny a obecně s klouby jsou běhy z kopce opravdovým tréninkovým turbem. Jsou méně namáhavé, ale postarají se o velmi dobré svalové zatížení. Po prvním tréninku se nelekněte, když vás postihne svalová horečka.

Opatření na její rychlé odstranění:
Zabalte si na 10 – 15 minut namožené nohy do prostěradla nebo velké osušky namočené ve studené vodě.

4. Odrazový běh

Velmi dobrým silovo-vytrvalostním tréninkem je také odrazový běh. Odrazem je míněno vlastně skákání, ovšem na určitou vzdálenost. Tato vzdálenost by měla být cca 100 m. Při tomto tréninku si zlepšíte váš odraz a posílíte stehenní svaly. Mně se to osvědčilo v době, kdy mi bylo osmnáct let a v zimě jsem trénoval v tělocvičně, a za odrazové body mi sloužily spartakiádní značky. Příští rok jsem běhal jak vítr.

5. Výskoky na bednu

Trošku šetrnější, ale také efektivní jsou výskoky na bednu. Vyskakujte střídavě levou a pravou nohou na kraj švédské bedny (nebo něčeho podobného), s aktivním výšvihem (postavením). I u tohoto cvičení je důležité se předem dobře rozcvičit – protáhnout. Skákejte 1 minutu a opakujte, podle vaší kondice, 3 – 5x.

6. Skákání přes švihadlo

Pamatujete si ještě, když jste byli děti a skákali jste přes švihadlo? Skákání přes švihadlo je velmi efektivní tréninková forma, která je oceňována zvláště boxery (Rocky, že lamo?) :) I pro běžce je to velmi vhodný intenzivní trénink. A co jste jako dítě skoro necítili, je to, že skákání přes švihadlo je opravdu namáhavé! A může bolet :).

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (16 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Martin | 18. 7. 2016 16.05 hod. | 85.158.139.xxx
Chlapci, snad viete ako vyzeraju schody a snad si nemyslite ze vam niekto doslovne napise “ trening 204 schodov …. alebo najlepsie 400 schodov .. alebo posle foto-instruktat behu po schodoch ..”
To je trosku utopia nemyslite ?
Clanok je informativny tudiz teda nebudem asi ako zaciatocnik bezat naplno 10x na Zizkovsku vez v Prahe, alebo trenovat na 5 schodoch pred vstupom do Kaufalndu …. Ak ja vybehnem 300 schodov v 5 seriach to neznamena ze to bude smerodajne pre vas .. Dufam ze sa nikto neurazi ale co je dobre pre mna nemusi byt dobre pre vas .. takze par riadkov o schodoch tu v clanku uvedenych je dostatocne informacne pokryte !

Martin | 29. 4. 2016 12.43 hod. | 62.141.0.xxx
Schody běhat v rámci nějakého běhu ?, tj. místo intervalů, nebo to brát jako samostatný trénink – rozcvičení, 15x schody a strečink ? Díky za upřesnění.

Tom | 24. 4. 2016 18.00 hod. | 84.244.72.xx
To vypadá líp než intervaly akorad kolik má být těch schodů a jak dlouhej kopec.To video by se šiklo pro nás laiky

Jakub | 24. 4. 2016 10.10 hod. | 94.142.238.xxx
Pěkný článek, škoda že není doplněn videem nebo aspoň foto instruktáží.

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Anketa – hlasuj i ty!

Vize pro rok 2017

Rok 2017 na sebe nedá dlouho čekat, Novoroční předsevzetí jakbysmet. Zatímco vize předpokládá dlouhodobost, Novoroční předsevzetí se vyznačují jepičím životem. Aby se Novoroční předsevzetí stalo prvním krokem k naplnění vize, je třeba si ho pořádně rozmyslet, i když znám spoustu lidí, kteří na druhou stranu tak dlouho přemýšlí a zvažují vše pro a proti, že než vše zváží, uteče pár let. Takže zvažujte pečlivě, ale dejte si časový limit na start. Jako nejlepší limit se jeví 1.1.2017, tak běžíme na to, co vy na to. Kterým směrem byste rádi v roce 2017 byli rádi, aby se ubírala vaše vize 2017?

Zlepšení či udržení zdraví39
Zlepšení nebo udržení fyzické kondice106
Více času na sebe14
Více času na rodinu6
Více času na přátele2
Více času na sebe a na rodinu11
Být víc sám (sama) sebou35

kde se diskutuje

  • Běhání v zimě a mrazu se není třeba bát! Šest zásad pro běhání v zimě a mrazu : nemáte někdo zkušenost s během maratonu v zimě ? »
  • Čtyřicet důvodů, proč milovat běh : Zdravím Vás, běh a celkově cvičení je super věc. Velmi zajímavé jsou nově objevené spojitosti běhu…»
  • Být zdravý a v kondici. Koho a co všechno to v našem životě ovlivňuje. Cooperův test. Čtrnáctý tip Běžecké školy pro váš lepší běh : V tabulke muži 30 – 39 let, průměrný, je chyba (1900 – 1299 m), spravne ma byt 1900…»
  • Ještě jednu písničku … a tuhle taky musím : Já jsem tak poctivý (čti: zblblý :-)), že jsem dělal kliky už i o půl druhé v noci ... :-) »
  • Běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila na třetích 13 týdnů běžeckého roku. Čtvrtletní zaměřovací trénink na maraton : Pán Škorpil, v tomto pláne odporúčate bežať dlhý beh na úrovni 82 % TF max. (okrem rozklusu a…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků