logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Chceš běhat rychleji? Zpomal! Chceš vydržet běžet déle? Zpomal! Chceš žít déle? Zpomal!

Chceš běhat rychleji? Zpomal! Chceš vydržet běžet déle? Zpomal! Chceš žít déle? Zpomal!

Tep našeho srdce řídí náš život. Možná si to dostatečně neuvědomujeme, nebo si to uvědomíme až ve chvíli, kdy nám začne srdce nějak vynechávat, ale je to prostě tak – NÁŠ ŽIVOT ŘÍDÍ TEP NAŠEHO SRDCE. Příroda to tak zařídila. Když vám váš budík přestane dělat buch, buch, buch, buch – bouchne to s vámi a šmytec.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Jak rychle se hýbat pro zdraví, hubnutí, zlepšování se
    1. Na jaké TF se pohybovat při snižování váhy a podle kterého vzorce se řídit 220 – věk nebo (226- věk – RTF) x % + RTF
    2. Drobná diference

Srdce je sval, byť jinak strukturovaný než třeba biceps či svaly prsní, které si leckdo šlechtí, aby dobře vypadal, aby se líbil, ale srdce není vidět, tak na něj zapomínáme a vzpomeneme si na něj, až když mu a tím i nám začíná být ouvej. Přitom srdce je, na to jak je pro nás důležité, velmi skromný orgán, úplně mu postačí, když ho necháme pravidelně promývat krví, když se budeme pravidelně hýbat – cvičit, chodit, běhat, plavat … Stačí obden, i když každodenní 20ti minutovka by byla nejlepší.

Jak rychle se hýbat pro zdraví, hubnutí, zlepšování se

Dost vašich dotazů stále směřuje k tomu, jak rychle běhat, chodit, plavat, cvičit …, pokud chcete hubnout, zlepšit své zdraví, udržet si kondici nebo se zlepšovat. Dobře se v tomto zorientovat by vám měl umožnit následující obrázek, kde máte názorně zobrazeno pro lidi v různém věku, jak rychle (na jakých tepových frekvencích), by se měli hýbat, pokud chtějí právě zhubnout, natrénovat na nějaký závod, nebo si prostě"jenom" udržet současnou kondici.

obrázek

V obrázku je použit vzorec výpočtu tepové frekvence podle Dr. Coopera, tedy 220 – věk a slouží k tomu, abyste měli pro lepší představu před očima něco, co vám pomůže se zorientovat, třeba i Vlastě, která mi poslala následující dotaz:

Na jaké TF se pohybovat při snižování váhy a podle kterého vzorce se řídit 220 – věk nebo (226- věk – RTF) x % + RTF

Dobrý den, přečetla jsem téměř všechny Vaše časopisy od roku 2007 až doposud. Několikrát jste se věnovali problematice výpočtu tepové frekvence. Ráda bych se ještě jednou k tomuto tématu vrátila, protože jsem se stále nedopátrala jasné odpovědi. Tak tedy, vážím 69 kg, měřím 172 cm, je mi 23 let a RTF je 72. Chtěla bych běháním zhubnout o 7 kg. Při jaké tepové frekvenci je tedy pro mě dobré běhat? Ve Vašich časopisech jsem našla hned několik návodů na výpočet TF:

  1. U žen někdy uvádíte (220 – věk (jindy 226 – věk a jindy zase 230 – věk)) x %. Výsledky pak vyjdou dosti jinak.
  2. Pak uvádíte úplně jiný výpočet: (MTF – RTF) x % + RTF
    A o co mi tedy jde, potřebuji zhubnout, a nevím, jaké TF frekvence se držet, protože výsledky dle výpočtu 1) a 2) se dosti liší, např. o 30 tepů (viz níže)

Příklad:

  1. Budu vycházet z 220 – 23 = 197. V případě, že budu chtít spočítat např. 60%, tak 197 * 0,6 = 118,2 = VÝSLEDEK PRVNÍHO POSTUPU.
  2. Dle druhého vzorce bude výpočet: (197 – 72)*0,6 + 72 = 147 = VÝSLEDEK DRUHÉHO POSTUPU
    Tzn. při 60% je rozdíl TF téměř 30 tepů za minutu, což mi přijde dost.
    Proto se tedy chci zeptat Vás, zkušených odborníků, k jakému výpočtu se přikláníte při redukci váhy (neboť horní a dolní hranice by oběma způsoby vycházela úplně jinak) a jakou horní a dolní hranici (dáno tedy % z MTF) doporučujete u snižování váhy? Vlasta – Příbram.
  3. Vlasto, ty mi dáváš :). Ale ne, chápu, že pro tebe jako laika je těžké se v těch různých výpočtech zorientovat. Ještě před tvým dotazem jsem to (ovšem ne z pohledu člověka, který má prioritu hlavně běháním hubnout) řešil v článku TF – laktát – aerobní práh – bod varu, v kterém najdeš vysvětlení, proč tolik vzorců. Ale zpět k tvému dotazu. Vzhledem k tvé celkem vysoké RTF bych volil variantu vzorce 220 – věk a až se dostaneš na hodnoty ranní tepové frekvence okolo 60 tepů za minutu, přešel bych na variantu (226 – věk – RTF) x % + RTF. Aby byl účinek tvého tréninku co nejvyšší, měla by ses pohybovat v rozmezí 60 – 70% TF max. Samozřejmě, pokud se ti postaví při tréninku do cesty kopec, neřeš to a vyběhni či vyjdi ho tak, jak je ti nejpříjemnější a to bez ohledu na to, co ti hlásí budíky na ruce, na kopci se pak zase srovnej do požadovaných tepů. Začátek tréninku a konec tréninku, to znamená prvních a posledních 5 minut, bys měla absolvovat na úrovni 65 – 55%.

Drobná diference

Pozornější čtenář či čtenářka si možná všimne drobné diference v odpovědí a obrázku intenzity tréninku právě v případě, že hlavní prioritou je snížení váhy. V obrázku je uváděno rozmezí 65 – 75 % TF max, v odpovědi pak 60 – 70 % TF max. Popravdě tuto chybku jsem vložil schválně, abyste si zapamatovali, že pokud použijete k výpočtu tepové frekvence výpočet podle Coopera 220 – věk x %, tak vypočítané hodnoty jsou nižší, tudíž byste se měli pohybovat v hodnotách 65 – 75 %, pokud použijete sofistikovanější výpočet podle Karvonena – muži (220 – věk – TF klid) x %, pohybujte se v případě, že chcete hubnout na tepových frekvencích 60 – 70 % TF max.

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (16 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Jan Malý | 9. 11. 2010 18.59 hod. | 89.103.61.xx
Dobrý den, se zaujetím čtu vaše příspěvky. V souvislosti s nimi bych se chtěl zeptat k tématu TF. Je mi 37 let, váha 77 kg, 180 cm. Do juniorských let jsem se věnoval výkonnostnímu sportu, momentálně jen rekreačnímu. Občas si zaběhám, vždy jsem běhal pocitově, nedávno jsem si pořídil sporttester. Opakovaně naměřené hodnoty se podstatně liší od těch, které uvádíte. Naprosto běžně se s TF frekvencí dostanu nad 190, když běžím cca 5 – 10 km tzv. na krev dosahuje moje průměrná TF hodnoty kolem 182. Pokud při běhu zvolním a pocitově běžím na 60% – 70%, tak se průměrná TF pohybuje kolem 172. Tímto tempem jsem schopen běžet více jak 60 min. Je něco na tepovkách špatně? Děkuji.

fotoMiloš Škorpil: Jane není, prostě tvá výkonost je stále na velmi vysoké úrovni, takže jsi schopen bez problémů se takto pohybovat na vysokých TF a to i dlouhodobě. Takže si tím nelámej hlavu a běhej dál, tak jak ti je to příjemné.

ll | 9. 11. 2010 11.10 hod. | 89.176.84.xxx
Carnitin ani jine spalovače jsem nezkoušel četl sem vše co sem našel a o jejich učinnost vzhledem k výsledkům a možná i typům a způsobům využití je sporná určitě bych na toto téma uvítal nejaký odbornější článek :) Myslím že je to stejná alchymie s nima jako bez nich :)

ll | 9. 11. 2010 10.06 hod. | 89.176.84.xxx
Bohužel s tebou nemůžu ulpně souhlasit Miloši. Házíš všechny do jednoho pytle. Nebo jsem vyjímka?? Prostě svaly sem měl ale tělo se naučilo za ta léta fungovat na cukr a i když sem makal (silove i tak že se i svaly dokazaly zlepšovat ) za ta leta sem přibíral rok co rok 1 kilo ted s během a poznáním že něco jako tukovej metabolismus existuje se ho snažím trénovat (uplatňovat ) a asi to začíná fungovat :)

fotoMiloš Škorpil: II. Neházím :), obecně to takto funguje ale jsou samozřejmě výjimky, ale to je na rozsáhlejší studii, kromě výdeje i co přijímáš a nejedná se jen o množství, ale i složení – myslím, že ty víš, že to je docela alchimie a do toho jsme ještě rozdílné metabolické tipy :-(, máme jinou krevní skupinu ...
Ještě mě napadlo, zda jsi zkusil nastartovat tukový metabolizmus carnitinem?

ll | 9. 11. 2010 8.25 hod. | 89.176.84.xxx
myslim že je zde ještě jeden důležitý faktor a to načit tělo na tukový metabolismus . Pomalu tomu zacínám věřit že tam něco takového hraje roli. A většina těch co jsou váhově nahoře skoro žádný tukový metabolismus nemají .

fotoMiloš Škorpil: II. to máš pravdu, tukový metabolizmus nastartováváš přes svaly, lidé s vyšší váhou většinou si tuto vyseděli, čili svaly jim atrofovaly, takže si je musí nejdřív vychodit, vyběhat, vycvičit ...

Adam | 8. 11. 2010 23.41 hod. | 88.103.43.xx
To je zajimavy argument, se kterym se da souhlasit.

Adam | 8. 11. 2010 19.15 hod. | 88.103.43.xx
Spise jsem mel na mysli ono doporucene tepove pasmo, kdy si myslim, ze i beh ve vyssich frekvencich nakonec (byt jinym pricinnym mechanismem) vede k hubnuti, coz naznacuje i mnozstvi ruznych studii.
Napriklad Nancy Clarke na otazku hubnuti a vhodne miry zateze (tedy TF) odpovida uplne jinou cestou – zvyseni pohybu bez hlidani si stravy nakonec k nicemu nevede. Dulezity je dlouhodoby mirny energeticky deficit, pricemz ucinnost hubnuti se s priblizovanim k urcite individualni limite snizuje, pokud neni clovek ke svemu telu prilis drasticky.

fotoMiloš Škorpil: Adame, souhlasím s tím že je lepší se hýbat než se trápit hladem, ovšem s těmi TF je to složitější např. v tom, že většina lidí s nadváhou, teď myslím s vyšší nadváhou (víc jak 10 kg), je v podstatě oslabená (mnohdy nemocná) a v tom případě doporučené pásmo TF mezi 60 – 75 % TF max, je i určitou mírou bezpečnosti za níž by neměli jít, než posílí své srdce.

Adam | 8. 11. 2010 9.28 hod. | 213.180.53.xx
A je potvrzene, ze behani na tukovy metabolismus skutecne snizuje mnozstvi podkozniho tuku? Prijde mi to jako krapet slozitejsi otazka, nez jaka je nabizena odpoved..

fotoMiloš Škorpil: Adame, máš pravdu je to trošku složitější, abys mohl pálit podkožní tuk, potřebuješ k tomu svaly – nemyslím tím být korba, ale vybudovat si určitý svalový základ, který ti pak umožní podkožní tuk splovat. Z toho důvodu taky někdy chvíli trvá, než se kýžený efekt dostaví, ale stačí běhat a posilovat za pomoci vlastního těla a jde to celkem rychle.

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

seriál Běžecký rok

Běžecký trénink

všechny články Běžecký trénink

kde se diskutuje

  • Přirozený běžecký styl. Bříško, pata, celá noha, odvalení, zakopnutí, let : Dobrý den, asi to sem moc nepatří, ale chtěla bych Vás poprosit o radu. Od mala nerada běhám…»
  • Deset tipů, jak si v zimě zadělat na top běžeckou formu na jaře a v létě : Jake byste mi prosim doporucili termopradlo na behani a podle ceho vybirat? Moc se mi libi toto…»
  • Doktoři mi řekli, že s velkým sportováním včetně běhu se mám rozloučit : Martine držím palce začínáš dobře jen tak dál !!! »
  • Poleťte si zaběhat na Madeiru! : Již letííííííííííííííííííííííííím »
  • Nikdy není pozdě začít běhat, stačí jen nazout staré kecky a vyběhnout : Napřed jsem si říkal proč se Neumann jmenuje Barbara. Když Paula je v Čechách Radcliffová .... …»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků