Běžecký styl od hlavy až k patě – Běžecký rok – 9. týden
Možná vás trošku zarazí ten název, faktem je, že jsem dost dlouho přemýšlel, jak tenhle článek nazvat, abych vystihl podstatu toho, o čem to bude. Na stránkách Běžecké školy jsem psal o běžeckém stylu už mnohokrát, přesto si dovolím říci, že tento článek je vpravdě revoluční. Je revoluční v tom, že jsem konečně pochopil, jak vám sdělit, abyste porozuměli, vo co go.
Nejčastější chyby
S každým novým člověkem, s nímž se vydávám na cestu, na jejímž konci by mělo být to, že bude běhat a vznášet se jako pírko, zjišťuji, že dělají podobné chyby, které byť vypadají jako stejné – stejné nejsou!
- Nesprávně umístěné těžiště
- Předklon
- Záklon
- Nasazování přední nohy příliš dopředu
- Špatná práce rukou
Správné umístění těžiště těla při běhu
Těžiště těla při běhu leží v přední části hrudníku, tedy nás celkově lehce předbíhá a my se jej snažíme po celou dobu, co běžíme, doběhnout. Pokud se toto naučíte, nestane se vám, že budete zbytečně vydávat energii skákáním do výšky a vždy ji budete směrovat účelně – dopředu.
Správně umístěné těžiště také značně zlehčí váš krok, nebudete muset překonávat svou celkovou váhu, tak jako v případě, že by těžiště procházelo středem vašeho těla, tedy pokud byste běželi vzpřímení.
Pata – špička – celá noha
Tahle polemika se vede mezi odborníky na běhání spoustu let, přitom je zcela zbytečná. Zbytečná proto, že v podstatě otázka takto nestojí. Celý problém tkví v tom, že ti, co o něm hovoří, nebo o něm píší, nerozlišují běh pro zdraví a běh sportovní. Ale i v případě, že by to takto rozdělili, by to nemělo být úplně vyhroceno do otázky běhat přes špičku – běhat přes patu, protože i ten nejlepší běžec občas běhá kolíbku (pata – špička)!
Nasazování odrazové nohy
Při odrazu by měla být vždy noha za těžištěm těla! To kdy a kde odrazová noha přichází do kontaktu s podkladem – dopadá, zda více či dále před těžištěm těla, určuje rychlost, jíž běžíme. Při odrazu ze špičky musí být noha při dopadu za těžištěm těla více, aby nedošlo k dvojkontaktu s povrchem (ze špičky na patu a přes kolíbku odraz). Při vytrvalostním stylu běhu (při volném běhu) může dojít ke kontaktu dopadající nohy s povrchem těsně před či na úrovni těžiště těla.
Liftink – uvolněný kotník
Liftink – pro běžecký krok první písmeno běžecké abecedy. Jestli chcete dobře běhat, naučte se správně liftink! Ačkoliv toto cvičení vypadá na první pohled jako velmi jednoduché, hodně běžců (i běžkyň) se jej nemůže naučit. Ne, že by nechtěli, prostě jim to nejde.
Jak na liftink (prošlapování)
Liftink se provádí na místě nebo s pomalým postupem vpřed. Špičky zůstávají na místě a paty se zvedají co nejvýše (maximalizace práce kotníků). Koleno jedné nohy se dostává dopředu a u druhé se protlačuje vzad.
Co dělat, když se vám liftink nedaří provádět
Pokud se vám liftink nedaří správně provádět, zkuste to jinak. Zkuste to jako na tomto obrázku, jen s tím rozdílem, že se o zeď nebudete jen opírat, ale budete zvedat chodidla ze země, přičemž špička nohy zůstává stále v kontaktu se zemí.
Druhou možností jak na to jít, pokud vám liftink nejde, je neúplné protlačení stejné nohy, to znamená energické protlačování nohy v koleně nazad, popřípadě tlakem ruky na koleno.
Práce rukou
Při práci rukou u běhu v podstatě potřebujeme jediný kloub – ramenní! Než vyběhneme, pokrčíme ruku v lokti tak, aby obě části paže svíraly úhel 90 stupňů. Při běhu pak pohybujeme takto ohnutou rukou dopředu a dozadu. Rozsah pohybu je do úrovně kyčelního kloubu (dolní poloha), po úroveň ramene (horní poloha).
Nejčastější chyby při pohybu rukou
- Nedržení úhlu 90 stupňů – při pohybu nahoru se dostávají obě části paže téměř k sobě; při pohybu vzad dochází k povolení dolní části paže a narovnání ruky
- Pohyb ramen – to je vůbec nejčastější chyba při práci rukou! V praxi to vypadá tak, že ruce nejdou zepředu – dozadu, ale do stran a při tom ještě dochází k pohybu ramen – nejčastěji bývají vytáčeny před tělo. Tím dochází i k zapojování bederních svalů, svalů lopatky a trapézových svalů. Výsledkem je celkové přetížení horní části beder a může to být i zdrojem uskřípnutí nervů a následných problémů se zády!
Postavení hlavy
Hlava společně s kotníkem, kyčlí, ramenem, krkem, tvoří jednu osu, přičemž oči se dívají rovně vpřed. Aby se mohly oči dívat rovně vpřed, musíme hlavu lehce zaklonit, tím dosáhneme toho, že dojde k uvolnění dýchacích cest v oblasti hrtanu a hltanu, ale i k tomu, že máme kontrolu nad tím, kam směřujeme.
Správný styl běhu a jak jej natrénovat – v obrazech
Postavte se na délku vaší nohy (chodidla) od stěny, stromu, sloupu, kůlu, prostě od toho co máte zrovna nejblíže
Opřete se o to dlaněmi a zaujměte naznačenou polohu. Poloha představuje správný sklon těla při běhu. Pokuste se v hlavě tuto polohu zafixovat a pak jí při vlastním běhu držet!
Trénovat můžete i doma
Tak takhle ne – takhle to vypadá, když se při běhu zlomíte v pase dopředu
Tak takhle taky ne – takhle to vypadá, když se při běhu zakláníte
Takhle to pak má vypadat když běžíte
Úloha dechu
Mnoho dotazů- a nejen běžců či běžkyň – směřuje stále k úloze dýchání, ale hlavně jak správně dýchat. Úlohou dýchání je nasytit naše tělo dostatečným množstvím kyslíku a zároveň z těla dostat kysličník uhličitý. Druhou důležitou úlohou správného dýchání je zpevnění těla.
Kyslík pro svaly a metabolismus
Kyslík je důležitý pro činnost svalů, ale také pro to, aby naše tělo mohlo vůbec žít. V našem těle by totiž nefungoval metabolizmus – přeměna energie z formy zásobních zdrojů (cukry, tuky, bílkoviny) na formy energie, kterou tělo přímo používá k tomu abychom mohli spát, sedět, číst, chodit, běhat … Mohli bychom sníst, či jinak do sebe dostat tisíce i milióny kilokalorii či joulů a stejně bychom umřeli na podvýživu, přitom bychom mohli klidně vážit i několik metráků! Bez kyslíku a bez vody, protože ta je neméně důležitá, ale to vy už víte.
Zpevnění horní poloviny těla
Pokud se správně zhluboka nadechnete (nejlépe nosem) a necháte proudit vzduch až do bříška, ucítíte, jak se vám zpevní celá horní polovina těla. Já to vnímám tak, jako bych měl v sobě velký – úzký nafukovací válec, který vdechnutím naplním a on tím, jak se postupně zaplňuje, se roztahuje a zpevňuje, a tím mě vyšprajcuje od kostrče až po zátylek. Pak nemůže dojít k tomu, že se v pase zlomím dopředu či dozadu. Mám-li v té chvíli i správně posazené těžiště těla (v přední části hrudníku), nic mi nebrání udělat správný krok vpřed.
Tréninkový plán na 9. týden
| den | |
|---|---|
| po. | volno |
| út. | 40 – 60 min (60 – 70 % TF max) |
| st. | rozcvičení; 50 min fartlek; 10 min (65 – 50 % TF max) |
| čt. | 40 – 60 min (60 – 70 % TF max) |
| pá. | volno |
| so. | 80 – 110 min (75 – 85 % TF max) |
| ne. | 40 – 60 min (60 – 70 % TF max) |
Výpočet – určení tepové frekvence – procenta TF max
Vložit komentář
Celý život jsem běhal dle pocitu, ale po přečtení tohoto článku jsem začal uvažovat o správném držení těla, práci rukou a stabilitě. Výsledek – po třech kilometrech mě začala neuvěřitelně bolet záda, že jsem se nemohl ani nadechnout. Zkrátka.... starého psa novým kouskům nenaučíš :-D Tělo si nakonec stejně řekne, jak to chce.
Za tyto stránky jsem rád a pravidelně je navštěvuji, ale jak by řekl Dean Karnazes – běhat, běhat, běhat a hlavně SRDCEM! Moc přemýšlení ubírá přirozeným pocitům lidského těla.
Dělám závodně atletiku za Olomouc a článek mi přijde docela jako blbost hlavně to s těma rukama. Je to jako byste jedli párek a rohlík (v jedné ruce máte páre v druhé rohlík) a jen to střídáte a je to jako byste si chtěli kousnout :) Každý by měl umět běhat-v každém z nás to je, a nejlíp se to naučíte když budete běhat a běhat. A nezapomínejte že ruce jsou při běhu stejně důležité jako nohy. Jinak ohledně běhání přes patu nebo špičku-já při závodě střídám 2 styly běhu-většinou našlapuji přes patu pak po vnější straně chodidla a odrazím se špičkou-pro odpočinek svalů které v tomto stylu používám běhám pata a co nejrychleji špička sou to takové odrazy. Důležité je být u běhu uvolněný, ale to se musí natrénovat.
Atlete je vidět, že jsi atlet, nic víc se k tvému komentáři nedá říct :)
To Danča: pokud se nemýlím, obecně platí, že začátečníci by měli běhat přes patu, protože nemají dost vytrénované nohy, aby zvládli běh přes špičku; to samé se dá aplikovat na délku trati, protože běhání přes špičku je náročnější na šlachy a vazy, čím delší je trať, tím víc běžců poběží přes patu. Osobně si myslím, že běh přes špičku přijde sám tréninkem, považuji se za průměrného běžce a občas se mi stane, že sám od sebe na kratší trati začnu utíkat přes špičku, protože vzhledem k rychlosti běhu je to prostě lepší, ale většinou pořád trénuji i závodím přes patu. Jinak mohu doporučit další články na tomto serveru, kde je problmatika našlapování rozebrána, moje ultimátní pravidlo je: běhej potichu.
Já se běhat nikdy neučil, nemyslel na to jak běžet a nedělá mi problém uběhnout třeba 15 km v kuse po silnici nebo i terénem přes kopce. Běhal jsem jako kluk, potom 20 roků nic a zase po pár dnech jsem ve formě jako za mlada. Je fakt, že studium správného běhání má něco do sebe, ale jde to i bez něj. Jen se musí chtít a časem sami přijdete na to jak se vám bude běhat nejlépe. Jen je třeba začít a nepolevit. Jak vás to jednou chňapne už vás to nepustí. Já to běhání mám jako návykovou drogu :-) a už se těším na zimu jak přezuji na běžky. Na Jizerské padesátce na viděnou.
Ahojky,
Chtěla byh se zeptat...mám běhat po špičkách nebo po patách?? Co je ok?
Pro Jana : Pokud se můžu připojit, tak ideální tratě na trénink pro mne byla cesta ve Fr.Lázních, tam kde jezdí mikrovláček k Americe a zpět. Sic jsem tam trénoval závodní chůzi, pokud nebyl sníh jako teď, tak ideální profil a bez aut. :-)
Včera jsem zjistil, že ten sníh je naprosto bezva a současně docela nemilosrdý trenér běžeckého stylu. Prostě pokud mám dobře těžiště, rovně hlavu a správně našlapuji, tak nekloužu, stačí malá chybka a začnu se protáčet. Takže všici vzhůru do závějí:-)
Článek super.… Měl mimojiné za následek, že jsem se celý dnešní běh pozoroval. Zjistil jsem, že na sebe nevidím :-)
K tomu máme zrcadla? :)
Výborný článek. Děkuji
Dobrý den, děkuji za přínosný článek. Už jsem se dozvěděl jak mám běhat, co mám jíst, jak je to s tepovou frekvencí apod. Chtěl bych navrhout další možné téma a to Kde běhat… Byl bych vděčný za nějaké tipy vhodných běžeckých tratí na Chebsku, včetně jeijich charakteru, délek atd. Děkuji.
1 . 2
