logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Ultramaratoncem pro začátečníky a mírně pokročilé

Ultramaratoncem pro začátečníky a mírně pokročilé

K mému rozhodnutí zaběhnout si Mammut Ultramaraton přispěla diskuze pod článkem s prvním dílem ultramaratonského tréninku. A to všechno i přesto, že jsem (už několik let) běžec-začátečník, a spíše mistr v hledání důvodů proč nevyběhnout a zůstat v teple domova, než vytrvalec.

Ultramaraton? To zvládnu

Ultramaraton je obecně chápán jako sportovní výkon za hranicí dosažitelnosti pro obyčejného rekreačního běžce. To je jistě pravda, je nutná dlouhodobá příprava a tělesné dispozice. Na druhou stranu díky Milošovi vím, že na maraton se může i neběžec připravit za sto dní.

Když se začtu do některých článků tady i jinde zjistím, že ať už ultramaratonu nebo několikadenních běhů se účastní běžci, kteří začali v relativně starším věku, přesto však tréninkem a velkým odhodláním nakonec dokázali nějaký extrémní závod absolvovat.

Mammut Ultramaraton má délku 85 km, tedy dva maratony za sebou, a je nepříjemný díky velkému převýšení – běží se v kopcích, tedy žádná rovina známá třeba z pražského maratonu. Ten mám za sebou dvakrát (jeden na zkoušku skoro"odchozený" a druhý vyklusaný), taky několik půlmaratonů, ale jinak běhám jen na kratší vzdálenosti, nejčastěji cca půlhodinové až hodinové výklusy. Přesto se rád nechávám strhnout a snadno se pro něco nového nadchnu.

V zmíněném článku přišla některým více zkušeným běžcům první dávka o 62 kilometrech jako málo. Já ji téměř splnil a hned si ten týden zapsal jako týden rekordní co do počtu uběhnuté vzdálenosti. Další týden už bylo kilometrů 71, a bude hůř.

Ultramaraton? Vždyť běhat je tak snadné

Čím ale určitě Miloše potěším: už po týdnu intenzívnějšího tréninku jsem kupodivu na sobě začal pociťovat změny ... pozitivní. Tak předně: jsem od přírody lenoch a společně s druhým faktorem – nedostatkem volného času – mne obvykle po vyběhnutí tělo a zejména hlava přesvědčují, že bych měl co nejrychleji zamířit domů a věnovat se práci ... a dost často podlehnu.

Mno, a teď, kdy jsem začal běhat 5x týdně a navíc jde o násobek obvyklé dávky, si tělo zejména v druhé polovině běhu libuje a užívá si. Prostě jsem se proběhal k endorfinům. Pokud vše půjde takhle a s takovými zlepšeními, pak se ultramaratonu nemusím obávat.

Ultramaraton? Mno … nebude to taková brnkačka

Mammut Ultramaraton má limit 12,5 hodiny a vybíhá se – (slovy Lou Fanánka Hagena) za ranního kurovrhu, když kohouti zvracej' – v šest ráno. Běžet tak dlouho by se mi opravdu nechtělo, v tuto chvíli si to ani nechci představovat, a tak si závod rozděluji na dva maratony, s limitem 6 hodin a to už je mnohem snesitelnější.

Dívaje se do loňských výsledků zjišťuji, že"normální" běžci-vytrvalci – např. Sam Straka – závod absolvovali za 9,5 hodiny. Takhle – při počítání jen na papíře – mi přijde, že do 11 hodin bych to měl zvládnou levou zadní, resp. oběma zadními.

Mám samozřejmě obavu ze zranění. Toho se děsím nejvíc, že takovou várku kilometrů najednou moje klouby nebo svaly nezvládnou. Chystám se tedy v nejbližších týdnech k lékařům, aby mi závod případně zakázali. S pořádným tréninkem mi to ale přijde schůdné. Nechcete to se mnou, běžci-rekreanti, zkusit taky?

Názor odborníka

Miloši, nebudu se tě ptát, jestli si myslíš, že je dobrým nápadem, abych uběhl 2 maratony za sebou. Jednak proto, že vím, že bys mi to nadšeně schválil a taky proto, že je to – podle mne – možné adekvátně zhodnotit až těsně před závodem, a to po důkladné analýze přípravy a zdravotního stavu.

Zajímalo by mne ale obecně – protože k detailům se dostaneme později – co kromě běhání zmiňovaných dlouhých víkendových běhů ještě mám k tréninkové přípravě přidat, když jsem se rozhodl pro přeměnu z hobíka na ultramaratonce? Nějaké speciální cviky na konkrétní partie, anebo se taky pamatuji na"solné" tablety při mé přípravě na svůj 1. maraton atp. Sem s prvními radami!

Miloš Škorpil No toto, takovou záludnou otázku hned zpočátku jsem tedy od tebe nečekal. Ale dobrá, chopím se hozené rukavice, v podstatě bys měl dělat všechno, co radím lidem při přípravě na maraton, dvakrát. Tak to bychom měli a teď si můžu jít cintat pentli zase do nějakého jiného článku :). Stačí? Jak tě znám, nestačí, tak se polepším.

Už to bylo naznačeno v prvním článku přípravy na Mammut ultramaraton, že kilometráž se bude postupně pěkně zvyšovat a tak tebe i ostatní, kteří se vydají v tvých stopách a budou se chtít na tento ultramaraton připravit a zatím nic podobného neabsolvovali, z toho budou pěkně bolet nohy. Já v přípravě zařazoval vždy tyto cviky, které se mi velmi osvědčily, byly to:

Výstupy na židli, nebo cokoliv, co máte po ruce

trénink – výstupy na židli

Sed proti zdi – posilování kvadricepsu a ischiokrurálních svalů

trénink – sed proti zdi

  1. Provedeš tak, že se postavíš zády proti zdi, nohy budeš mít mírně od sebe, obě chodidla budou rovnoběžně a dál ode zdi. Hýžděmi a zády na zdi sjeď dolů do"sedu" s pokrčenými koleny (snaž se dosáhnout úhel 45 stupňů).
  2. Přenášej váhu z jedné nohy na druhou, aby se střídavě obě zatěžovaly.

Lyžování u zdi

trénink – lyžování u zdi

Postav se zády ke zdi s chodidly na šířku boků od sebe. Sevři hýždě a kolena pokrč do pravého úhlu, se zády a rameny proti zdi. Snaž se držet chodidla rovnoběžně a přenášet váhu ze strany na stranu, aby kolena stále pracovala. Opakuj do únavy. Cvik je vhodný hlavně k posilování čtyřhlavého stehenního svalu.

Protahování achilovky a lýtkového svahu

trénink – protahování achilovky a lýtkového svahu

  • Postav se bokem ke zdi a jednu nohu polož bříškem chodidla na schod či podnožku nebo třeba na tlustou knihu.
  • Rukou se přidrž zdi, či opěradla židle. Druhou nohu zvedni ze země a patu první nohy nech klesnout (prověs), až na v ní ucítíš tah v achilovce a v lýtkovém svalu. V této poloze vydrž cca 10 – 20 vteřin. Pak vyměň nohy a proveď totéž s druhou nohou. Celé opakuj 3x.

Nově pak zařazuji ještě tento cvik

Cvik na posílení hýžďového svalu

trénink – cvik na posílení hýžďového svalu

Lehni si na bok, nohy a kolena se dotýkají, hlava spočívá na paži. Horní nohu otoč tak, aby palec směřoval dolů a pata nahoru. Nohu mírně zanož, tak aby spočívala za spodní nohou. V této poloze prováděj vlastní cvičení a to tak, že horní nohu vždy zvedneš a spustíš až se palec dotkne podlahy.

Kromě těchto cviků můžeš v rámci tréninku zařadit jednou týdně hodinku jízdy na veslařském trenažéru.

Martin Ševčík foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (2 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

12honzade | 18. 1. 2011 11.45 hod. | 195.113.13.xx
No to vypada, ze BSMS tam bude jako silnej oddil:). Mimochodem ja se prihlasil tesne pred koncem roku, furt jsem vahal, mam na to napsany plan, ale nevedel jsem.. Pak tenhle serial a rekl jsem si, je to znameni:). MSF! 12:)

Silvarun | 18. 1. 2011 10.57 hod. | 194.228.121.xx
Máme radost, že máte zájem. S ohledem na výrazně větší počet již registrovaných běžců na ultramaratón v letošním ročníku, doporučujeme se přihlásit co nejdříve. I v tomto ročníku je počet startovních míst omezen.
Těšíme se na viděnou na startu v 6.00 4.6.2011

Jiří Ugorný | 18. 1. 2011 10.42 hod. | 85.161.0.xxx
Martin napsal jinými slovy to, co cítím taky. Mám za sebou pár železných mužú, pár maratonu běžeckých i cyklistických, ale vše coby pohodový hobík. A navíc ten poslední před devíti léty. Od té doby jen běhání pro radost v rozsahu cca 150 km měsíčně. Na konci loňského roku jsem začal uvažovat, že dám letos zase jeden maraton … a pak se najednou objeví Miloš se svou přípravou na Mamuta. No řekněte sami, jde to nevrhnout se po hlavě do toho? Obavy i nadšení se snoubí ruku v ruce, ale protože mé dřívější zkušenosti říkají, že je to hlavně v hlavě, musím to do ní dostat a nohy už to nějak zvládnou. Tak ahoj na Mamutu. Myslím, že díky Milošovi se nás tam letos takových nadšených začátečníků najde víc. A i kdybych to v průběhu přípravy z jakéhokoli důvodu vzdal, ten tréninkový rozpis mi vyhovuje a určitě (snad) neuškodí.

drakobijce | 18. 1. 2011 8.49 hod. | 132.188.32.xxx
Cau Martine, Milosi – jdu do toho taky – teda jestli to moje stare klouby a zbytek svalu nevzda driv. Drzme si palce navzajem!

fotoMiloš Škorpil: Jirko, tak to mi děláš radost, prosímtě pošli mi mejlem mobil na tebe, odešel mi se starým mobiloem. dík

ll | 18. 1. 2011 8.30 hod. | 89.176.84.xxx
Nechci bejt rejpal ale teto serii článků mělo předcházet info pro koho je takovýto tréning a závod vhodný co by měl mít za sebou aby to uspěšne ve zdravi v limitu aspon došel. To co čtu že někdo běhá 30-60 minut a najednou se začne pripravovat na takovýhle závod mi přijde až nebezpečný ale asi sem měkota takže držim palce at to vyjde budu jen tiše závidět a sledovat.

fotoMartin Ševčík: Nebezpečné by to zcela jistě bylo, kdybych se třeba teď o víkendu postavil na start a vyběhl s definitivou, že závod dokončím.
Myslím si však, že pokud ultramaraton neberu jako závod (nechci závodit, chci jej absolvovat), tak po:
1. intenzivním tréninku – cíleně na ultramaraton (čtvrteční články),
2. lékařské prohlídce,
nevidím důvod, proč to nezkusit.
Pokud před samotným závodem budu mít za sebou v tréninku několik maratonů a zkusmo nějakou padesátku nebo šedesátku, pak ten zbytek buď zvládnu nebo … anebo odstoupím.
Běžecká škola chce lidi především přitáhnout k běhání, a vytýčení nějakého cíle je vždy velkým motivačním prvkem – zda-li bude cíl naplněn se ještě uvidí.

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

seriál Ultralama

Běžecký trénink

všechny články Běžecký trénink

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • BĚŽECKÉ BOTY PRO PŘIROZENÝ BĚH : Rudo, boty za to nemůžou. Zůstaň při došlapu (prvním kontaktu na střed chodidla – bříška…»
  • BĚŽECKÉ BOTY PRO PŘIROZENÝ BĚH : Zdar sportovci. Chci se zeptat na úskalí "dropu"...měl jsem běžecké boty s vysokým…»
  • Zranění v oblasti sedacího nervu – uskřípnutý zadek : Dobrý den já jsem před 4 dny seděl asi 6-8 hodin na židli a pak jsem vztal no a najednou mě začal…»
  • Pět možností jak v létě trénovat a připravit se na podzimní běžecké závody, když se vám zrovna nechce běhat : Hedviko, záleží na tom, jak do sebe šijete :), ale každopádně bych řekl, že hodina fitboxu vydá za…»
  • Pět možností jak v létě trénovat a připravit se na podzimní běžecké závody, když se vám zrovna nechce běhat : Dobrý den jak je na tom hodina fitboxu prosím ? děkuji »

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků