logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Běhejte „naboso“

Běhejte „naboso“

Pokud se podíváte na některé současné běžecké modely, zjistíte, že se velmi podobají botám, ve kterých bylo zvykem běhat před třiceti lety. Není to náhoda. Výrobci začali ustupovat od velmi tlumivých, těžkých bot s vysokou patou a sázejí na minimalistické pojetí. Tento trend dorazil i mezi české běžce.

V roce 2009 vyšla v USA kniha „Born to Run“ od Christophera McDougalla, která se stala bestsellerem (nyní vychází i česky). Autor v ní – vedle pár nesmyslů o historii české atletiky – popisuje svou cestu k mexickým indiánům kmene Tarahumara, kteří dokáží dlouhé hodiny běhat bosi či v sandálech vyrobených z provázků a kousku pneumatiky.

Kniha odstartovala boom běhání naboso či téměř naboso. Firmy jako Vibram nebo Terra Plana úspěšně uvedly na trh minimalistické boty, které umožňují co nejpřirozenější běhání.

Čím se liší? Především jsou lehké, flexibilní a prosté technických vymožeností v mezipodešvi, jako jsou různé gely, pěny, mřížky, vzduchové bubliny, zpevňující můstky, paralelní vlny apod. Noha se nepřizpůsobuje botě, nýbrž je to naopak. Podrážka je velmi tenká a především pata není vyvýšená. Zatímco klasické běžecké boty mají rozdíl mezi špičkou a patou (tzv. drop) většinou 12 mm, u minimalistických bot je diference nulová nebo dělá jen pár milimetrů. Při chůzi a běhu se pak člověk cítí přirozeně, téměř jako bos.

Zároveň byly zveřejněny studie, které tvrdí, že klasické boty za poslední roky nijak nezmenšily počet zranění. I když přicházely stále dokonalejší technologie a běžcům bylo dopřáváno více ochrany při dopadech, zdravotních neubývalo.

Důvod je zřejmý: při běhání v moderních modelech odvádí bota při tlumení spoustu práce za vaše svaly a šlachy. Nohy zleniví, zejména klenba a prsty. Nejsou nuceny při běhu pracovat, proto svalstvo na nich ochabuje. A to způsobuje řetězec dalších problémů. Navíc přetlumené boty s vysokým profilem dodávají běžcům, zejména začátečníkům, kuráž k tomu, aby dělali dlouhé kroky, dopadali tvrdě na patu a daleko před těžiště těla. Tím jsou enormně zatěžovány klouby – kotník, koleno, kyčel. V minimalistických botách budete vlastně automaticky dělat kratší kroky, spíše na střed až přední část chodidla a váš dopad bude lehčí, neboť noha tak má lepší kontakt s povrchem a citlivěji ho vnímá.

Na druhé straně je nutno podotknout, že zatím neexistuje relevantní a nezávislá studie, která by prokázala, že běhání v minimalistické obuvi by riziko zranění výrazně snižovalo. Nejspíš proto, že většina zdravotních problémů je stejně způsobena tréninkovými chybami. Čtyřmi „příliš" – snahou příliš brzy běhat, příliš často, příliš mnoho kilometrů a ještě příliš rychle. Proto i u minimalistické obuvi platí: všeho s mírou a rozumem (rady pro správné běhání najdete uvnitř listu). Přechod na lehčí boty bez podpor a s nízkým profilem není stejný, jako když u auta přezujete zimní pneumatiky na letní. Opatrnost je na místě.

Rozhodně to také není věc pro každého. Méně je často více i co se týče konstrukce běžeckých bot, ale neplatí to za všech okolností. Zkrátka není nutné jít z jednoho extrému do druhého. Pokud si chodíte třikrát týdně do lesa zaklusat pro svůj dobrý pocit, zvyknete si na některé modely bot, jež spíše připomínají vyztužené ponožky, snadněji a riziko není velké. I tak bude adaptace na změnu trvat spíše měsíce než týdny. Ambiciózní běžec, který polyká týdně desítky a desítky kilometrů, často na asfaltu a zařazuje i náročné rychlostní tréninky, si minimalistické boty dopřeje zřejmě jen jako doplněk při regeneračních bězích.

Zvláštní skupinou jsou pak lidé trpící výraznými ortopedickými problémy. Ti by měli přechod na nový typ bot rozhodně konzultovat s odborníkem.

Dobrou zprávou pro české běžce je skutečnost, že minimalistické boty se pomalu protlačují i na zdejší trh. Už loni se daly sehnat značky Vibram nebo Inov-8, letos přicházejí s novými modely i New

Balance a Saucony. Už skoro zapomenutý koncept Free oprášila firma Nike. Zatím však minimalistickou obuv seženete spíše v několika málo běžeckých speciálkách. Ve velkých řetězcích budete mít smůlu.

„Dělal jsem v únoru prezentaci pro obchodníky," říká Martin Marek, zástupce značky Inov-8 v Česku. „Ohlasy na naše modely byly pozitivní, obchodníky zaujaly. Ale objednávali je jen výjimečně, protože mají obavy, že by je neprodali.“

Ze stejných důvodů vůbec na český trh nevstoupila firma Merrell se svou v zahraničí velmi populární řadou Glove.

„Musíme lidem trpělivě vysvětlovat, že časy se mění a že co platilo třicet let ve výrobě bot, už teď tak úplně neplatí. Pak stoupne i zájem o tento typ bot," věří Marek.

Lehké boty jsou skvělé. Ale buďte opatrní.

Třicet let byli nejen kondiční běžci zvyklí běhat v tlumených botách, ale teď přichází pozvolná změna. Natural running, neboli přirozené běhání. „Běžci a hlavně ti silniční ovšem musí být opatrní a přecházet na minimalistickou obuv postupně, jinak si mohou přivodit zdravotní problémy," upozorňuje MARTIN MAREK, obuvnický technolog a zástupce firmy Inov-8 na českém trhu.

Na co by si běžci měli při přechodu na minimalistickou obuv dát především pozor?

„Měli by si uvědomit, že bota působí na chodidlo jako skelet. Asi každý měl zkušenost se sádrou. Když ji mám šest týdnů a pak ji sundám, je noha oslabená. Podobně to funguje v botách. Když jsme celý život běhali a chodili v hodně odtlumených botách, které svým způsobem byly jako dokonalý skelet, všechny svaly a šlachy jsou ochablé. Přechod do minimalistických nebo méně tlumivých bot musí být pozvolný, obzvlášť u silnice. Jinak z toho člověk může mít zdravotní problémy.“

Nejsou minimalistické boty jen módou, která za rok dva odezní a lidé se zase vrátí do pohodlných, tlumených bot?

„Nenazýval bych to trendem, spíš alternativou. Dívám se na věc jako technolog v obuvnické výrobě a jako člověk, který pětadvacet let běhá. Ten rozdíl je zásadní. Když člověk minimalistickou botu obuje a jde se proběhnout, cítí rozdíl. Vezměte si, v čem běhal Zátopek nebo dnes Afričané. To nejsou přetlumené boty. Prostě jsme dvacet let dostávali reklamní masáž a zafixovali jsme si to v paměti. Teď musíme zvažovat, co je a co není správné. Samozřejmě nemůžeme jít do extrému. Chodidlo nebylo formováno na to, aby se pohybovalo po kostkách a asfaltu, takže na silnici nějaké tlumení být musí.“

Co byste tedy běžcům doporučil?

„My máme různé úrovně tlumení pro různé běžce. Pro začátečníky, pro lidi s nadváhou, kteří začnou běhat, i pro běžce orientované spíše na výkon a velké objemy. Pokud někdo začíná, musí si vybírat na tvrdý povrch ne úplně přetlumenou botu, ale botu, která ho skutečně ochrání. U terénu je to zase trochu jiné. Začátečník běžící přes patu není schopen garantovat, jak dopadá. Tlumení v botě totiž zkresluje informaci o terénu, z čehož vznikají podvrtnutí kotníku, distorze v kolenou a další problémy. V terénu by tedy měla mít bota nižší úroveň tlumení.“

Dlouhé roky byli běžci zvyklí si vybírat boty s podporou pronace či supinace, podle toho, zda mají nohy do O nebo do X. To teď pomalu mizí a převažuje neutrální střih. Proč?

„Jakákoli podpora v konstrukci boty je podle mě nesmysl. Když půjdu k očnímu lékaři, který mi na jednom oku naměří tři dioptrie a na druhém jednu, také mi přeci neřekne, ať si na obě oči koupím dvojky. Takhle přitom uvažují výrobci většiny bot. Každý má chodidla jinak poškozená a lékem nemůže být bota s univerzální podporou. Při běhu v terénu je pak tato podpora vzhledem k nečinnosti a nerovnosti terénu spíše škodlivá a může vést k různým podvrtnutím a dalším zraněním. Většina lidí s podobnými problémy přitom podporu nepotřebuje, spíše by měli něco aktivně dělat pro jejich odstranění. Posilovat svaly na chodidle, chodit v létě alespoň doplňkově bos. Pokud má někdo výraznou pronaci, že ji musí řešit, měl by si u odborníka obstarat vložku vyrobenou na míru.“

Je v českých obchodech dostatečně široká nabídka vhodných běžeckých bot?

„Bohužel nic moc… Když přijdete do velkého sportovního obchodu, máte tam sice regál bot, ale vybrat si nemůžete. Tedy můžete si vybrat jen značku, nikoli typ boty, úroveň tlumení, šířku. Většina lidí nakupuje v řetězcích, kde servis je nulový, co si budeme nalhávat. Pár specializovaných prodejen vzniklo a prokopávají cestu, tam je třeba nasměrovat lidi. Prodavači jsou specialisté a mají běžeckou minulost, takže dokážou člověka nasměrovat napříč značkami.“

V zahraničí se firmy orientované na natural running snaží běžce aktivně oslovit různými semináři. Je to cesta i pro vás?

„Ano, také se snažíme jít cestou vysvětlování a prezentací na závodech. Pořádáme workshopy, kde necháme lidem vyzkoušet boty tradiční a minimalistické. Bohužel obchodníci nemají zatím velký zájem. Nebo je to sice zaujme, nadchnou se, ale řeknou, že se bojí. A tak dál prodávají jen sterilní, stálé značky. Maximálně se ozvou, když se zákazníci poptají po jiných modelech. Na druhé straně tlak ze strany zákazníků je enormní. Největší službu nám skutečně dělají nadšení spotřebitelé. Denně vyřizuji po e-mailu desítky dotazů ohledně našich bot.“

10 rad, jak si zvyknout na minimalistické běžecké boty

  • Vyberte si vhodné boty. Kromě obvyklých věcí (velikost, pohodlí) dbejte na to, aby prsty měly hodně místa a nebyly ve špičce boty stlačené k sobě.
  • Začněte opatrně, velmi opatrně. Téměř tak, jako byste teprve s běháním začali, i když třeba jste už hodně zkušený běžec. Poslouchejte své tělo, při každém náznaku potíží uberte.
  • Výrazně na začátku zredukujte týdenní objemy, klidně na desetinu obvyklé kilometráže. Přidávejte si pak postupně.
  • V prvních týdnech neběhejte dva dny za sebou – dopřejte svalům i šlachám čas na regeneraci.
  • Nezvyšujte současně objem i rychlost.
  • Pilujte běžecký styl a spíš než na rychlost nebo uběhnuté kilometry se na začátku soustřeďte především na správný, přirozený dopad a odraz. Dobrým doplňkem je pomalé skákání přes švihadlo, se správným dopadem.
  • Posilujte také břicho a záda, ať se zpevní vaše tělesné torzo. Trénujte balanc na nerovných plochách.
  • Procvičujte pravidelně chodidla, například zvedáním utěrky ze země prsty na nohou.
  • Doma choďte co nejvíce bosí.
  • I v „civilu" noste boty s nízkým profi lem, ať se vám nezkracují lýtkové svaly. Omezte chůzi v klasických sportovních botách se zvýšenou špičkou, ve kterých vám „leniví" prsty.

Luboš Brabec je redaktorem deníku Sport, článek vyšel v příloze deníku sport – Trendy a byl vydán s jeho svolením

  • přečteno: 28032/25666×, 5 komentářů

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (10 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

hugo | 29. 9. 2012 17.47 hod. | 95.173.70.xxx
Článek je poměrně pěkně a vyváženě napsán, jen mnozí kteří to propagují v mém okolí prezentují jen části které je podporují.
Jak se říká když se řekne A mělo by se říci i B.
Asi by to chtělo oboustrannou toleranci. V ČR často vzácnost.

Matus | 10. 5. 2011 22.24 hod. | 88.212.40.xxx
Konecne nachadzam nejakych ludi, co sa behaju naboso a su opantany rovnakymi vecami ako ja (vyroba vlastnych sandalov, minimalisticke topanky, atd). Mam z toho radost! :)
Zalozil som na FB skupinu Bosonozci – ma to byt cesko-slovenska komunita priaznivcov behania a chodze naboso. Pridajte sa, zdielajte clanky, odkazy, povzbudenie. V mene nasledujucich generacii bezcov vopred dakujem :)
Tu je link: facebook.com/home.php?sk=group_171427099582505

Petr Hruška | 11. 4. 2011 20.02 hod. | 80.250.1.xx
Díky za vysvětlení! I v českém vydání tato věta zůstala (ono by se to asi těžko "cenzurovalo" ;-). Jen ti Zimbabwané tam jsou na "saních" (str. 95).

Luboš Brabec | 11. 4. 2011 19.40 hod. | 89.176.78.x
Četl jsem anglický originál, nevím, jestli to zůstalo i v českém vydání, ale byla tam zhruba tato věta: "„Češi na tom byli s běháním asi tak, jako když Zimbabwané jeli na zimní olympiádě na bobech – neměli tradici, trenéry ani přirozený talent, ale právě to možná Zátopka osvobodilo. Neměl co ztratit, tak to zkusil po svém.“
Pokud pominu, že Zimbabwané nikdy na olympiádě nejeli v bobu, tak nesmyslem je, že bychom před Zátopkem neměli běžeckou tradici, trenéry ani talenty. Měli jsme (ještě jako Československo) od 20. let velmi respektovaný Košický maraton, měli jsme osmého běžce na olympijských hrách v maratonu (Oskar Hekš, Los Angeles 1932), první Čech běžel maraton už v roce 1902, měli jsme Běchovice, měli jsme řadu v zahraničí úspěšných běžců. Nikdo z nich se samozřejmě nemohl rovnat pozdějšímu Zátopkovi, ale psát, že před ním tu bylo běžecké temno a "vtipně" to přirovnávat k zimbabwskému bobu, je od autora hrubá neznalost.

Petr Hruška | 11. 4. 2011 0.19 hod. | 80.250.1.xx
Jen ze zvědavosti (protože nejsem žádný znalec historie české atletiky a při čtení Born to Run jsem si myslel, že si tyto znalosti doplňuji), mohl byste někdo znalejší uvést ony "nesmysly o historii české atletiky" v knize obsažené a na začátku článku zmíněné na pravou míru?

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

seriál Five Fingers a běhání na boso

Běžecké vybavení

všechny články Běžecké vybavení

kde se diskutuje

  • Přirozený běžecký styl. Bříško, pata, celá noha, odvalení, zakopnutí, let : Dobrý den, asi to sem moc nepatří, ale chtěla bych Vás poprosit o radu. Od mala nerada běhám…»
  • Deset tipů, jak si v zimě zadělat na top běžeckou formu na jaře a v létě : Jake byste mi prosim doporucili termopradlo na behani a podle ceho vybirat? Moc se mi libi toto…»
  • Doktoři mi řekli, že s velkým sportováním včetně běhu se mám rozloučit : Martine držím palce začínáš dobře jen tak dál !!! »
  • Poleťte si zaběhat na Madeiru! : Již letííííííííííííííííííííííííím »
  • Nikdy není pozdě začít běhat, stačí jen nazout staré kecky a vyběhnout : Napřed jsem si říkal proč se Neumann jmenuje Barbara. Když Paula je v Čechách Radcliffová .... …»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků